東京マラソン2023への道 [パワトレマラソン上級編] 42/112

2022年12月25日 23:24

TEAM ONE TOKYO（プレ期）年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　10kmレース（令和赤羽マラソン）
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　坂を含むファルトレク（回復は安定したペース） + ウェイトトレーニングC

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のラドクリフ女史のトレーニングは、

「10kmレース」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ（→スタート前のトイレ渋滞で省略）、ウォームアップ15分（→スタート前のトイレ渋滞で約5分に短縮）、クールダウン 12分、クールダウン（スタティック）ストレッチを行い、レース後にはスーパー銭湯と整体マッサージ、さらに自主的に呼吸筋トレーニングを追加しています。

いろんなトレーニングプランでありがちな、いわゆる

「つべこべ言わずに、とりあえずレースで走ってこい！」

っていうやつで、苦手意識のある距離ではありますが、まぁ、粛々と。

目的

・マラソンペースよりキツいレース強度で10kmを走る練習
・ランニングパワーを使ったレースの走り方の検証
・ケイデンス 190～200spm前後でのランニングの練習
・ケイデンスの合わせた呼吸リズムの練習（鼻呼吸で）
・接地や姿勢、腕振りなどを微調整しながら、楽に速く走れるランニングフォームを検証
・できるだけ止まらずに走り続けて有酸素コンディショニングにつなげる
・トレーニングのボリュームを増やして持久力の向上を図る
・リカバリータイムがどのくらいかを確認

結果

エントリーしていたのは「令和赤羽マラソン」でしたが、「赤羽月例マラソン」と開催日時がかぶっていたようで、メールで直前に「コースが変更になりました」と連絡があり、現地に到着してみると、想定していたコースは「赤羽月例マラソン」で使用されていて、エントリーしていた「令和赤羽マラソン」の方は、荒川新大橋を超えた水門側の長いアップダウンを2か所、短いアップダウンを2か所含む折り返しコースに変更になっていました。

到着。
なんかめっちゃ混んでるんだけどw pic.twitter.com/A8qnf2WrSZ
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 24, 2022

「今日はクリスマスだからさすがにランナーは少ないだろう」

と思っていましたが、むしろ、いつもより多くの人が来ていてちょっとびっくり（笑）。とりあえず、受付を済ませ、ゼッケンを装着したところで、

「む、この混み方だとトイレは並びそう」

と思い付いた時にはすでにトイレ渋滞が発生していて、どこのトイレ（ちょっと離れたところまで行ってみて）も大きな大会並みの行列ができていて、15分のウォームアップとダイナミックストレッチの予定が、5分の軽いウォームアップ（ダイナミックストレッチなし）になったので、とりあえず、スタートから2.5kmくらいをウォームアップに充てることにしました。

令和赤羽マラソン 10kmの部(一般)

1. ウォームアップ 15:00→5:00
2. ラン 10km
＊ターゲットパワー 223 ± 5W
3. クールダウン 12:00
＊給水なし(ノンストップ)

ヴェイパーフライNEXT% 2,
晴れ, 6℃, 52%, 3m/s pic.twitter.com/y80rWpso9O
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 25, 2022

往路追い風、復路向かい風で、長いアップダウンが2か所ありましたが、

「スタートから2.5kmは少し抑えて、中盤5kmは巡航、ラスト2.5kmはイケたらスパート」

みたいなレースプランだったので、ランニングパワーをたまに確認しつつ、アップダウン（とくに上り）や向かい風に対応しつつ、淡々と走るというレース展開でした。アップダウンもあったし、風も強かったけど、とくに大崩れすることもなく、今年3番目の速さでゴール。

レースの振り返り

昨日までは「イケたら自己ベストを更新しよう」と思っていましたが、前述の通り、コース変更があり、ウォームアップも中途半端で、おまけに昨夜 ~~飲みすぎて~~ 二日酔いの頭痛もあったので、スタート前に

「キロ4を切らない（閾値）くらいで巡航しとこ」

と目標を下方修正。

スタートして最初の往路2.5kmはウォームアップ代わりにするつもりだったので、ランニングパワーを抑えて軽めに走っていたつもりでしたが、最初の長い上りを登坂走行でゆっくりとやり過ごしたあと、どうも自分の感覚よりもペースが速くなるので

「あ、これは追い風を受けてて、復路は向かい風のパターンか…」

と予想しながら最初の2.5km地点で折り返してみると、案の定、結構風が吹いていました。

この段階ですでに単独走になっていたので、バテないようにややパワーを抑えて無理せず巡航。折り返してからの向かい風は、河川敷の大会ではありがちなコンディションだし、

「風が吹いたらリズムを刻む」

と決めていたので、淡々と。

復路でも途中の長い上りではかなりパワーを抑えて登坂走行で上っていき、坂を上がり切ったらそのままパワー（ペース）を上げた状態で走行することで、心拍数の変動を抑えるように工夫しました。

最初の5kmの折り返しはあっという間。

「あともう1周でゴールか（…あっという間だなw）」

などと考えていたら、背後から女性ランナーが追い付いてきてて、ふと時計を見てみると 3:50～4:00/km くらいのペースで推移。お互いそんなに息も切れてないので引っ張られたり引っ張ったりしながら、7.5kmの折り返し地点を通過。

彼女は上りでペースを上げて、下りではペースを上げない（ややペースを抑える）タイプだったので、

「ラストの長い下りで抜けるだろうな…」

とラストの上りでは先に行ってもらい、上り切ったフラットなところからややスパートをかけてある程度まで追いつき、長い下りが来たところで、リディアード式で散々練習してきた「ダウンヒルストライド（下り坂ダッシュ）」で完全に置いていく…といった展開でゴールとなりました。

ところが、彼女はそのまま折り返して走り続けていたのでどうやら30kmの部に出場してたらしく、あとでリザルトを見てみたら 2:08:58（4:17/km）で総合優勝してた模様。

途中で並走したりしていた時はキロ4前後でもまったくゼーハーしてなかったので、

「ん…よく考えたら、あんなに速い女子ってなかなかいないよな？」

とあとから気が付いて帰ってからネットで調べてみたら、なんと JMCシリーズのマラソンのポイントが東京都で59位の方で、直近のマラソン大会では、

北海道マラソン 2022 2:56:34 14位
名古屋ウィメンズマラソン 2022 3:04:07 100位

といった戦績の東医体の選手の方でした。

分析

STRYDのデータを見てみると、

最初の2.5kmはやや抑えて走っていたことと追い風の影響もあってか、ターゲットパワーよりややアンダー。まぁ、ウォームアップがちゃんとできなかったので、これはOK。

次の2.5km（2.5～5.0km）では、折り返したあとの向かい風が結構キツくて、風よけとなるような集団もなく単独走となっていて、うまく前に進まない感じだったので、無理せずに（≒ バテないように）ベストエフォートで巡航。冷静に振り返ると、ここからの5kmはもうちょいがんばれたかなぁ…。

5kmを折り返したあともそのまま巡航してたら、この辺りで前述の「速い女性ランナー」が後ろから登場。引っ張ったり引っ張られたりであっという間に7.5kmの折り返しまで。単独走が解消されたことで、通常だと少しペースが落ちたり、今日の天候コンディションだと大きく崩れたりしがちなタイミングでしたが、すごく気が紛れて本当に助かりました。感謝。

7.5kmを折り返してからも風はキツかったけど「あと2.5kmだしちょっとパワーを上げてみよう」と気持ちを切り替えて、少しパワー出力（ペース）を上げてみたものの「速い女性ランナー」が上り坂の手前でグイグイ先行。さらに若い男の子のランナーもゼーハー言いながら追い上げてきて前に出る。

上り坂を上がり切ってフラットな区間に入ってから自分も軽くスパートをかけて、先行していた「速い女性ランナー」になんとか追いつき、長い下りに入ってからダウンヒルストライドで一気に追い抜いてゴール…という展開でした。

細かく数値で見てみると、

となっていて、ターゲットパワー 223W（217～227W）に近いスプリットは最初（216W、4:00/km）と最後（226W、3:39/km）くらいでした。

風の影響でややパワー出力不足になっていた感はありますが、ランニング自体はかなり余裕があって「ちょっと調子に乗ってかなり速く走っちゃってるジョグ」みたいな感覚で、給水なしで最後まで走り切ることができました。

数値として気になるのは、パワー出力不足気味であることのほか、風が強かったせいか、ややケイデンスが多く心拍数も少し高めだったことくらいで、そのほかはわりと良好なデータでした。

StravaでGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

まとめると、

平均GAP（推定平地換算ペース） 3:58/km
GAP（推定平地換算ペース）範囲 3:45～4:07/km
平均心拍数　180 bpm
心拍数範囲　161～187 bpm
平均ケイデンス　201 spm
ケイデンス範囲　198～210 spm

といった値となっていました。

今日のレースは直前で急遽コースが変更になりましたが、今日のコースだったら本来どのくらい走れていたはずなのかを、一応、計算してみると、

気象条件（今日の気温・湿度を設定）
気温 6.7℃、湿度 54％
ターゲットパワー　
223W +/- 4W　（219～227W）
予想タイム範囲　　
0:40:01 +/- 0:00:48　（0:39:13～0:40:49）

レースのゴールタイムは 41:17 だったので、少なくともあと28秒くらいがんばれないといけなかったのかなぁ…それとも風のあったコンディションの中では、まぁまぁがんばった方（というか誤差の範囲内）と考えていいのかなぁ… 久しぶりのレースで最後まで楽しく走れたからそれでいいんだけど。

課題

・高出力のパワーで走る練習（インターバルなど）にフォーカスする
・高出力パワー（ハイペース）でもケイデンスを上げすぎないようにする
・高出力パワー（ハイペース）での呼吸のリズムの取り方を練習する

ターゲットパワーとタイム予測