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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 195/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

今年度の上半期の目標レースとしては、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」（8年振り3回目）にエントリーしていて、今週の日曜日（明日）がレース本番。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててトレーニングしてみたところ、夏のピークがなんとなく通り過ぎようとしている今、わりといい感じでフィットネス（VO₂max をはじめ、 Garmin の「今日のおすすめワークアウト」のさまざまなランのトレーニングメニューの目標ペースや各レース距離の予想タイム）が向上し続けています。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去15週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフ。10週目に体調不良で練習を休むことになり、そこから徐々に通常トレーニングに戻してきましたが、練習量は 60～75% 程度で実施。そのため、ランニングストレススコア（いわゆる、負荷）は一定の水準を維持をしてはいるものの、少し強度が足りない状態。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ　← イマココ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

先週の半ばからテーパーフェーズに入っているので、しっかりと身体を回復させてシドニーマラソン本番を迎えたいと思います（この時期にがんばって練習してもレース本番のタイムにはほとんど影響しないし）。

今週のスケジュール

☑ 9/9 （月） 休養
☑ 9/10（火） ファルトレク
☑ 9/11（水） イージーラン
☑ 9/12（木） ファルトレク → 休養（香港へ移動）
☑ 9/13（金） イージーラン → 休養（シドニーに到着）
☑ 9/14（土） プレレース → 休養（ゼッケン受け取り） 今日はコレ
□ 9/15（日） シドニーマラソン2024

今日のトレーニング

今日のお題は、

「プレレース（レース前の軽い刺激入れ）　20:00」

でしたが、明日のレースのスタート地点やゴール地点の予習に。

レース前日のフィットネスはこんな感じ。

ホテルからスタート地点までの予習（距離や時間の実測）

前夜に痛恨のミスが発覚（パワーメーターをシューズに留めるプラスチックのパーツを忘れるw）

まぁ、あとから Garmin のデータをSTRYDに読み込めたりするので問題なし（当日パワーベースでレースを走れないというだけ）。

明日の行動目標

明日はいよいよ

「TCS シドニーマラソン 2024（レース） 42.195km」



（後日追記予定）
　
　
　


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