白米と糖質制限

加齢で糖質やカロリーを気にするように言われた
そもそも主食のご飯ってどれだけ糖質やカロリーが含まれているのだろうか？？

なんとなくご飯のことを気になって調べていると

そこでご飯に含まれる糖質やカロリー量について、わかりやすく解説しますのと、糖質制限でのご飯の扱い方についても説明します。

実践でも簡単に使えるようわかりやすく解説していますので、ぜひ最後までお付き合いください。

1 ご飯の糖質量について1.1 ご飯の量はどのくらいが適量？1.2 もち米の糖質は高い1.3 おにぎりはどうか2 糖質制限の1日の目安とご飯の摂取方法2.1 カリフラワーご飯もおすすめ3 ご飯のカロリーは高い？4 ご飯には栄養素が豊富4.1 白米と玄米の違い4.2 選び方と保存方法を紹介5 まとめ

ご飯の糖質量について

ご飯の糖質は100gあたり38.1gで、同じ重量ですと主な主食の中では食パンの次に多めです。

ご飯の普通盛り（150g）約57.2gになります。

ご飯の量はどのくらいが適量？

ごはんの適量

実はご飯の適量はそれぞれに違います。なぜなら生活スタイルは人それぞれで、体を動かす強度（肉体労務やデスクワークなど）も違うため、1日に必要なエネルギー量も様々だからです。

仮に血糖値が気になるとしましょう。血糖値は糖質の質量に大きく左右されますので、下げるためには糖質を徹底して控えることが先決です。このような場合はご飯の量を今より大幅に減らすと、のような調整が必要になります。　

つまり身体の活動強度や状況により異なるのがご飯の量なのですが、１食あたりの目安をお茶碗普通盛り１杯150g〜やや多めの200gまでとし、それ以上は食べないのを基本とすると良いかもしれません。

もち米の糖質は極めて高い

赤飯やおこわの材料として使われるもち米の糖質は、お米より高めです。もちもちしていて美味しいですが、食べ過ぎには気をつけたいですね。

ちなみに元気の出る食材として、昔から体力回復や母乳の出をよくするために活用されてきたのがもち米です。糖質以外の栄養成分は、お米とほとんど同じになります。

おにぎりはどうか

おにぎり

コンビニで売られているおにぎりは、おおよそ100gであるものが目立ちます。そのため、糖質は1個あたり約35gと思って選ぶようにしてください。

糖質制限の1日の目安とご飯の摂取方法

もしあなたが糖質制限をダイエットのため行うとしましょう。

そもそも、1日に必要な糖質量は、デスクワークなど運動の少ないケースで250〜330g程です。この量を半分以上減らし、目安量を120g程度にするのがベターです。

糖質は脳の唯一のエネルギー源で1日に120gの糖質を消費すると言われています。そのため、糖質を全く取らないとなると集中力が低下したり、判断力が鈍ったりする可能性も生じます。

脳には情報を識別したり、記憶や言葉を理解したりする機能や、呼吸や循環など生命活動の営みを支配するような機能など、重要な役割がたくさんあります。ですので、減量で脳への弊害が起こらないよう、糖質は最低でも１日120gは摂るようにしましょう。

つまり、１食あたり40g以上が目安です。

なので、主食が白米ご飯の場合であれば、お茶碗軽く１杯（100g）の糖質は38.1gということを考慮にいれ、毎回の食事を調整いただくと良いです。

ご飯のカロリーは高い？

下の図のとおり、ご飯のカロリーはうどんよりも多めではあります。とはいえカロリーを気にされる場合でパンが主食であれば、ご飯に変えるのも手です。

ご飯カロリーの比較

しかし下記の栄養素のお話でご紹介しますが、ご飯にはバランスよく栄養素が含まれており、また食パンなどより噛みごたえがあることから満腹感も得られやすいという利点もあります。

ですから、ご飯は食べすぎなければOKというような気持ちでよろしいかと思います。

ご飯には栄養素が豊富

糖質制限やカロリーカットをするからといって、ご飯が必ず悪物というわけではありません。

タンパク質、脂質、炭水化物、亜鉛、鉄分、カルシウム、ビタミンB1、食物繊維など体に必須の栄養分を含むのがご飯です。

もっといえば、お茶碗1杯分(普通盛り)を体内のエネルギーに例えると、軽めのジョギング40分弱の運動量(※）に相当します。

（※）体重60kgの人が分速90-120mで行った場合

ご飯を減らすことはあっても、上手に日々の食事で取り入れていただくと良いでしょう。

白米と玄米の違い

米の胚乳のみを残したのが精白米で、糠（ぬか）と胚芽を残したのが玄米です。

玄米は精白米よりビタミンB１や食物繊維が多いことが特徴で、疲労回復や便秘解消に役立つ食材です。

選び方と保存方法を紹介

精米した米は時間が経つほど味が落ちます。精白した日付を確認し、なるべく新しいものを選ぶと良いです。

そして密閉容器などに入れて、湿気の少ない冷暗所で保存するようにしましょう。