4-7-8 呼吸法でパーフェクトな睡眠
12時間を越すような長いフライトも、しっかりと眠ってまったく疲れなくなったのは、4-7-8呼吸法に出会ってからだ。その変化はすぐに実感できた。
この呼吸法のルーツはヨガのプラーナーヤーマで、吸う息と吐く息を調整する古代ヨーガの修行法だ。寝床に入ってからこの呼吸をすると、本当にあっという間に眠れる。
4-7-8呼吸法は、"臓器や組織に必要な酸素を与える "と言われている。
このリラクゼーション法は、ストレスや不安を感じたときに起こる自律神経の乱れを整えるのにも役立つ。
4-7-8呼吸法のやり方は以下の通り。
4-7-8呼吸法は、背筋を伸ばして座った状態でも、横になった状態でも実践できる。万が一眠ってしまっても大丈夫なように、楽な姿勢で行うとよい。
まず、舌の先を前歯の後ろの口の天井に触れるように置く。唇を少し離し、フーッと音を立てながら口から息を完全に吐き出す。
鼻から息を吸いながら、頭の中で4つ数える。
息を止めながら7つ数える。
その後8秒間、鼻から（または口から）息を吐く。
この単純な方法が、心身をリラックスさせ、安らかに眠れるようにしてくれる。息を止めながら7つ数えるのがむずかしければ、これは飛ばしてもいい。大切なのは、細く、長く、静かな呼吸をすることで、それが副交感神経を整えることに役立つ。
呼吸の仕方は神経系に直接影響すると言われている。不規則な呼吸や浅い呼吸は、神経系のバランスをくずす。対照的に、ゆっくりとした深い呼吸は、"休息と消化 "の反応を活性化し、落ち着きを促す。
眠る前の呼吸法だけではなく、4-7-8呼吸法は不要な思考を調整するのにも役立つ。毎日続けると、思考によって引き起こされる不安から解放されるだけでなく、落ち着いている自分に気づくことができる。
さらに睡眠サイクルの途中で目が覚めることが少なくなり、たとえ目が覚めても、数回長い呼吸をすればまた眠れることに気づいた。一晩ぐっすり眠れたおかげで、目が覚めたときにグッタリすることもなくなった。
平均的な人間は、1分間に18～24回も呼吸するという。4-7-8法は、その呼吸数を1分間に約3回に減らすことができる。この鎮静効果は、筆舌に尽くしがたい。
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