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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 109/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げてきました。現在、テーパー期間中。

日　ランニング（ミディアムロング走） → 10kmレース（調整レース）
月　休養 + 体幹トレーニング
火　軽いランニング + スピード走 100m × 4本
水　軽いランニング + スピード走 100m × 4本
木　ジョグ + スピード走 100m × 4本
金　休養 + 体幹トレーニング
土　休養

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・カーボローディング
・ドレスリハーサル
・レース用シューズのシェイクダウン
・ジョグ + スピード走 100m × 4本
・ゼッケン引き換え（行ければ）
・整体マッサージ
・呼吸筋トレーニング
・イメージトレーニング

結果

今週末はいよいよ東京マラソン本番。
練習らしい練習もなく、軽く流す程度。ランニングは今日が最終日。

今日のラドクリフ女史のお題は、

「ジョグ 4.8km、100mスピード走×4本」

ということで、STRYDアプリの「Easy + Strides」をアレンジして軽めに。

STRYDアプリのベーシックなストライドワークアウト「Easy + Strides」

ちなみにラドクリフ女史の16週間のトレーニングメニューで「ジョグ」が指定されているのは、今日のこの1日だけw  

この時期になにをやってもレースのパフォーマンスが大きく変わるということはないと思うので、今日も有酸素のコンディショニング（リカバリー）と無酸素運動で大きなフォームで軽く走るだけ。まぁ、直前でケガしたりせずに多少のカロリーを消費できればOK（気楽w）。

今日はやや曇り、少し風がある感じで、気温と湿度が高く、わりといまの天気予報で予想されている東京マラソン当日の天候コンディションにかなり近そうな感じなので、新しいレース用シューズのシェイクダウンとドレスリハーサル（レース時のウェアや装備など）…ということで今朝は、シングレット（タンクトップ）、ハーフタイツ、アームカバー、ランニンググローブ、ランニングポーチといったスタイルで。

今日もヴェイパーフライ2の接地位置を改めて確認してランニングフォームを調整してからの、100mストライド 4本。

Stravaのデータを見てみると、

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD スプリットテーブル [ マニュアル ]

100mのストライド（ダッシュ）部分の「パワー」「ペース」「GAP（平地換算ペース）」「ケイデンス（ピッチ）」だけリストアップしてみると、

1本目 250W 3:14/km（GAP 2:58/km） 219spm
2本目 272W 2:56/km（GAP 2:43/km） 212spm
3本目 253W 2:50/km（GAP 2:53/km） 211spm
4本目 262W 2:51/km（GAP 2:55/km） 215spm

となっていました。

トレーニングで良かったところ

・3日間連続でストライドを行ったことで、体重（というか体脂肪率）が絞られて、動きにキレが出てきた
・レース前にがんばりすぎず、軽く流すことができた
・良い姿勢をしっかりとキープして走り続けることができた
・レース当日のような気候でドレスリハーサルができた
・新しいレース用のシューズもまったく違和感がなかった
（シェイクダウンもとくに必要なかったかも）

トレーニングで改善すべきところ

・東京マラソンまでは今日が最後のランニングとなるので、レース当日までしっかりと休養を取り、万全のコンディションでレース当日を迎えたい。

アスリートビブス（ゼッケン）引き換え

都内で仕事の打ち合わせがあったので、ついでにアスリートビブス（ゼッケン）引き換えに。

時間帯のせいか、自分の周りはほとんど（98～99%くらい？）外国人のランナーで、日本人らしき人を見つけることがやや困難な状況でした。

3年ぶりに東京マラソンが外国人を受け入れたことと、やや円安傾向もあって、シリアスランナーから観光メインのファンランナーまで海外からドッと押し寄せてるような印象で、会場の全体を見渡しても80～90%は外国の方が並んでました。

2/26から入力が義務付けられている健康管理アプリと本人確認書類のチェックのあと、アスリートビブス（ゼッケン）や計測チップとパンフレットを受け取り、計測チップの動作確認をするレーンで抗原検査キットを配布されました。

抗原検査キットはわりと大きなボックスで、レース当日までに日にちを変えて2回の検査を行い、健康管理アプリに検査結果を入力する必要があります。

毎年なんとなくシグネイチャー（記念）Tシャツを買っていたものの冷静に振り返るとパジャマにするくらいしか使い道がなかったので、今年はレース当日に使えそうな 公式の「アスリートビブス留め（ゼッケンクリップ）」を購入してみました。

エキスポ会場や企業出展ブースエリアは海外の方々でいっぱいでどこも並んでいたので、後ろ髪を引かれつつ、スルーして帰宅（来年の出走権もあるし）。帰り際も会場近くの至るところに海外から来た人たちがいて「あれ、どこか外国に旅行に来てたっけ？」と錯覚するレベルで異国情緒が溢れていて、元々 海外から走りに来る人を多く見かけた大会ではありましたが、今年のこの外国人ランナーの多さは本当にびっくり。

レース当日が今から楽しみになってきました。

整体マッサージ

疲労感はなくとくに必要性も感じてはいません（≒ 体調はバッチリだし気分も上々）でしたが、レース前のルーティンとしていつも行っている近所の整体マッサージで予約を取って、レース前 最後のリフレッシュ。

その他

今日からカーボローディングっぽく炭水化物の摂取を1日3食とも少し多めに。My Fitness Palというアプリを使って体重の「現状維持」設定を使って、体重が重くならない範囲でPFCバランスを取りながら限界までいっぱい食べるようにしています。

夜はさっそく抗原検査（1回目）を行い、呼吸筋トレーニングとイメージトレーニングを少々。

明日の行動目標

・カーボローディング
・休養（休足）
・体幹トレーニング
・呼吸筋トレーニング
・イメージトレーニング
・抗原検査（2回目）


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