１日どれだけ運動するのがベストなのか？
今回の記事はこんな方にオススメ！
☑がむしゃらに運動をしている
☑運動してるのに効果が出てこない。
☑運動してるのになぜか体調が悪い
今回で得られる知識
☑自分の運動量の最適化
☑最低どのくらい運動すれば健康を保てるのか？
おはナミです🙌 本日は昨日質問された、運動量のお話をもう少し詳しくやっていきます。
普段、特に指標もなく何気なく運動してるという方はぜひ参考にしてください😊
それでは行きましょう！
【はじめに】
何事もそうですが、当然運動（エクササイズ）も長時間やるとデメリットがあります。
長時間ランニングを例にすると、
・ストレスホルモンの継続的な分泌
・腸内環境の悪化
・食欲の増大
など
長時間の運動は
ダイエットを目標にしている人は、避けたいデメリットだらけなんですよね。
ですが、「適切な時間」を意識することで
運動のメリットだけを取り入れることができて
健康、ダイエット、アンチエイジング、脳の発達など
様々な効果を与えてくれるのも運動のいいところです
今回その「適切な時間」を、皆さんと一緒に共有していこうと思います。
【本日の結論】
☑運動嫌いな人向け→1日15分の散歩
☑運動メリットが最大限ほしい→軽い運動を90分まで
☑激しい運動が好き→30分まで
【本日の参考研究】
2011年に台湾で行われた研究
「死亡率の低下と平均余命の延長のための身体活動の最小量」
これは、41万人の健康調査を使った大規模な研究で、1996〜2008年までの長期にわたるデータを処理したもの。※飲酒・喫煙・仕事といった変数は調整済み
その結果は、
* 1日にたった15分の運動で十分！
という結果に🙌
それだけの運動量でも、心疾患やガンといったすべての死亡リスクがグンと減るそうです。しかも、その15分はハードなエクササイズじゃなくて、ウォーキングをするだけでOKとのことです。これは楽ですね！
ただし、これはあくまで「最低ライン」でして、運動から最大限のメリットを引き出すためには、もうちょい体を動かす必要はあります。
* 1日15分の軽い運動でメリットが出始める
* 軽い運動が1日90分を超えたあたりからメリットは消え始める
* 激しい運動の場合は、1日40分を超えたあたりでメリットが消え始める
といった感じ。
たとえばウォーキングだったら、だいたい1日に1万〜1万5000歩を目指せばメリットは最大化できるわけですね。
他の研究でも
2003年の論文「健康な成人の持久力トレーニングに対する心臓血管適応の用量反応関係」では
☑1日25〜30分の激しい運動で心臓や血管の働きはマックスになる！
ジョギングと死亡率の関係を調べた2015年の研究では
☑ジョギングの効果を最大化したいなら、1回30〜60分のスローペースなジョギングを週2〜3回までがリミット！
という結論でした。
これ以上やってるという方は少し調整してみてください🙌
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
本日は、１日どれだけ運動するのがベストなのか？
ということで書いていきました。
今回覚えてほしいのはこの３つ
☑運動嫌いな人向け→1日15分の散歩
☑運動メリットが最大限ほしい→軽い運動（ウォーキングなど）を90分まで
☑激しい運動が好き→30分まで
ということです。
私のオススメは
普段の歩く量を増やすことですね。一番楽です😊
もし運動して頑張っているのに、全然効果でない！
という方がいたら、
それは運動しすぎかもしれませんね🙌
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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