東京マラソン2023への道 [パワトレマラソン上級編] 45/112

2022年12月28日 22:01

TEAM ONE TOKYO（プレ期）年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

~~日　10kmレース（令和赤羽マラソン）~~
~~月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA~~
~~火　インターバル~~
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　坂を含むファルトレク（回復は安定したペース） + ウェイトトレーニングC

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のラドクリフ女史のトレーニングは、

「普通のまたは軽いランニング 12.87km（8マイル）」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、、クールダウン（スタティック）ストレッチ、ウェイトトレーニングの指定あり。呼吸筋トレーニングは自主的に追加。

今日もGarmin先生の「今日のおすすめワークアウト」と大体シンクロ。

目的

・明日のトレーニングに向けたコンディショニング
・ケイデンス 180～190spm前後でのランニングの練習
・ケイデンスの合わせた呼吸リズムの練習（鼻呼吸で）
・接地や姿勢、腕振りなどを微調整しながら、楽に速く走れるランニングフォームの探求
・できるだけ止まらずに走り続けて有酸素コンディショニングにつなげる
・トレーニングのボリュームを増やして持久力の向上を図る
・リカバリータイムがどのくらいか（強度が高すぎないか）を確認

結果

今朝は曇りで日差しがなくかなり冷え込んでいたので、厚着して軽めに走りました。

普通のまたは軽いランニング

ラン 12.87km (8mi)
＊ターゲットケイデンス 185spm
＊厚着してゆっくりと、鼻呼吸で
＊給水なし(ノンストップ)

ペガサスターボネクストネイチャー,
曇りのち晴れ, 2.5-3.5℃, 62-68%, 1m/s pic.twitter.com/i1bgpSOgur
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 28, 2022

今週も心拍数が上がらない感じだったので、パワーの範囲とかペースとかあまり気にせずに気楽に（頑張りすぎたりしないように気を付けながらの）ランニング。

時計を見ないで走っていてなんとなくペースが速いような気もしましたが、とくに呼吸が乱れるといったこともなかったので、今週も給水せずにそのまま走り続けてみました。

分析

STRYDのワークアウトの判定を見てみると、

今朝は概ね「イエロー（黄色の）ゲージ」で、全体的にややオーバーパワー…まぁ、これは想定内。疲労困憊ということもなく、ランニング終了時にもまだまだ走れる感覚だったので、トレーニングの継続性は問題なし。もう少し高出力でも大丈夫そう。

細かく数値で見てみると、

ケイデンスを全体的に抑えることができたので、心拍数もわりと低い値で推移。GCT（接地時間）は先週より短縮することができたので、残りの気になるところとしては、VO（上下動）がやや大きかったことくらい。まぁ、あとは良好なデータ。

Stravaで GAP（推定平地換算ペース）を確認していくと、

ざっとまとめると、

平均GAP（推定平地換算）ペース　4:37/km
GAPペースの分布範囲　4:24～4:51/km
平均心拍数　158bpm
心拍数範囲　139～166bpm
平均ケイデンス　188spm
ケイデンス範囲　184～192spm

Garmin先生の評価は「ベース」判定で、リカバリーは先週の24時間より長くなっているように見えますが、トレーニングによるリカバリータイム自体は同じ距離を3分くらい速く走ったにもかかわらず、やや短くなりました（起床時にリカバリータイムが8時間残っていたので、実質21時間）。

リカバリー、トレーニング効果、負荷のトレンド pic.twitter.com/r7vqZ6c8zb
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 28, 2022

課題

・今週も引き続き閾値強化を目的としたワークアウトにフォーカスする
・高出力のパワーで走る練習（インターバルなど）にもフォーカスする

ターゲットパワーとタイム予測