別大マラソンへの道 [パワー入門編] 9/14

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、お試しでパワーベースのトレーニングを導入してみてる市民ランナーの練習記録。その9日目。

別大マラソンまでの期分け（仮）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（AIが自動作成したパワートレーニング）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取予定あり）
5/16-7/10　10Kレース（パワートレーニング）
7/11-10/2　ハーフマラソンレース（パワートレーニング）
　10/3-10/16　休養
10/17-2/5　マラソンレース（パワートレーニング）

今週のスケジュール

月　ウォームアップ/クールダウン各5分、閾値20分、回復5分、全力走30秒
火　イージーラン30分（回復）→ ランオフ
水　イージーラン30分（有酸素）
木　ウォームアップ20分、全力走5分、クールダウン9分
金　イージーラン30分（回復）
土　ウォームアップ/クールダウン各10分、5Kタイムトライアル
日　イージーラン30分（回復）
　※毎日「座学」っぽいチュートリアルや動画あり

今日のトレーニング

パワーランニング入門「Intro To Power」トレーニングプランの9日目。今日の STRYD 先輩からのお題は、

「イージーラン 30分」

ということでしたが、STRYDアプリのワークアウトの説明をよく見てみると、

STRYDアプリの今日のワークアウトの説明

簡単に意訳すると、

「昨日はキツかったと思うけど、あと2日 質の高い日があるから、今日はランオフでいいよ」

と書いてあって、おまけに天気も良くなかったので、素直にランオフ。リカバリーも間に合ってるし、外反母趾の痛みを除くととくに体調が悪いわけではないので走ろうと思えば走れる状態ではありましたが、

「これからキツい日が2回もやってくる」

とわかってると、意外と

「休める時にしっかり休んで、体調を整えとこ」

と思えるものですねw

高度なメトリクス

今日のワークアウトは実技の方が「ランオフでもいいですよ」ということでランニングはお休みしましたが、「座学」の方はちょっと多め、以前の「基本的なメトリクス」の続きで、以下の用語の定義が説明されていました（ここでは簡単に意訳してます）。

VO（垂直振動、Garminでいう上下動？）：
ランニング中に発生する「バウンス」（つまり、垂直方向の上下運動）の量を測定した値。接地時間と同様に、ドリル、プライオメトリックス、強度、速度のワークアウトをトレーニングに適用し、このメトリックを経時的に監視することが、分析と追跡の改善に最適なアプローチとなる可能性がある。

GCT（接地時間）：
各ストライドで足が地面に触れる時間を追跡した値。ほとんどのランナーのランニング中の接地時間は 150〜300 ms となっている。エリートランナーは通常 200 ms 未満。怪我につながる可能性のあるランニング中の地面との接触時間を意識的に減らすことに集中しようとするのではなく、トレーニングにドリル、プライオメトリックス、強度、スピードの作業を適用し、このメトリックを経時的に監視して、ランニングフォームの改善と変更を確認すること。

LSS（脚のバネ剛性）：
脚がバネであると想定し、各ステップで移動する距離で体が地面に対して生成する力を除算することにより、理論上の剛性を計算した値。ステップ数、表面剛性、靴の特性など、多くの要因が脚のバネの剛性に影響を与える可能性がある。
　研究によると「路面に何らかの変化がある際に、人は無意識のうちに脚のバネの剛性を変更しながら、脚/靴/路面が効率的になるよう剛性を維持している」とのこと。
　LSS（脚のバネ剛性）の計算では、理論的には脚がバネであると想定しているが、LSS（脚のバネ剛性）が弾性エネルギーの蓄積と力学的な反作用に厳密に関連していることは証明されていない。 足は確かにさまざまなメカニズムを介してエネルギーをリサイクルするが、これを正確に定量化することはできない。 モデリング研究は、脚がより速いステップ数（より高い脚のバネ剛性）でバネのように機能することを示唆しているが、これらの機能的向上は、身体に対して手足を振るエネルギーコストの増加によって相殺されることになるだろう。また、トレーニングによって脚のバネ剛性が増加するという証拠事例がいくつかあるものの、今のところ研究では確認されていない。