見出し画像

東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 91/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA（軽く）
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + 体幹トレーニング
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・ロング走
・呼吸筋トレーニング

今日のラドクリフ女史のお題は

「ランニング29～32km、水と栄養補給の練習、できればオフロード」

ということで、今週も STRYD アプリのクラシックワークアウト「The Hanson's Marathon Simulator」をカスタマイズして、レース用シューズを履いて給水と栄養補給の練習。東京マラソン2023まではこれが最後の30km走のトレーニングになります。

先々週、先週とランニング中の「差し込み痛（右脇腹痛）」に悩まされて、金曜日に都内の「ランニング中の差し込み痛ならお任せください！」という方に差し込み痛対策の筋膜調整（？）の施術を受けての、最後のロング走。

変更点は以下。

・行けるところまで想定レースペースで走ってみる
・アルファフライやアルファフライ2ではなく、ヴェイパーフライ2（エアポッドなしのシューズ）で走る
・なるべく上下動を減らすイメージで走る
・体幹サポート機能を持つ新しいウェストポーチの投入してみる


今週はウォームアップ・クールダウンを除いて、

　　～ 5km　4:24/km
　　～10km　4:18/km
　　～15km　4:15/km
　　～20km　4:12/km
　　～25km　4:12/km
　　～30km　4:12/km　
　 30km  Avg 4:15/km

といったすべての区間で「目標レースペース」くらいの設定で、水分補給も東京マラソン本番と同じ「ポカリスエット⇔水」の順で5kmごとに交互に、栄養補給は BCAA や L-グルタミン、モルテンジェルを本番のレースと同じタイミングで摂取…の予定でした（ポーチが使いづらく無補給で走りました）

結果

今朝はかなり温かく（もはや暑く）途中からやや風が強くなってくるといった天候コンディションでした。

新しいポーチのサポート機能はバッチリでしたが、ジェル等を取り出すには背面のみなので、わりと真面目に走っている場合、慣れてないとちょっと面倒に（もしくはストレスを）感じる動作だったので、補給なしで最後まで。

序盤から女子の速いランナーと並走みたいな感じでずっと走れて、序盤から単独走ではなかったので精神的にわりと楽な展開でしたが、10kmすぎくらいからかなり風が出てきて設定ペースを維持するのがやや困難になり、無補給だったので20kmくらいからややバテてきて、おまけに「差し込み痛が出そうな雰囲気（右肩痛、みぞうち左側の微妙な圧痛）」も少し出てきていたので、少しペースを落として、呼吸を整えて「差し込み痛が出そうな雰囲気」をやり過ごして、大丈夫そうだったので、終盤にかけて再び少しペースをアップしました。

分析

Stravaのデータは下記の通り。

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

ペースでもGAP（平地換算ペース）で見てもラップ8がややオーバーペース、ラップ10でペースが維持できなくなってきて、ラップ11と12はほぼクールダウンみたいに見えますが、実際は「差し込み痛」をコントロールするために、少しペースの落ち込みがあったものの、うまくやり過ごすことができて最後の方は再びペースを上げることができました。

1kmごとに細かく見てみると、

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとスプリット

といった感じになっていて、こちらの方が「意外と大崩れにはなっていない」ことが直感的にわかるかもしれません。どちらかというより「差し込み痛」というより「無補給でシャリバテ（糖質切れ）」みたいになった感じでしたが、走りながらケイデンス（ピッチ）が落ちていることにも気が付いたので、ここら辺を修正したらバテていても再びペースアップが可能でした（ラスト2kmくらいですが）。

STRYDのデータは下記の通り。

STRYDのワークアウトのグラフとスプリットテーブル [ マニュアル ]

これらのマラソンペース部分の「パワー」「ペース」「GAP（平地換算ペース）」「ケイデンス（ピッチ）」「心拍数」をリストアップしてまとめると

　～ 5km　  189W 4:29/km（GAP 4:27/km）203spm 170bpm
　～10km　 194W 4:19/km（GAP 4:14/km）203spm 174bpm
　～15km　 192W 4:22/km（GAP 4:15/km）203spm 171bpm
　～20km　 190W 4:26/km（GAP 4:21/km）202spm 171bpm
　～25km　 171W 4:53/km（GAP 4:48/km）195spm 160bpm
　～30km　 172W 4:53/km（GAP 4:46/km）198spm 159bpm

風が出てくる10kmまではほぼ設定ペース通り（やや速いくらい）で、あとは風が強かったので無理せず巡航、20kmすぎからは「差し込み痛」が発生しそうな兆しがあったので痛みをコントロールするために少しペースを落とし、25kmではお腹が空いていて（？）力が入らない感じにもなったりしてましたが、今週は走行不能になるほどの「差し込み痛」は発生しませんでした（うまく呼吸を整えることでコントロールできた感じ）。

当然ですが、10kmまでは理論値の下端付近で設定ペース通り、10km以降は設定ペースでは走れていない（風があったので無理せず巡航してた）のでランニングパワーは理論値よりもかなりアンダー、という結果に収まっていました。

STRYDのワークアウトのグラフとスプリットテーブル [ ワークアウト ]

トレーニングで良かったところ

・10kmまでは順調に走ることができた
・20kmを過ぎても「差し込み痛」が出る気配はなかった
・後半ペースダウンをしてから、ラスト1～2kmで再びペースを上げられた
・30kmがそんなに長く感じなかった
・（データで見ると）上下動がかなり小さくなっていた

トレーニングで改善すべきところ

・昨日は夫婦で遊びまわっていて寝るのがかなり遅くなった
・やや寝坊気味で寝不足だった（おまけに今日の準備をしていなかった）
・朝食の時間も少し遅くなった（スタートの2時間前くらい）
・22km付近で右肩とみぞうちの左側が少し痛みが出て「差し込み痛」に発展しないように少しペースダウンをせざるを得なかったが、ケイデンス（ピッチ）まで落とす必要はなかったように（あとでデータを見て）思った
・新しいポーチは後ろにしかチャックがないので、走っている最中に手を後ろに回すのが面倒に感じて、結局、無補給で走ってしまった（風が強くていっぱいいっぱいになってた？）
・疲れてきたときにケイデンス（ピッチ）をキープする意識が必要に思った

明日の行動目標

・軽いまたは普通のランニング
・ウェイトトレーニングA（ウェイトは軽めに）
・呼吸筋トレーニング


いいなと思ったら応援しよう！