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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 66/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走 → 休養
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル（マイルリピート）
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ヒルリピート + ウェイトトレーニングC

今日のトレーニング

達成度

　★★★★☆

今日の行動目標

　・普通のまたは軽いランニング 16.1km（10mi）→ 12.9km（8mi）
　・ウェイトトレーニングB
　・呼吸筋トレーニング

結果

今朝は「普通のまたは軽いランニング」で、ラドクリフ女史の指定では16km（10mi）でしたが、リハビリ期間中ということで80%の13km（8mi）くらいを厚着で、ゆっくりと、鼻呼吸で。

今日のテーマは

　・ケイデンス（ピッチ）を180spm前後にキープする
　・良い姿勢を作ってそれをキープする
　・良い姿勢のまま少し前傾して加速する
　・（ドルーリー朱瑛里 選手っぽく）肘を引く
　・足を真下につく（その場でもも上げや足踏みをするようなイメージ）
　・腸腰筋を使っていつもよりもも（ひざ）を上げる（自分比）
　・下肢で（ふくらはぎや足首を使って）蹴らない
　・前半後半で楽な状態のまま自然に加速していく感覚を大事にする
　（明日のプログレッションランのイメージトレーニング）
　・自然に加速していってもキロ5を切らないように気を付ける
　（スピードが出すぎたら、ケイデンスを落とさず、前傾姿勢を調整する）
　・明日のポイント練習に向けたコンディショニングなので、できるだけリラックスした状態で走り、リカバリーが長くならないように気を付ける

「有酸素ラン（ジョグ）」というトレーニングの質をどれだけ上げることができるのか…にフォーカスしてみました（考える項目が多いけどw）。

もうちょい遅くても良かったかな…

Stravaのデータと、

Strava のGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

STRYDのデータは、

STRYD スプリットテーブル [ワークアウト]
STRYD スプリットテーブル [ディスタンス]

といった感じでした（あとで見るかもしれないのでデータを残してます）。

明日の行動目標

　・テンポ走
　・呼吸筋トレーニング

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