「減量成功へのアプローチ」を考える。

こんにちは。spinoです。
私は、毎年減量中です。

本当は、筋トレ系YouTuberたちのように、減量を終えて筋肉をつける増量期を迎えたいのですが、自分に甘いため目標の数値までたどり着きません。

目標値にたどり着くために、何をするべきか整理し成功させたいと思います。

■spinoスペック（2022年1月17日現在）

身長　：　172cm
体重　：　64.0kg
体脂肪率　：　20.3％

ちなみに2021年1月は、体重68.0kg・体脂肪率23.0%くらいだったので１年間で結構落とせてます。

ただし、最も落とせていた時で、体重61.0kg・体脂肪率19.0％くらいだったので、半分くらいリバウンドしてます。

■減量のゴールライン（目標値設定）

減量はゴールというより、自分にとってはスタートラインのはずなのですが、とりあえず目標設定しないと始まりません。

目標値　体脂肪率：15.0％以下

なぜこの目標値かというと、単純にかっこいい見た目がこの数値付近だと思うからです。
体重は、あまり定めても意味ないので、設定しません。
体重だけ減って体脂肪率が変わらないなら、筋肉が減ってるってことなので減量失敗ですよね。

私は、別にボディービルの大会に出るわけでもないし、結婚しているので女子からキャーキャー言われたいわけでもありません。
単純に自己満足として、全身の筋肉がはっきりと見えてくる数値を目標としています。

≪参考≫よく見る写真↓

■目標値へのアプローチ

①ダイエット（食事管理）の徹底

減量をするうえで、最も重要な要素は食事管理です。
諸説ありますが、減量における要素の効果割合は、

・食事・・・70％
・筋トレ・・・20％
・有酸素運動・・・5％
・睡眠・・・5％

と、言われています。
つまり、ダイエットの成功は、食事管理にかかっていると言っても過言ではありません。

どんなにハードな筋トレを頑張って、毎日20ｋｍ走って、8時間の素晴らし睡眠を取ったとしても、毎食フライドポテトを食べていたら痩せません。

私の場合、朝食と昼食は自分で準備しているので管理できています。

朝食　→　しらす入り卵かけご飯
昼食　→　ミールプレップ（作り置きの減量食）
間食　→　プロテイン＋バナナ

しかし、夕食は妻が作ってくれるので何が出てくるかわかりません。
カレーが出てきても揚げ物が出てきても、食べないというわけにはいかないので、夕食までのカロリーを抑制することでトータル摂取カロリーを抑えていきたいと思います。

②隙間時間筋トレ

言い訳になりますが、そもそも昨年の減量が停滞したのは二人目の子供が生まれて、生活リズムが大きく変わってしまったのが一因にあります。

もちろん、筋トレより子供の方が大事なので、しょうがないことだと思っているのですが、いつまでもそれを言い訳に筋トレをさぼるわけにはいきません。

筋トレをするには、一般的にまとまった30〜60分くらいの時間があると有意義に行えます。

以前は朝時間を確保していましたが、今は、妻と下の子がリビングで寝ているので、早く起きたところでトレーニングをする場所がありません。
夕方はお迎えなどで、もちろんありません。

そこで、隙間時間を活用していきたいと思います。
子供を見守りながら風呂入る前の10分プッシュアップ、子供を抱っこしながらのスクワット、などなど積み重ねで時間を確保して行きたいと思います。

■それでも楽しみながら

毎日の体重計で一喜一憂するのも、メンタル的にいいことはないので、減量も楽しみながらやります。
ミールプレップを考えるのもすごく面白いし、子供の妨害に遭いながらトレーニングするのも楽しい。
何が出てくるか分からない妻の夕食に対応するのも、またトレーニングなのかなと思います。

何事も無理してやったら続かない。
できるだけ楽しんでやりましょう。