東京マラソン2021への道 125/225
今年度は幸運にも別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、125日目。
リディアード式マラソントレーニングの期分け
2か月間の有酸素コンディショニング（走り込み）期間を終え、今週は「ヒルトレーニング」期間が進行しています。
9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
1/23～2/5 テーパー期間
2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
3/6 レース（東京マラソン2021）
今週のトレーニング
リディアード式トレーニングの10週目。「ヒルトレーニング期間」で週間メニューは下記の通り。
日 ロング有酸素ラン
月 イージー・ファルトレク
火 ヒルズ（ヒルトーニング）
水 有酸素ラン
木 プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ～レースペース走）
金 休養
土 ヒルズ（ヒルトーニング）
ちなみに、このあとのフェーズ「無酸素開発（インターバルトレーニング）期間」を含め、年明けまで「ジョグ」というメニューは1日もありません。
今日のトレーニング
今日も予定通り「ヒルズ（ヒルトーニング）」。
ヒルズ
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) November 27, 2021
1. ウォームアップ 15:00
2. ヒルトレーニング 46:00-55:00
- スティープヒルランニング
- ヒルスプリンギング
- ヒルバウンディング
- ダウンヒルストライディング
- ストライディング
3. クールダウン 15:00
ペガサスターボ2,
晴れ, 5-10℃, 54-82%, 1m/s pic.twitter.com/oYZDwQdqYY
今朝は寒かったからか時計の調子が悪く、途中でワークアウトのステップを先送りして調整したりしながらのヒルトレーニング。
リディアード式のヒルサーキットのやり方は何通りかありますが、大体こんなことをやっています。
Stravaのラップを見てみると、
ちょっと見にくいので、リカバリージョグ以外を書き出してみると
ヒルセット1
スティープヒルランニング 200m 10:00/km
ダウンヒルストライディング 200m 3:48/km
ヒルスプリンギング 200m 16:25/km
ダウンヒルストライディング 200m 3:15/km
ヒルバウンディング 200m 8:45/km
ダウンヒルストライディング 200m 3:10/km
ストライディング 50m 3:20/km
ストライディング 100m 4:00/km
ストライディング 200m 3:30/km
ストライディング 400m 3:20/km
ヒルセット2
スティープヒルランニング 200m 14:35/km
ダウンヒルストライディング 200m 3:10/km
ヒルスプリンギング 200m 18:20/km
ダウンヒルストライディング 200m 3:10/km
ヒルバウンディング 200m 9:30/km
ダウンヒルストライディング 200m 3:05/km
ストライディング 50m 3:20/km
ストライディング 100m 3:50/km
ストライディング 200m 3:25/km
ストライディング 400m 3:38/km
といった感じでした。走動作の改善のほか脚の筋肉に刺激が入るので、そんなにがんばらなくてもかなり速いペースで走れてしまうようになるんですが、レース本番までのピーキングを考えると、各ストライディングはもうちょっとゆっくりでいいかなぁ...