（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 122/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去5週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わなかったので練習を休んだりしていたらやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に。先週から通常のトレーニング（ほぼ目標通りのランニングストレススコア）に復帰。
並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ
7/4-8/11 ビルドフェーズ ← イマココ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
先週から「少し早めのビルドフェーズ」のイメージでトレーニングしていたこともあって、トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになっていたので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。
今週のスケジュール
☑ 7/1（月） 休養☑ 7/2（火） インターバルワークアウト
☑ 7/3（水） イージーラン ← 今日はコレ
□ 7/4（木） ハーフマラソンパワーテンポ
□ 7/5（金） イージーラン
□ 7/6（土） ウィンドスプリント
□ 7/7（日） ロングラン
今日のトレーニング
今日のお題は
「イージー 有酸素/リカバリー ラン 45:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（アップダウンを含むイージーラン）
ラン 45:00 @ 200W前後
・ストレッチ
プランク 80秒
サイドプランク 40秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
となっています。テキストとして書き出してみるとすごい練習量みたいに見えますが、実際にやってみるとそんなに大したことない（面倒くさがらずにやれるかどうかだけが問われている感じ）です。
結果
今朝は5時頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。
Day 38/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 2, 2024
イージー 有酸素/リカバリー ラン
ラン 45:00
＊長いアップダウン(坂道)を含むルート
＊ケイデンス180spm前後
インヴィンシブル3,
曇り, 24℃, 86%, 2m/s pic.twitter.com/SyN71CalIx
今週からワークアウトに少しアップダウン（坂道）を入れるつもりだったので、公園内のわりとフラットなコースでウォームアップしたのち、長い下りと長い上りとなる公園の外周の歩道を回り、再び公園内のフラットなコースでクールダウン…みたいなイメージ（ふと気が付いたらいつの間にかアップダウンをなんとなく走ってる…みたいな組み込み方）で。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
序盤（ワークアウト全体の 1/3 くらいの時間の辺り）でトイレに。アップダウンを含むコース取りといっても昨年度 散々同じようなルートを走っていたので、とくにキツいといったこともなく全体的に淡々と。
数値で見てみると、
全体的にとくに問題なさそうな数値ですが、おもしろいのは、終盤で長い坂を上がり切ったあとにフラットなコースを走っていた際（5.5km以降）、自然と Stride Length（ストライド長）が伸びていたこと。また、よく見ると、LSS（足のばね剛性）の数値も大きくなっていたこと。
もうちょっと簡単に表現すると、上り坂を走ったあとは 足の筋持久力（？）が向上し、ストライド長が伸びている（≒ 一定のケイデンスであればペースが速くなる）ということがデータとして表れています。また、正しい上り坂の上り方や下り坂の下り方というのは身に着けておく必要がありますが、正しいランニング動作でアップダウン（とくにアップ）を走った場合は、大殿筋などに刺激が入って（一定のケイデンスでもストライド長だけ伸びているような）より効率的な走りになるのかもしれません。
Stravaのデータだと
アップダウンがあっても GAP（推定平地換算ペース）で見てみると、意外とイーブンペース。一定のケイデンスを維持することができていて、心拍数の上昇（無駄にがんばって走りすぎたりするなど）もとくになし。
トレーニングで良かったところ
・アップダウンがあっても、全体的に軽く（平地と同じような感覚で）走り続けることができた
・気温や湿度は高いものの、意外と心拍数は上がっていなかった
・上り坂を上ったあと（5.5km以降）は、自然とパワー出力が上がっている感じで、それまでより走るのが楽になった（ストライド長も伸びてた）
トレーニングで改善すべきところ
・今週からランニングに坂道（アップダウン）を徐々に取り入れていく
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体が重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る
明日の行動目標
明日は
「ハーフマラソンパワーテンポ 1:00:00」
今週から、指定されているターゲットパワー範囲をもうちょっと具体的に、自分の弱点（疲労耐性）補強のための目標パワーを設定し、実施していきたいと思います。
テンポ走のターゲットパワー（およびペース換算）イメージとしては、
7/4 HM Power Tempo @ 234 +/- 5W (@ 4:24/km)
7/11 HM Power Tempo @ 241 +/- 5W (@ 4:15/km)
7/18 Test Week
7/25 HM Power Tempo @ 247 +/- 5W (@ 4:09/km)
8/1 HM Power Tempo @ 249 +/- 5W (@ 4:06/km)
8/8 HM Power Tempo @ 252 +/- 5W (@ 4:03/km)
8/15 Test Week
8/22 HM Power Tempo @ 255 +/- 5W (@ 4:00/km)
8/29 HM Power Tempo @ 258 +/- 5W (@ 3:57/km)
9/5 HM Power Tempo @ 261 +/- 5W (@ 3:54/km)
9/12 Taper Week
といった感じで、理論上 もう少し体重を絞った場合、マラソンレースパワーが 250W 前後になりそうなので、HM Power Tempo（ハーフマラソンパワーテンポ）の疾走区間の目標パワー範囲として設定されている 248～261W をトレーニングスケジュールに合わせて、強度の傾斜をつけた練習で時間をかけてパワー（≒スピード）を上げていこうと考えています。
できれば、テンポ走の 2セット目は 1セット目よりちょっと上げてみたりとかもしたいけど、まぁ、暑い時期なのでベストエフォートで。