1日に必要なカロリーってどれくらい？計算方法と健康を保つポイントを知ろう。其の１
みなさん、おはようございます、こんにちは、こんばんは。
デスクワーカー専門ダイエットトレーナーのあさかつです。
皆さん、食事に気をつけていらっしゃるとは思いますが、
「カロリーを摂りすぎないように気をつければ良いんでしょ？」
「ダイエットをするために摂取カロリーを減らさなきゃ」
このように考えている方も多いのではないでしょうか。
カロリーは私たちの体に必要なものですが、摂り過ぎると肥満などの原因になったり減らし過ぎても栄養不足になったりしてしまいます。
健康的な体を保つためには自分に必要な量はどのくらいかを把握しておくことが重要です。
そこでこの記事では、1日に必要なカロリーの計算方法や、摂取・消費のバランスを整える方法について分かりやすく説明します。
１．1日に必要なカロリーはどのくらい？
「太らないようにするためには、カロリーは控えないといけないんでしょ？」
とカロリーについてあまり良くないイメージを持っているものの、どれくらいが適切な量なのかを知らないという方も多いのではないでしょうか。
まずは1日にどのくらい必要なのかを確認しておきましょう。
１−１．年齢別・1日に必要なカロリー早見表
1日に必要なカロリーは、性別、年齢、体格（筋肉量）やどのくらい体を動かしているかといった要素によって決まります。
参考までに、平均的な体格の男女が1日に必要とする量は以下のとおりです。
【推定必要カロリー（kcal /日）】
男性
身体活動レベルⅠ（低い）Ⅱ（普通）Ⅲ（高い）
18〜29歳 2,300 2,650 3,050
30〜49歳 2,300 2,700 3,050
50〜64歳 2,200 2,600 2,950
65〜74歳 2,050 2,400 2,750
75歳以上 1,800 2,100 -
女性
身体活動レベルⅠ（低い）Ⅱ（普通）Ⅲ（高い）
18〜29歳 1,700 2,000 2,300
30〜49歳 1,750 2,050 2,350
50〜64歳 1,650 1,950 2,250
65〜74歳 1,550 1,850 2,100
75歳以上 1,400 1,650 -
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
普段摂取しているカロリーが必要推定量を大幅に超えている場合、カロリー過多であると考えられます。
１−２．現在の体格で1日に消費するカロリー
1日に必要となるカロリーは個々の体格によって異なると考えられます。
ここでは、現在のご自身の体格が必要とするカロリーを求める方法をご説明しましょう。
1日に必要なカロリーは、一般的に「どれくらい消費するのか」という観点から算出されます。
厚生労働省や日本医師会は、18歳以上の成人が1日に必要とする（消費する）カロリーを「基礎代謝量」×「身体活動レベル」という式で算出する方法を採っています。
基礎代謝量とは
何もせずじっとしているときに消費される、呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つために必要最小限のカロリーのことです。
身体活動レベルとは
運動量に合った必要カロリーを計算するために用いられる指標です。1日の消費量を1日当たりの基礎代謝量で割ることで求められます。
BMIとは
［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で算出される、肥満度を表す国際的な指標です
【基礎代謝量の推定式（18〜79歳）】
男性（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.4235）×1,000÷4.186
女性（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.9708）×1,000÷4.186
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
少しややこしい式ではありますが、体重・身長・年齢に応じた基礎代謝量を計算することができます。
例えば25歳で身長160cm、体重60kgの女性の場合、上の式を用いて計算すると基礎代謝は1,270kcal（小数点以下で四捨五入）となります。
これに身体活動レベルに応じて割り当てられた数値を掛け合わせたものが1日の消費カロリーです。
身体活動レベルは日常的に体をどれくらい動かしているかによって3段階に分けられます。
【身体活動レベルの基準】
レベル定義レベルⅠ（低い）生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かすことがない場合
レベルⅡ（普通）座っていることが多いが、職場内での移動や立っての作業、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを行う場合
レベルⅢ（高い）移動や立っての作業が多い仕事に従事している、または頻繁に運動を行う習慣がある場合
【年齢別の身体活動レベルの群分け（男女共通）】
年齢Ⅰ（低い）Ⅱ（普通）Ⅲ（高い）
18〜29歳 1.50 1.75 2.00
30〜49歳 1.50 1.75 2.00
50〜69歳 1.50 1.75 2.00
70歳 以上 1.45 1.70 2.00
例えば在宅ワークで運動の習慣がない場合には、1.5を掛けることになりますね。
先の例の場合であれば、1日の消費カロリーは1,905kcal（小数点以下で四捨五入）になります。
ただしこの式で求められるのは現在の体格で1日に消費するカロリーです。
肥満状態にある場合はその分体重が増え基礎代謝量が大きくなっていると考えられるため、適切にカロリー制限を行い減量する必要があると考えられます。
また痩せ過ぎの場合も、摂取カロリーが不足していることが考えられるため適切な量を摂取することが必要です。
ダイエット = 食べない」ではありません
次回に続きます。
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