自分の傾向を理解し対策する「プリコミットメント」と「キューコントロール法」-200523-
おはようございます。
おかゆーじです。
前回は『失敗を回避することが成功の近道』についてご紹介しました。
今回の要点はこちら
・正しい目標を立てる方法
・先延ばし癖の簡単な改善方法
・プリコミットメント(最強の防止策)
・刺激(キュー)を操る
これらについて発信していきます。
前回のおさらい
・脳内コントラスティング法で今と未来の自分を対比させる
・虚偽期待をせず失敗を計算に入れて行動する
・失敗パターンを知ることでそれを回避しすることで成功に近づくことができる
昨日の記事をまだチェックしていない方は
下記リンクからご覧ください！
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2020年5月22日 投稿
失敗を回避することが成功への近道-200522-
https://note.com/sb_okayuji/n/nbc6f61645fe6
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▼目標の立て方
失敗しないための対策を
前回までご紹介してきましたが、
何事も目標があることが前提です。
目標の立て方も重要になりますので、
こちらもご紹介いたします。
▼回避目標と接近目標
目標の立て方には
大きく分けると2種類の方法があります。
・回避目標「何を避けるか」
○○をやめる、○○をしないようにする
・接近目標「実現したいこと」
やめることで○○をしたい、やめて○○になりたい
ただ『やめる』だけでは、
メリットを認識しづらく、誘惑に負ける可能性が高いです。
ポジティブな実現したい目標を立てる方が
圧倒的に達成しやすくなるので、
『接近目標』を立てるように意識しましょう。
▼接近目標の例
・タバコをやめる
⇒タバコをやめることで浮いたお金を貯めて旅行に行く
・ダラダラ行動しないようにする
⇒テキパキ行動することで時間を作り、読書をする
このように『接近目標』に変換すると、
やるべきことや目標が具体化し、
達成する確率が上がりますので、
是非、活用していきましょう。
先延ばし癖を簡単に改善するためには？
▼環境や習慣も大事
とは言ってもマインドセットだけだと、
・意志が弱い自分には無理〜！
・もっと簡単に改善する方法はないの？
という方いらっしゃいますよね？
朗報です、簡単な方法あります。
『先延ばし癖』を改善するためには
結局のところ、脳を鍛えることで解決します。
習慣や環境を整えるだけでも、
大いに改善が見込まれますので、
その方法について見ていきましょう。
▼リズム運動をする
リズムのある運動をすることで、
前頭葉や脳を鍛えることができますので、
先延ばし癖が減少することがわかっています。
・リズム運動例
筋トレ、スクワット、ランニング、ウォーキングなど
ゲーム形式の激しい運動ではなく、
リズムがある運動であればなんでもいいです。
これらを規則正しい時間に行うことで
体を鍛えながら脳トレもできますので、
普段リズム運動していない方は、
生活の中に取り入れてみましょう。
▼寝室のストレスを減らす
寝室を快適な環境を整え、
可能な限りストレスを減らすことで、
眠りの質が向上します。
これにより意思力が向上し、
脳が回復していきます。
人間は寝ている間に
脳の修復が行われています。
自分の脳を適切に回復させる為に
寝室の環境を整えるということは、
非常に重要だと言えます。
睡眠の質を整える
具体的な方法ですが、
・寝室の温度や湿度調節
・睡眠中に音が鳴らないようにする
・光を遮る、カーテンで遮光する
・寝室は散らかさない
これらを改善するだけでも、
良質な睡眠をとることができますので、
是非、試してみてください。
強制力で自分を支配する能力
▼先延ばしをなくす最強の方法
ここまで先延ばしを防ぐための対策を
ご紹介してきました。
誘惑や欲望をなくすことで、
『先延ばし癖』は改善できます。
ここまでお話しした内容も大事ですが、
これだけは必ず覚えておいてほしい、
さらに強力な方法についてご紹介いたします。
ちなみに私も様々な場面で実践しています。
▼「プリコミットメント」で自分を操る
必ず覚えてほしい強力な方法があります。
『プリコミットメント(pre -commitment)』
名称は覚えなくても大丈夫です。
どのような考え方なのかを覚えておきましょう。
このセクションで一番大事な話なので、
先にお伝えしておきますが、
内容はかなり長く濃いです。笑
・プリ(pre)
予め、初めに、事前に
・コミットメント(commitment)
その行動しかとれないようにするような実効性のある仕組みをつくること
この2語を合成させた言葉が
『プリコミットメント』です。
誘惑に負けないために
先延ばししないために
・予めやっておく
・予め準備しておく
・予めやらざるを得ない状況を作っておく
このセクションでは何度もお話ししてますが、
『事前準備』が非常に重要なポイントとなります。
ちなみに話は逸れますが、
私はこの方法を取り入れており、
このブログが正にそうです。
まだ始めたばかりのため、
閲覧者はかなり少ないですが、
何も対策をしないと、
・閲覧者少ないし1日くらいサボってもいいだろう
・たまには8時に間に合わなくてもいいだろう
このようなことが頭をよぎり、
『先延ばし癖』が発動してしまいます。
ですが、私はこの文言を
Twitterやnoteのプロフィール欄に
記載しています。
【毎朝8時に情報配信】
予めやらざるを得ない状況を作っているのです。
これにより強制力が働き、
自己コントロールが可能になります。
これが『プリコミットメント』の威力です。
また毎朝8時に配信するためには
準備のため朝7時頃に起きなければいけません。
毎日決まった時間に早起きすることで
タイムマネジメントもしやすくなります。
ダラダラと二度寝してしまう
心配もなくなりますよね。
一石二鳥どころか、一石三鳥ですね。
是非、皆さまも朝の早い時間に
自分なりのスケジュールを入れてみてはいかがでしょうか。
では本題に戻り、
プリコミットメントの実践的な
使い方についてご紹介いたします。
プリコミットメントの実践的な使い方
▼事前に逃げ場をなくす(退路を断つ)
一つ目は
事前に逃げ場をなくす
ことが重要です。
目標達成のためにやるべきことがあるなら、それを妨げる選択肢が目の前にない状態を作る
これが非常に有効的です。
例えばこんな人いますよね？
・クレジットカードを使いすぎる
・ついついお金を使いすぎる
衝動買いしてしまう方、多いですよね？
このような方々が
プリコミットメントを使うとこうなります。
・クレジットカードを持ち歩かない
・財布の中に1万円以上入れないようにする
このように、欲望に直面する前に
予め対策しておくことが重要です。
▼事前に欲望を満たしておく
二つ目は
適切な方法で事前に欲求を満たしておく
ことが重要です。
・食べ放題のお店に行くと食べすぎる
⇒食べ放題のお店に行かないようにする
これは先述の『逃げ場をなくす』という方法ですが、
『欲望を満たしておく』に置き換えるのであれば、
・食べ放題のお店に行くと食べすぎる
⇒家を出る前にサラダをしこたま食べる
⇒事前にペットボトルの水や炭酸水をガブ飲みする
このような対策をとることができます。
自己コントロールがしやすい欲求なら
いくらでも対策できますが、
人間の3大欲求の一つである食欲を断ち切るのは、
かなり難しいです。
ですが、腹を満たしておく
(=事前に欲求を満たしておく)ことで、
誘惑を打ち消すことができるのです。
▼アンチスケジュールを取り入れる
三つ目は
先に遊びや娯楽の予定を予め入れておく
この方法が効果的です。
・週末に友人と遊ぶ約束
・週末にアニメを6時間見る予定
このような娯楽の予定を事前に入れておくことで、
日々の仕事や日々の退屈を和らぐ事ができます。
事前に欲求を満たす予定が未来にあれば、
欲求というものはある程度は消費されます。
是非、取り入れてみましょう。
刺激(キュー)のコントロール法
人間は外部からの刺激により、
コントロールされてると言われています。
ちなみにこの刺激のことを『キュー』といいます。
やるべきことをあるのにも関わらず、
気づいたら別の作業をしている。
こんな経験、皆さんありますよね？
・スマホの通知が来たとき
・スマホが目線に入ってきたとき
・ポケットの中でバイブがなったとき
身近なものでいうと
スマホを例に出すとわかりやすいですが、
このような状態になると、もう止まらなくなりますよね。
スマホをいじりだしてしまうのも、
いわゆる外部からの刺激(キュー)により
誘惑に負けているということになります。
そんな方は必見。
・隠す
・目立たせる
・分ける
この3つを実行するだけで、
刺激(キュー)を支配する事ができます。
この3つの方法を利用した具体例は次の通りです。
・やるべきでないことは隠す
⇒誘惑が目に入らないようにする
(例：スマホを手元ではなく部屋の外に置いておく、食べ物を見えないように布で隠す)
・やるべきことは目立たせる
⇒手がかりを作ることで、実行に移しやすくなる
(例：勉強本は仕舞わずに机の上に出しておく、朝ランニングをするなら部屋を出たドアの前にランニングシューズや着替えを置いておく)
・やるべきこと、誘惑の原因を分別する
→モードを明確に分けることで、誘惑に勝ちやすくなる
(例：パソコンのアカウントを仕事用と遊び用で分ける、仕事用とプライベート用でスマホを分ける)
この3つを実践することで
誘惑を最大限減らすことができます。
生産性も爆上がりしますので、必ずチェックしましょう。
余談
自己コントロールにおいて、
経済学の中では２つの言葉があります。
・ソフィスティケート(sophisticate)
直訳：洗練された、上品な、大人的な、趣味のよい
経済学では『自己コントロール能力がないと自覚している人』のこと
・ナイーブ(naive)
直訳：単純な、世間知らず、お人よし、無警戒
経済学では『自己コントロール能力があると思い込んでいる人』のこと
前回、前々回の記事でも書きましたが、
「自分には自己コントロール能力がない」
と自覚している人ほど、
自己コントロールをしやすいといえます。
逆に自己コントロールできていると
自覚している人ほど、実はできていないと言えます。
『人間は自己コントロールができない生き物』
という認識、自覚をしていただき、
それに対する準備や対策することが重要です。
皆さんも自分の弱さを自覚して、
『ナイーブ』を卒業し、
『ソフィスティケート』になりましょう。
まとめ
『先延ばしをしてしまう原因と対策』
このセクションについては以上で終了です。
最後に簡単にまとめると、
・人間は誘惑に弱い生き物なので、事前に誘惑を断ち切る準備をしておくことで、先延ばし癖を解消し、今やるべきことを消化することができる
・筋トレなどのリズム運動を取り入れたり寝室の環境を整えることで、前頭葉をトレーニングし、誘惑に強い脳を作ることができる
・目標を立てる時は『接近目標』で立てることを意識する、また前向きな目標にすることで達成する可能性も上がる
・刺激(キュー)をコントロールすることで、外部からの誘惑を遮断し、生産性を向上させることができる
先延ばし癖は誰しもが持っています。
だからこそ、
自分の傾向を理解し、
事前に対策していくことで、
目標達成に近づいていていくことができるのです。
今後の人生をより良くするために
ビジネスや日常生活に取り入れていきましょう！
そして次回以降も毎朝8時に有益な情報を
完全無料で配信していきますので、
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また次回ですが、
仕事に関することではなく、
『人間関係の構築』などの情報を配信いたします。
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