【こころとからだがととのう】最強のコスパ良い習慣 ウォーキング
みなさんは、健康やダイエットのためにどんな習慣を身につけていますか？どのような習慣を身につけようとしていますか？
もしかしたら、お金を支払ってジムに行き、器具を使ったトレーニングやプールで泳いだりしていることはないでしょうか。それ自体はとてもいいことだと思いますが、私としては、最もコスパが良く最強の習慣と思っていることは、歩くことです。今回は、ウォーキングのメリットを引用を参考にしながら、ウォーキングの楽しみ方も含めてお話したいと思います。
ウォーキングのメリット
私が考えているウォーキングのメリットは以下の通りです！
歩くことで身体には10の変化が起こる可能性
お金がかからない
ながらウォーキングができる
景色を観て楽しむことができる
五感のうち「嗅覚・触覚・聴覚・視覚」を研ぎすませることができる
いつでもできる
歩くことで身体に10の変化
こちらは、HPの情報を引用させていただきます。目に見えない効果が多いようですが、私の経験上、代謝の上昇・腰痛予防（以前、腰痛持ちでした）、胃腸の働き、精神の改善の効果は体感できています。
1.代謝を上げる
ウォーキングで体に起こる変化で、最初にお伝えするのは代謝のアップです。ウォーキングでは筋トレのような大幅な筋力アップは期待できませんが、続ければゆるやかな筋力アップにつながります。筋肉がつくと基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。
基礎代謝とは、人が24時間のうち自然に消費するエネルギー量のこと。加齢とともに減少するので、中年期以降の痩せやすい体づくりには毎日のウォーキングが効果的です。
2.骨密度のアップ
ウォーキングで体に起こる2つ目の変化は、骨密度のアップです。
骨粗しょう症のおもな原因は加齢とミネラル不足ですが、実は運動不足もまた原因のひとつとされています。
骨を健康な状態に保つためには、骨に適度なストレスを与えること。
それに適した運動がウォーキングです。
また朝日を浴びながらウォーキングすれば、ビタミンDが体内で生成されます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を強くする栄養素です。骨を強くしたい方は、朝にウォーキングするとよいでしょう。
3.腰痛の予防と緩和
ウォーキングで体に起こる3つ目の変化は、腰痛の予防と緩和です。
腰痛はさまざまな原因によって起こりますが、脊椎付近の血液循環が悪化していることも原因のひとつです。
ウォーキングで体全体の血液循環が改善され、脊椎付近の血液循環もよくなります。その結果、腰痛が起こりにくくなります。
4.視力の改善
ウォーキングで体に起こる4つ目の変化は、視力の改善です。
具体的には、・近視の抑制効果
・緑内障の予防・緩和
に効果があると考えられています。
近視の抑制効果については、日光に含まれる「バイオレットライト」が近視の進行を抑えるという研究結果があります。
「バイオレットライト」はLEDや室内の蛍光灯などにはほとんど含まれていません。近視の進行を抑えたい方は、ウォーキングで日光を浴びるのがおすすめです。
またウォーキングは、緑内障の予防や症状の緩和にも役立ちます。
歩いて血流が改善されると、眼圧が下がる効果が期待できるからです。
5.高血圧の予防
ウォーキングで体に起こる5つ目の変化は、冠動脈疾患や高血圧の予防です。ウォーキングにより血流が改善されると、血管が強くしなやかになり血圧を下げる効果があります。目安として1日30分のウォーキングを週２回でもおこなうと、血圧が低下することが過去の研究で明らかになっています。
高血圧のリスクを下げるには、日々のウォーキングで血液の循環を改善しましょう。
6.肺疾患の予防と改善
ウォーキングで体に起こる6つ目の変化は、慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの肺疾患の予防と改善です。ウォーキングは心肺機能を強化します。同時に肺換気量が増加し、新鮮な酸素が全身をめぐるので、息切れを軽減します。とはいえ、慢性閉塞性肺疾患のおもな原因は喫煙です。禁煙とあわせてウォーキングなどの有酸素運動をおこなうことが、予防と改善への近道です。
7.糖尿病の予防
ウォーキングで体に起こる7つ目の変化は、糖尿病の予防です。
Ⅱ型糖尿病の原因のひとつは、血糖値の急上昇によるインスリンの過剰分泌です。ウォーキングをすると糖の処理能力が高まり、インスリンの過剰分泌を防げるといわれています。
8.胃腸の働きの改善
ウォーキングで体に起こる8つ目の変化は、腸内環境の改善です。
胃腸の働きをコントロールするのが、自律神経です。
ウォーキングのような一定のリズムでおこなう有酸素運動には、セロトニンを増やす効果があります。セロトニンが活性化すると、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり自律神経が整います。その結果、腸のぜんどう運動（食道から直腸までの収縮運動）が正常になり腸内環境が改善するという仕組みです。
腸内環境が改善すると、便秘や大腸がんのリスクも軽減できます。
とくに年齢を重ねると腸の機能が低下し腸内環境が乱れやすくなります。ウォーキングで腸内環境を整えましょう。
9.精神の安定
ウォーキングで体に起こる9つ目の変化は、精神の安定です。
ある実験で50人のうつ病患者に週5日、1日30～45分程度のウォーキングをしてもらったところ、ほとんどの患者の症状が改善されたと判明しました。
ウォーキングをすると幸せホルモンと呼ばれるセロトニンや、気分が高揚するエンドルフィンの分泌量が増え、幸福感を感じやすくなります。
ウォーキングは精神を整え、うつ病の予防や症状の改善にも効果的です。
10.認知症の予防
ウォーキングで体に起こる変化として最後にお伝えするのは、認知症の予防です。
脳の血流が滞り機能が低下すると、認知症の発症リスクが高まります。
脳は多くの血管が集まっている場所です。ウォーキングで血流が改善すると酸素や栄養素がたくさん運ばれ、脳の動きが活性化します。
また、ウォーキングには脳の海馬という記憶に関与する部位を増大させる作用もあります。
これら複数の作用から、ウォーキングは認知症の予防に効果的だとされているのです。
お金がかからない
このメリットは非常に大きいですね。趣味や遊びに行くときは、何かとお金が必要です。しかし、家の周辺や少し遠出のウォーキングであれば、お金は一切かかりません。
例え、ウォーキング用に衣類と靴を購入しても今は万円もかかりません。長年使えるのでコスパは非常に良いです。
私としては、健康、経済の２面において最強の趣味であり習慣だと感じています。
ながらウォーキングができる
歩きスマホは危険なのでNGですが、しっかりと前を見ながらのながらウォーキングは、時間も大切に使えますし、色々な目的と掛け算ができます。
例えば、
好きな音楽を聴きながら
耳学で読書や勉強しながら
好きなラジオを聴きながら
ストレッチをしながら
何か思考をしながら
景色を眺めながら
自然の音を聴きながら
季節を感じながら
等がありますね。
ウォーキングをしながら目的ある事をすることで、家にじっとしているのでなく、外に出るきっかけにもなるので、ながらウォーキングおすすめです。但し、くれぐれも周りにはご注意を！
景観を観て楽しむことができる
１日として同じ日はありませんね。自然も一緒で、殆ど変わっていないように見えても、少しずつ変わっていきます。季節の変わり目はそれが顕著です。また、街も変わって行きます。特に、最近は、古い家が壊されて新しい家になるなど、転換期を迎えていると感じています。自然の景色や街に変化を観ていくことを楽しむことができるのも、ゆっくりと歩き、足をとめてじっくりと観ることができるのも魅力の一つです。
五感のうち「嗅覚・触覚・聴覚・視覚」を研ぎすませることができる
外に出ることで、自然の香り・気温や湿度、風・周りの音・景観つの感覚で体感することができます。家に閉じこもってばかりでは、これらを澄ませることができません。ネットやテレビからの一方的なインプットは、全てが受動的なので自分から感じていませんこれでは、感覚が鈍化してしまうと思います。外に出て歩くことで、これらの感覚を楽しむことができる。短い時間でも良いので、外に出て感覚を楽しみましょう🎶
いつでもできる
朝の早い時間、仕事の休憩中、帰宅時の１駅歩き、買い物等いつでもやることができます。天気が雨でどうしようもないときは、家で足踏みするのも良いでしょう。
私は、着座ばかりで疲れたときは、会社のウェブ会議を歩きながら参加していることもあります。これが有効的で、脳が活性化するので、集中して聴けますし、頭の整理ができます。快適性もあるため、良い方法だなと思っています。スティーブ・ジョブズも実践していたようで、私も実際に有効的手段だと実感しています。
最後に
ウォーキングは、ランニングやウェイトトレーニングのように、大きな負荷をかける辛い運動ではありません。ゆっくりと自分のペースで実施することができます。でも考えてみてください。そもそも私達は歩いて生活しているので、当たり前の行動をただやるだけです。そこには、ストレスはないのではないでしょうか？ぜひ、ウォーキングをして心身ともに健康になり、経済的にも豊かになり【こころとからだがととのう】習慣を身につけましょう!
最後まで読んでいただきありがとうございました。感謝申し上げます!!