筋肥大を最大化するトレーニング種目の順序とは【マガジン限定記事】

はじめに

トレーニングには様々な種目が存在しますが、大きく2つのタイプに分けることができます。それは、複数の関節や筋肉を動員するコンパウンド種目と、特定の筋肉だけを集中的に鍛えるアイソレーション種目です。トレーニングの目的や個々の筋力に応じて、どの種目をどの順序で行うかが筋肥大やパフォーマンス向上に大きく影響します。

この文章では、コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いや効果、どちらを先に行うべきかという順序について解説し、筋肥大を効果的に促すトレーニングの方法について考察します。

1. コンパウンド種目（多関節運動）

複数の関節や筋肉を同時に動かす種目です。一度に多くの筋肉を使うため、効率的にトレーニングが行えます。

• 例: ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂、バーベルロウ

2. アイソレーション種目（単関節運動）

特定の筋肉だけを集中して鍛える種目です。1つの関節のみを使用するため、狙った部位をピンポイントで鍛えることができます。

• 例: ダンベルカール（上腕二頭筋）、レッグエクステンション（大腿四頭筋）、サイドレイズ（肩）

どちらを先に行うべきか？

現在のレジスタンストレーニングのガイドラインでは、序盤に大きい筋肉を鍛えるコンパウンド種目（多関節運動）を行い、終盤に小さい筋肉を鍛えるアイソレーション種目（単関節運動）を行うことが推奨されています。これは、単関節運動で小さい筋肉を先に疲労させると、後に行う多関節運動のパフォーマンスが低下するという前提に基づいています。例えば、トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を疲労させると、その後のベンチプレスで大胸筋に十分な負荷をかけにくくなると考えられます（実際には大胸筋よりも上腕三頭筋の方が体積が大きい場合もあります）。
トレーニングの順序を大きな筋群から小さな筋群へ進めることは広く受け入れられていますが、筋肥大に関する効果については研究で明確な結論が出ていません。

研究による筋群順序の影響

シマンらによる2012年の研究では、トレーニングした筋の大きさに関係なく、セッションの終盤に行うトレーニング種目で、実施した反復回数（パフォーマンス）が低下することが示されています。これはトレーニングが進むにつれて疲労や集中力の低下が起こるためです。
トータルボリュームの観点では、コンパウンド種目は高負荷（高重量）、アイソレーション種目は低負荷（低重量）で行われるため、アイソレーション種目の後にコンパウンド種目を行うとトレーニングボリュームが減少する傾向があります。

具体例

• ラットプルダウンを先に行う場合
  　ラットプルダウン：50kg × 10回 × 3セット = ボリューム 1500kg
  　バーベルカール：20kg × 10回 × 3セット = ボリューム 600kg
  　合計ボリューム = 2100kg

• バーベルカールを先に行う場合
  　バーベルカール：22kg × 10回 × 3セット = ボリューム 630kg
  　ラットプルダウン：45kg × 10回 × 3セット = ボリューム 1350kg
  　合計ボリューム = 1980kg

実際にはしっかりとインターバルを取れば後に行う減少はもっと少なくなるでしょうが、今回は計算しやすくするために10%としました。
トータルボリュームを優先するならば大きい筋肉（コンパウンド種目）から小さい筋肉（アイソレーション種目）の方が良いでしょう。

どちらを先に行うのが筋肥大には効果的なのか？