デブ菌とヤセ菌をコントロールで痩せちゃおう！
ダイエットするなら知っておきたいデブ菌とヤセ菌
ダイエットの経験やこれからダイエットをしようって思ってるあなた。
デブ菌・ヤセ菌という言葉を耳にしたことなんとなくないですか？
その名の通り、腸内のデブ菌が多ければ太りやすくなって、ヤセ菌が多ければ痩せやすいんです。
今日は美容や健康のためにダイエットを考えているなら知っておきたいデブ菌とヤセ菌についてお話ししますね(^^)v
腸内細菌って？
腸内環境中には無数の腸内細菌が生息しています。
「細菌」とはいっても、腸内細菌は人間に害を与えるものばかりじゃないんです。
それどころか、免疫力を高めたり、栄養素の吸収を助けるような働きをしてくれる腸内細菌もたくさんいます。
人間の腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌（ひよりみきん）の3つに大別されます。
善玉菌
善玉菌は、腸の細胞を元気にして腸内環境を整えてくれる菌です。
善玉と呼ばれているように、人間にとってポジティブな影響を与えてくれる細菌が善玉菌です。
代表的な善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などがあります。
ビフィズス菌は善玉菌の代表格で、腸内環境を整えるほかに、腸の細胞を強くして、悪玉菌に対抗するための酢酸などを作ります。
乳酸菌は腸内環境を整える乳酸を作る細菌です。
キムチやぬか漬けなどの植物性の乳酸菌と、ヨーグルトなど動物性の乳酸菌があります。
酪酸菌は腸内環境を整える酪酸を作ってくれる菌です。
この善玉菌によって腸内環境は健康的に保たれています。
悪玉菌
悪玉菌は、体に有害な硫化水素やアンモニアなどの毒素を作り出して、人間の体に害をもたらす細菌です。
悪玉菌のほとんどはアルカリ性を好むから、悪玉菌自身が腸内環境をアルカリ性に作り変えます。
悪玉菌がさらに住みやすい環境になることで、より悪玉菌が増えていくという悪循環に陥ります。
代表的な悪玉菌は、ウェルシュ菌、大腸菌毒性株、緑膿菌などです。
悪玉菌によって腸内環境が悪化すると免疫力が低下したり、便通に乱れが生じたり影響がでる他、善玉菌が生息しづらい環境になってしまうから、腸内環境がどんどん悪化していきます。
悪玉菌が少ないうちから対応していくことがポイントです。
日和見菌（ひよりみきん）
日和見菌は、腸と体が好調な時はいい働きが、体が弱ったり腸が荒れたりすると悪い働きが大きくなる細菌です。
善玉菌と悪玉菌の多い方（優勢な方）に味方をする細菌なので、常に善玉菌優位の状態を保っていると日和見菌が善玉菌の味方をしてくれます。
善玉菌と悪玉菌のバランスを整えておくことで、日和見菌が善玉菌をサポートしてくれるようになり、腸内環境は良い方向に向かっていきます。
デブ菌とヤセ菌の正体は日和見菌
デブ菌とヤセ菌は、善玉菌でもなく悪玉菌でもなく日和見菌です。
日和見菌は善玉菌・悪玉菌のどちらか優位になった方に味方をします。
太りやすい・太りにくいというのは、デブ菌とヤセ菌の割合だけではなく善玉菌や悪玉菌を含む腸内環境のバランスで変わってくるんです。
デブ菌はファーミキューテス門というグループに属し、ヤセ菌はバクテロイデーテス門というグループに属した日和見菌です。どうして、デブ菌・ヤセ菌と呼ばれているのでしょうか。
デブ菌とは？
デブ菌は、ファーミキューテス門というグループに属する細菌のことを指して、悪玉菌の味方になりやすい菌。
ファーミキューテス門と呼ばれる日和見菌がデブ菌と表されるのは、食べものから必要以上にエネルギーを取り込み体に脂肪として蓄えてしまう働きがあるからです。
ファーミキューテス門は、食べ物のカスとして排便されるものからも過剰に栄養を吸収するため、肥満の人はファーミキューテス門が多いと言われています。
ファーミキューテス門が、大腸の中で排出されるカスに残ったわずかな栄養も吸収する働きがあるのには、人類が飢餓と戦ってきた歴史と関係してるみたいで鵜す。
人間が、少ない栄養でも生存するための機能をファーミキューテス門が担っていってことです。
デブ菌の好物
デブ菌の好物は高脂肪、高脂質、定食物繊維などの高カロリーな食べ物。
そして、わずかな食べ物からたくさんのエネルギーを作って、余ったエネルギーを脂肪として蓄えてしまいます。
デブ菌が活性化すると太りやすくなる
デブ菌が多く活性化すると肥満になる傾向があるっていわれています。
あと腸内環境のバランスで、善玉菌が優位な状況であれば太らないことがあります。
デブ菌のファーミキューテス門は、日和見菌の一種なので善玉菌が優位な環境では本来の働きを発揮できないんです。
だから、善玉菌が優位になる状態をキープする食事や生活習慣を実行するのが大切になるんです。
また、健康や美容のためにダイエットを考えているんだったら、ヤセ菌を活性化させることがポイントってことですね。
ヤセ菌って？
ヤセ菌は、日和見菌の中に存在するバクテロイデーテス門と呼ばれるグループの菌です。
バクテロイデーテス門に属する日和見菌は、善玉菌の味方になりやすいと言われてます。
バクテロイデーテス門は、食べものからあまりエネルギーを吸収することはないんです。
また、バクテロイデーテス門とビフィズス菌は水溶性食物繊維を発酵分解するときに、短鎖脂肪酸という物質をつくり出します。
ヤセ菌の好物
ヤセ菌の大好物は食物繊維、その他低糖質、低脂質な食べ物です。
この食べ物を発酵させて、短鎖脂肪酸を産生します。
この短鎖脂肪酸が脂肪の吸収を抑え、体内の脂肪の燃焼を助けます。
そして、短鎖脂肪酸が血流に乗って全身に運ばれると、体の中の脂肪細胞が、栄養を摂ることを止めてしまうんです。
ヤセ菌が活性化すると痩せやすくなる
短鎖脂肪酸は、酢酸・酪酸・プロピオン酸などからできていて、脂肪の吸収を抑え体内の脂肪燃焼を助ける働きをしています。
あと、短鎖脂肪酸が血流に乗って全身に運ばれると、脂肪細胞に脂肪が蓄積されるのを防ぐ働きをするんです。
バクテロイデーテス門は、短鎖脂肪酸をつくり出すことで食べ物から脂肪になる栄養の吸収を抑えて、脂肪燃焼を促すため痩せやすい体になるからヤセ菌と呼ばれてるんです。
理想的な腸内環境って
最初に話したように腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分けられます。
理想的な腸内環境は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の割合が2：1：7といわれています。
大腸に存在する細菌を腸内細菌といって、菌種ごとの塊となって腸の壁に隙間なく張り付いた状態が花畑に似ているから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。
正式名称は、腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）です。
腸内細菌の割合や細菌の種類は、食生活や生活環境で一人ひとり違います。
あと、生まれてくるときに母親の産道にある腸内細菌を受け継ぐから、大きな影響を与えるものは母親の腸内環境です。
生まれ持った腸内環境が徐々に食生活や生活環境、年齢によってバランスが変化していくんです。
悪玉菌と善玉菌のバランスによって太りやすくなる
デブ菌がヤセ菌よりも多く存在しても、痩せている人がいます。
これは、デブ菌が活性化されなくて善玉菌が優位になっている場合です。
美容や健康のためにダイエットを考えたときに大切なのが、バランスのいい腸内環境をつくってデブ菌を活性化させないことです。
更にヤセ菌を活性化させれば、さらに太りにくい体づくりができます。
ヤセ菌が減少する悪習慣は
ヤセ菌が減少する悪習慣は、生活習慣や食生活の乱れやストレスです。
とくにデブ菌の影響を受けやすい年代は、仕事に子育てに忙しい30代です。
生活が乱れやすいから、自律神経の乱れにつながって、腸内環境が崩れるリスクも高くなります。
デブ菌に左右されず太りにくい体質を手に入れるには、善玉菌を増やしヤセ菌を優位にさせることです。
そして、ヤセ菌が減少するような悪習慣を避けることが大切です。
食べてすぐ横になる
食べた直後に横向きに寝ると、食べ物が胃の先へ送られにくくなって消化不良の原因となる恐れがあります。
食後は横にならず椅子に座る、眠気を飛ばす軽い運動をするとか工夫をして消化を助けるようにします。
もし、食後に強い眠気を感じることが続いている場合は、糖質の多い食事が原因かも？
繊維質の多い野菜・低糖質・低脂肪の食品を選ぶと、ヤセ菌が活性化しやすく眠気も抑えられます。
就寝前・夕食にボリュームのあるものを食べる
胃がもっとも活発に動くのは就寝時で、便をつくり出す大切な時間でもあります。
就寝前や夕食にボリュームのあるものを食べると、胃の消化活動は激しくなります。
そして、消化に時間がかかるから、体内に食べ物が残る時間も長くなって便秘になりやすいです。
便秘は、デブ菌が増える原因となるから、ボリュームのある食事は朝・昼のどちらかにします。
パソコンやスマホを使う時間が長い
悪い姿勢でパソコンやスマホを長時間使っていると、内臓を圧迫する時間が長くなって腸の働きが悪くなります。
あと、パソコンやスマホは膨大な情報処理を知らず知らずのうちに取り込んでしまって、脳の疲労の原因になります。
脳の疲労と腸の活性化は、密接な関係があるから長時間の使用は避けたいです。
寝不足が続いている
睡眠が不足した状態が続くと体内時計を狂わせて、自律神経の働きを乱します。
そして、腸内環境も悪影響を受けちゃいます。
あと腸は、第二の脳と呼ばれていて脳と腸は密接に関係しているから、寝不足が続くと脳の疲労が解消できなくて腸内環境が乱れやすくなります。
寝不足で腸内環境が乱れると大腸内の悪玉菌が優位になって、ヤセ菌の力は発揮できません。
それだけじゃなくて、悪玉菌優位になるとデブ菌が活性化して太りやすくなります。
ヤセ菌を活性化する食事とは
善玉菌が優位になりヤセ菌が活性化されるとデブ菌の活性を抑えることができます。
腸内環境を少しでもよくする食品を食事に取り入れるだけで、腸内のバランスも整えられますよ。
ヤセ菌を活性化させるには
ヤセ菌を活性化させるポイントは、繊維質の多い野菜や低糖質、低脂肪の食品を選ぶことです。
あと、短鎖脂肪酸をつくり出すために必要なビフィズス菌も積極的に取り入れるといいですね
（水溶性食物繊維）
ごぼう
オクラ
キャベツ
もち麦
納豆
アボカド
きのこ類
海草類
豆類
（発酵食品）
ヨーグルト
みそ
酢
上記の食品を毎日少しずつでも、食事に取り入れましょう。
朝やおやつにヨーグルトを取る、海藻を入れた味噌汁を飲むとか毎日の習慣を変えていくことで無理なく続けることができますよ。
腸内バランスは年齢によって変化して、老年期に入るとビフィズス菌が減ちゃいます。
そうなると悪玉菌が優位になりやすくて、便秘のリスクも高くなります。
理想的な腸内環境は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の割合が2：1：7です。
ストレスや食生活などの乱れで、悪玉菌優位になるとデブ菌が活性化しやすくなります。
もし食事の量を減らしても体重が減らない場合は、デブ菌が活性化しているかもです。
高カロリーな食事や間食を避けて、ヤセ菌が活性化するような食品を取り入れる工夫をしてみましょうね。
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