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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 98/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げてきました。現在、テーパー期間中。

日　ランニング（ミディアムロング走） → ハーフマラソン（調整レース）
月　ランニング + 体幹トレーニング
火　クルーズインターバル
水　普通のまたは軽いランニング + 体幹トレーニング
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク 

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・ミディアムロング走 → ハーフマラソン（調整レース）
・呼吸筋トレーニング

今日のラドクリフ女史のお題は

「ランニング24km、水と栄養補給の練習、できればオフロード」

ということで、今週も STRYD アプリのクラシックワークアウト「The Hanson's Marathon Simulator」をカスタマイズして、河川敷のハーフマラソン大会に出場。前日から軽めにカーボローディングを行い、早寝早起きなどレース日のルーティンを行いつつ、レース用シューズを履いてレース用ウェアを着て、スマートフォンを携行しながら、給水の練習。東京マラソン2023まではこれが最後のハーフマラソンの距離を走るトレーニングになります。

先々週から「差し込み痛」対策の筋膜調整の施術を受けていて、先週の30km走はわりと走れるように改善していましたが、今週も金曜日に施術を受けての、ハーフマラソン。

参考にしている各コーチなどの今日の推奨ペースは

・ラドクリフ女史　自由（とくに設定なし）
・リディアード氏　4:09（3:57～4:32）/km、1:27:33
・岩本式　　　　　4:02/km、1:25:00

各デバイスの予想タイムは

・STRYD　4:08km（4:03-4:14/km）、1:27:22 +/- 0:02:00
・Garmin  3:46/km、1:19:20

となっていましたが、金曜日の施術を受けてから（恐らく好転反応だと思いますが）身体がダルくて重いので、家を出発するまで

「今日は休もうかなぁ…」

とずっと思っていました。

まぁ、でもこのあまりやる気がみなぎっているとは言えない 60～70%くらいの調子（自分比）でどのくらい走れるものなのか、にも興味があったので、とりあえず、出かけて、受付を済ませて、ゼッケンをつけ、ウォームアップして、スタート。

結果

今朝は曇りでわりと温かく（むしろ暑く？）途中からやや風が強くなってくるといった天候コンディションでした。

序盤は高校生（の陸上部？）っぽい 2人組がキロ4くらいで走り始めていてついていけそうだったので、とりあえず、あとを追ってみましたが、5kmすぎから風が吹いてきていてバテたのか、7～8kmの辺りから2人がペースダウンしていたので前に出て単独走をしていたら、後方から速いおじさん集団（といっても自分と同じくらいの年齢）が上がってきたので後ろにつかせてもらってしばらく集団走に。最後の折り返しで少し距離が空いてしまって、猛烈な向かい風の中で単独走になってしまいましたが

「キツいなぁと思ったところからサブ3ペースをキープする練習になるな」

と考え直して、無理に前を追わずに最後の2～3kmはサブ3ペースくらいまでペースを落としてクールダウンっぽく。

結局、今週は「差し込み痛」の兆候のようなものが18km地点でわずかにあったくらいで（少しペースを落として呼吸を整えればコントロールできるレベルだったので）、「差し込み痛」に悩まされることなく、最後まで楽しく走ることができました。向かい風の中で単独走になってしまったラスト2～3kmを除けば、余裕度も高め。

分析

Stravaのデータは下記の通り。データを見やすくするためにウォームアップとクールダウンは別のデータとして計測することにしました。

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

筋膜調整の施術が効いているのか、身体全体がわりと動きやすくて、「キロ4くらいでは走り切れそう」みたいな感覚でスタートしましたが、復路がとんでもない向かい風だということに気が付いて 4:05/km 前後に下方修正。これが良かったのか、後ろから同じくらいのペースの集団が上がってきたので、後ろにつかせてもらってそのまま巡航。ラスト10kmの辺りからペースアップを試みて前に出てみましたが、やはり風が強くて断念。先ほどの集団に再びつかせてもらってそのまま巡航。ラストの折り返しで（差し込み痛の兆候があって少しペースダウンしたら）少し距離が空いてしまい、ちょうど向かい風も強くなって追いつけず、そのまま単独走となってゴール。

1kmごとに細かく見てみると、

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとスプリット

といった感じになっていて、こちらの方が12～13kmでペースアップを試みていたことがわかりやすいかもしれません。先週はレースの終盤でピッチが落ちてやや失速したので、今週はそこを修正（なるべくピッチが落ちないように）してみました。18～19kmでやや差し込み痛が始まる兆候があったのでコントロールするために少しペースダウンをしていますが、向かい風の中でも再びサブ3ペースくらいまでは戻して巡航することができました。

STRYDのデータは下記の通り。

STRYDのワークアウトのグラフとスプリットテーブル [ ディスタンス ]

今週はレース中ほとんど集団走だったので、あまり時計を見ないようにして走ることになりましたが、わりといい感じで走り切れました。

今週もランニングパワーは理論値よりもかなりアンダーという結果でした。

STRYDのワークアウトのグラフとスプリットテーブル [ ワークアウト ]

トレーニングで良かったところ

・走り始めるまではあまり気が乗らなかったが、実際に走り始めたら意外と調子が良かった
・序盤から時計をあまり見ないようにして感覚で（限界を決めずに）走った
・集団走だったからか 4:05/km前後で巡航するのがとても楽に感じた
・ラストの折り返しを過ぎる18～19kmまでは順調に走ることができた
・18km前後で「差し込み痛」が出そうな兆しがあったがコントロールできた
　（対処方法がわかってきたので大した問題ではなくなった）
・18km前後で集団から離れてしまったあと、かなり強い向かい風が吹いていて、集団に追いつくことができず単独走になったが、かなり強い向かい風が吹いていても サブ3ペース前後はキープできていた
・21.1kmはそんなに長く感じなかった（どちらかというと短く感じた）
・先週からのフィードバックで、今週は終盤でケイデンス（ピッチ）の低下が起こらないように気を付けたところ、まったく起こらなかった
・データで見ると上下動は小さいままだった
・結果としては、リディアード氏や（GAPで見ると）岩本式の設定ペース通りで、タイムはほぼ STRYD の予想通り（1:27:22 +/- 0:02:00）だった。
・全力を出し切ったというよりは、余力を残してゴールすることができた

トレーニングで改善すべきところ

・BCAAやジェルの補給の練習をしてもよかった
・12～13km辺りでペースアップを試みた時のペースアップの仕方がちょっと急だった。もっと緩やかにペースを上げていければ、そのままペースアップ後のペースで巡航できた可能性が高い。

明日の行動目標

・ランニング
・コアトレーニング
・呼吸筋トレーニング


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