１人部活でのトレーニング【後編】

昨日の記事にたくさんの『スキ』♡ボタンを押して頂き、ありがとうございました。とても励みになりますし、見て頂けているのであれば少しでも早く次を書こうという気持ちになります(^^♪

今日の記事も内容が良ければ、是非改めましてお願い致します！

簡単にできるんじゃないか？

では、昨日の続きを書いていきたいと思います。下地（基礎）を作るという内容で、エアロビックトレーニングの重要性をお伝えしましたが、決して強度も高くないし、簡単にできると思いませんでしたか？

慣れてしまえば正直簡単なトレーニングですが、今まで頑張ることが正義！というトレーニングを継続してきた方には、やってみるとこれが意外と難しいことに気付くと思います。

一定にするということ

ターゲットゾーンに入れ続けるということが大事だと書きましたが、例えば少しアップダウンのあるコース。こんな時には登りのところでちょっとペースを上げてしまうと思います。

しかし、あくまでも心拍数を一定にすることが大事なので、これでは狙ったトレーニングになりません。それっぽい練習だけど、全く違う意味合いになってきます。
※そういう練習はありますが、ここの狙いではないという意味です。

例えば、平坦を32㎞/hくらいで巡航している途中で、30秒くらいで登りきれる丘が出てきます。ギアを掛けてダンシングでスパッと越えたくなるのがジュニアの皆さんじゃないでしょうか？
※メンタルの成熟していないオトナ選手も同じですがwww

この場合、ギアを落としてスピードが落ちても全く気にせず、出力を一定に保ち続けて、心拍数を一定にすることだけを考えます。見るのはスピードではなく、あくまでも心拍数です。

逆に下り坂に入ってもペダリングは止めませんし、出力も一定を保ち続けます。もちろん安全な場所以外でこれをやると危険ですので、安全で止まらなくて済むコース選びが重要だということです。

向かい風は？

風も同じです。追い風の時に38㎞/hで巡航しているけど、カーブを曲がったら向かい風になった。ここで35km/hくらいで粘って・・・をやったらダメです。30km/hになろうが同じ心拍数を再現し続けるわけです。

前回も言いましたが、オッサンはこれが得意です。でも、ジュニアの選手は自分の脚を見せたいという想いが強く、この我慢ができません。

１人部活の選手は、『周りの目がない』という逆のアドバンテージがありますので、これが比較的上手くできるようになるんじゃないかと思います。

スピードはどうでも良いのか？

ここまでは基本中の基本になります。これがまずきちんとできるようになってきたら、次はこのターゲットゾーンの中で少しでも速く走ることを意識していきます。

要は、同じ心拍数で少しでも速く走るようにするということです。そのために大事なことは、フォーム（空力の良いフォーム）と、無駄のない動きの２点が大きいと考えています。

空力の良いフォーム

同じ出力であれば、当然空力が良い方が自転車は速く進みます。このフォームを心拍を一定に保ちながら維持し続けることは思っている以上に大変だと思います。

集団走行で先頭を牽く時だけという訳ではなく、延々と独走する訳ですから３時間なら３時間そのフォームを維持します。できないなら時間が長すぎるので、もっと短いところからスタートしてください。

この姿勢を取ることに無理がある、つまり身体の柔軟性や体幹がきちんとできあがっていないと、これが心拍数上昇という形で跳ね返ってきます。

動きを洗練させる

また、ペダリングにロスがあっても進まない方向に力を掛けている訳ですから、同じように心拍数上昇に繋がってしまいます。

パワーメーター依存している選手は、パワーを出すことが得意です。要は自転車を進ませるのではなく、歪ませることに力が向いています。パワーは出ているけど進まない。これは自転車乗りとしては深刻な問題です。

同じ心拍数、同じスピードであれば、パワーが低い方が良い訳です。パワーを出す競技ではなく、誰よりも早くゴールする競技であることを忘れてはいけません。

強度の高いトレーニングばかりだと、フォームをきちんと見つめることができなくなりますので、こういったトレーニングを通してスキルアップすることが重要だとご理解頂けたかと思います。

ハイケイデンスでも崩れない心臓

ここまでうまくできるようになってくると、その先は同じペースで回転数を上げていくということがエアロビックトレーニングでは重要です。
※ここはジュニアの選手程、より重要だと考えています。

軽いギアであっても重いギアであっても、同じスピードであれば基本的には同じくらいのパワーになります（厳密には違いますが敢えて無視します）が、ケイデンスを上げれば足の移動距離（クランク周長×回転数）が長くなるため心拍数は上昇します。

息子の場合、100回転を基本としていますが、110回転くらいまではずっと走っていてもあまり変化はありませんが、115回転になると少し心拍数が上がり始めてしまいます。

同じ心拍数でケイデンスを高くできるということは、重いギアを踏む必要がなくなるため、筋力を温存することができるようになります。

ロードレースやポイントレースの終盤で勝負を掛ける時に、少しでも脚を残す意味合いでもこのことは重要だと考えています。

気を付けて欲しいこと

１点気を付けて欲しいことがあります。エアロビックトレーニングをすると、ある意味で遅い動きに身体が順応していってしまいます。

１日だけならそれほど問題はありませんが、３日続けてこのトレーニング続けるというような場合には、トレーニングの最後にスプリントをしたり、１分くらい（長くて３分くらい）のハイペース走をやって、身体に速い刺激を入れることも大事だと思います。

まとめ

いかがだったでしょうか？今回紹介させて頂きましたエアロビックトレーニングは、１人部活の選手の方がうまくできると思います。

こういったトレーニングを平日にコツコツとこなし、週末にグループライド等に参加して、他の選手と高強度のトレーニングをする。

こんな風に組み立ててみると、１人でやっていることが逆にメリットになることもあるのではないでしょうか？

できないことを嘆くより、できる方法を考える！この考え方は大人になってからもとても重要ですので、頑張ってチャレンジしてみてください。

他にも色んなトレーニングがありますが、エアロビックトレーニングは全ての基本になるトレーニングですので、少し長くなりましたがご紹介させて頂きました。

トレーニングのことばかりになってもつまらないので、次は違う内容を書くつもりです。また機会があれば別のトレーニングも公開してみようかなとは思っています。今回の投稿が、どなたかのヒントになることがあれば幸いです。

何かご質問等あれば、コメント頂ければ回答させて頂きますので、お気軽にお願い致します。２日続けて長文をご覧頂きまして、ありがとうございました<(_ _)>