カロリー制限不要派のダイエットは無理ゲーな理由
「痩せるぞ！」こう決意して真っ先に思いつく王道なダイエット法といえばカロリー制限じゃないでしょうか？
でも「カロリー制限は意味ない」と言う医師やトレーナーもいたりで「結局どっちなの？」と戸惑ってしまいますよね
そこで当記事では、
「なぜカロリー制限は必要派・不要派に分かれるのか？」と、
「結局カロリー制限をした方が良いのか」について解説していきます
【当記事の結論】
結局のところ太る痩せるはカロリーで決まる
食欲を乱している現代の食習慣をやめればカロリー制限はいらない
現実的に、それなりにカロリー制限した方が楽に痩せれる
カロリー制限もずっと頑張る必要派ない
0-100の考えをやめることがダイエット成功の鍵
【この記事の信憑性】
過去読んできたダイエット関連の書籍は100冊超え（推定）
年間延べ1000本のパーソナル指導
のパーソナルトレーナーが執筆
この記事を読むことで
「結局のところカロリー制限が必要なのかどうか」が判断できるようになり「一生引き締まった体を作るダイエット法」の答えが見つかると思います
カロリー制限ダイエットとは？
まず前提知識の共有ですが、
カロリー制限は、1日の消費カロリーを摂取カロリーが下回るようにして、−収支になったカロリー分痩せるという考え方のダイエット
カロリーとは
カロリーとは「食べ物が持っているエネルギーの量」
人は食べ物（主に3大栄養素のタンパク質・脂質・糖質）を食べることでカロリーを取り入れ、それを使って動いたり体温を保ったりしています
（カロリーを持つ3大栄養素の詳細はざっくりこんな感じ↓）
タンパク質（肉や魚・卵などに豊富に含まれる）：大半が体の組織の材料に、余ったらエネルギー→体脂肪（1gあたり4kcal）
脂質（油やバター、肉の脂身）：細胞膜の材料に、エネルギー、余ったら→体脂肪（1gあたり9kcal）
糖質（ご飯・パンなどに豊富に含まれる）：体を動かすエネルギー→体脂肪（1gあたり4kcal）
カロリー制限で痩せるメカニズム
活動（運動・体温調整・呼吸・・・etc）で消費するエネルギー（消費カロリー）
これよりも食事で体に入れるカロリーを少なくすると、脳は「脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作れ」という指示を出し、不足したエネルギーをまかないます
これがカロリー制限で痩せるメカニズム
「カロリー制限は不要」と言われる3つの理由
この考え、シンプルでわかりやすいですよね
でもなぜ「カロリー制限をやめた方が良い」と言う専門家もいるんでしょうか
ここからはカロリー制限不要派の意見について、僕なりにまとめます
不要派意見の主張は主に次の3つ
①カロリー制限をすると体が飢餓状態になる
②精製糖質・加工食品をやめれば太らない
③断食時間を作れば太らない
理由①：カロリー制限をすると体が飢餓状態になる
1つ目は、「下手にカロリーを抑えてしまうと体が飢餓状態になるからリバウンドする」という主張
カロリーを不足させるということは、体にとって異常事態
そのためカロリーを制限すると
空腹感を感じイライラする
基礎代謝を下げ消費しないようにする
このように飢餓状態の防衛反応が起こるという事
そして
過食に走る原因になる
痩せない体になってしまう
ことでリバウンドしてしまう
というのが1つ目の主張
理由②：精製糖質・加工食品をやめれば太らない
2つ目は「脂肪をつけるのは精製糖質・食べすぎる原因は加工食品。だからこれをやめれば自然と痩せる」という主張
精製糖質とは、砂糖や白米といった食物繊維が削ぎ落とされた糖
加工食品とは、保存料などが加わったもの（今の時代何にでも入ってる）
これらが太るメカニズムは次の通り
精製糖質で太るメカニズム：
糖質を食べると血液に分解された糖が流れ、「血糖値」が上がる
↓
血糖値が上がると、体脂肪に糖を運ぶ「インスリン」というホルモンが分泌される（上がった血糖値を下げるため）
↓
脂肪に糖がいっぱい運ばれて太る
加工食品で太るメカニズム：
加工食品が太るという割れているのは、腸内細菌が加工食品を分解できないことが原因で満腹感が感じられないため
本来であれば次のようなメカニズムで、ちゃんと満腹感が感じられる
【本来の食事】
食事をする
↓
腸内細菌が食事を分解し”短鎖脂肪酸”が生成される
↓
短鎖脂肪酸を信号に満腹を感じるホルモンが分泌される（GLP-1、ペプチドYYなど）
↓
満腹
しかし加工食品は腸内細菌が分解できないため、次のようなことが起こる
加工食品を食べる
↓
腸内細菌に分解されないまま吸収されるため、短鎖脂肪酸が生成されない
↓
満腹ホルモンが分泌されずお腹がいっぱいにならない
↓
食べすぎて太る
このように、
脂肪に糖を運ぶインスリンを出す精製糖質
腸内環境・食欲を乱す加工食品
「これらを食べなければカロリー制限なんかしなくても痩せる」というのが2つ目の主張
理由③：空腹時間を作れば痩せる
3つ目は「一般的な”1日3食”をやめれば、空腹時間に脂肪が燃えるから太ることはない」という主張
食べた後数時間は体が吸収モード（エネルギーが脂肪へ運ばれる）
本来であれば、そこから更に時間を経過することで体が分解モードにシフトするのに
1日3食に摂ることで分解時間にシフトしないから太る
「16時間断食すれば痩せる。だからカロリー制限はいらない」
これが3つ目の主張
カロリー制限不要派意見まとめ→「原始人の生活に全振りしろ」
カロリー制限が不要という人の主張は、
精製された糖質も加工食品も1日3食も、原始時代にはない食習慣だった
現代人も体の構造は原始人と同じ。だから「原始人の生活に全振りしろ」
ということ
カロリー制限の方がおすすめな2つの理由
カロリー制限不要派の言っている
「現代の食習慣が食欲を乱し、太る原因になっている」というのは一理あるし、知っておくべき事実であることは確か
でも、やっぱりダイエットにおいてカロリー制限はした方が良いと思うんです
（もちろん、ただカロリーだけを気にすれば良いと言う訳ではない）
理由は次の2つ
カロリー制限をした方が、
①生活スタイルに馴染んだダイエットができる
②乱れた食生活を立て直す術が身につく
から
詳しく解説します
理由①：生活スタイルに馴染んだダイエットができる
1つ目は、
断食したり加工食品を禁止することを徹底するよりも、
摂り過ぎたらカロリーを調整するダイエットの方が、日常とのギャップを遥かに少なくして取り組めるということ
「食事を手早く済ませなければいけない」「友達との会食も楽しみたい」こんな状況も多い今の生活では多いのではないしょうか
また、砂糖や加工食品の美味しさを覚えてしまっている脳は、それらを無視し続けるのは限りなく不可能
なぜなら、
人の脳は美味しいものを学習し、「それを食べると幸福感を得られる」という報酬回路が出来上がってしまっているから
原始人がカロリー制限不要派の生活を続けられたのは食べるものがそれしかなかったためです
1から食事の準備をする時間がない
美味しいものが溢れている
このような現代の状況でダイエットするなら、原始人のような食習慣のダイエットをするよりもカロリー制限の方が遥かに簡単でしょう
理由③：乱れた食生活を立て直す術が身につく
2つ目は、
カロリー制限をすることで「どのくらい食べれば太るor痩せる」ということがわかるようになるということ
原始人全振りダイエットの場合、1時的に強烈にモチベーションが上がって痩せたとしても
生活環境の変化やメンタルの乱れなどで、1度食習慣が崩れてしまうと、これを立て直す術がなかったりします
カロリー制限をしていると、「このくらい量に調整スレば太るor痩せる」という術が身についているため、リバウンドもする前に立て直すことができるでしょう
カロリー制限も正しく行えばリバウンドしない
カロリー制限と聞くと、「我慢をし続けなければいけないのでは？」という印象を持つ人も多いんじゃないでしょうか？
実はそうでもありません
その理由についても解説します
脳の”設定体重”が下がる
我慢し続けなくても良い理由。
それは、
脳の「設定体重」が下がり、食欲が落ちた体重に合わせてコントロールされるようになるから
人の脳にはエアコンが設定温度に合わせて風を調整するように、
「設定体重に合わせて食欲や代謝を調整する」という機能があります
1度ダイエットして長くある程度体型をキープしていると設定体重が下がり、制限しているつもりはなくても体型に合わせた食事量に調整されるようになるでしょう
カロリー制限から管理への移行が大切
ダイエットは、
痩期：きっちり目標カロリーを設定して食事量を制限する期間
維持期：元に戻らないように体型を管理する期間
というように、制限から管理へ移行することが大切
「一生カロリー制限をしなきゃいけない」と考えるとキツいイメージを持つかもしれませんが、
体重を落としていく期間に比べると、かなり緩めてもOK
「冬場、週4回はお風呂に入る」くらいの意志力さえあれば大丈夫だと思います
カロリーは制限からゆるい管理へ移行していくことができるでしょう
結論→０ー１００の考えをやめよう
ダイエットで大事なのは、「何かの方法に全振りする」つまり０−１００の考えはしないことが重要
カロリー制限不要派の言う通り、
現代の食習慣は、食欲を乱し太りやすい
そしてもちろん、カロリーの数字だけを気にするのはNG
かといって、「原始人のような生活を送れ」といってダイエットできる人は極めて少ないでしょう
ダイエット成功の鍵は
「人は脂肪を溜め込みやすいという体の特性を持っている」
そして、
「現代の生活環境は食欲を乱す物が多い」
これらを理解した上、カロリーを管理しつつバランスのとれたダイエットを選ぶことだと思います
最後まで読んでいただきありがとうございます
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ご質問もお気軽に^^
それではまた