壁から卒業！憧れのヘッドスタンドをマスター その②
こんにちは！ヨガインストラクター
吉田紗弥です！
ヘッドスタンドマスター①を読んで下さった方、
今回②を紹介しますね！
その①→
今回は①を前提にして、
練習法（シークエンス）
をお伝えします。
ご自身の練習、生徒さんの練習に
お使いください。
ヘッドスタンドの練習方法（シークエンス）
①太陽礼拝×3回
⇩
②ヘッドスタンドに必要な
ポイントをおさえたアーサナを入れ
ビンヤサで下半身〜全身をあたためる。
・ハイランジ
・トリコーナアーサナ（三角のポーズ）
・パールシュワコーナアーサナ
（脇腹を伸ばすポーズ）
・パールシュボッターナアーサナ
・プラサリタパドッターナアーサナ(開脚前屈)
など。
⇩
③筋トレ要素を含むワーク
・チャトランガダンダアーサナ
★ドルフィンプランク
・シャラバーサナ
・ナヴァーサナ
・お腹周りの筋トレ
など。
★は必須にしたいです！
④前屈を入れた座位（キープは長め）
・ハーフハヌマーンアーサナ
・ジャヌシルシャアーサナ
・パスチモッターナアーサナ
そしていよいよ、
ヘッドスタンドに挑していきます🤸🏻
以下、自分で練習する方法と、
ペアで練習する方法をお伝えします。
自分で練習する方法
※頭頂部をマットにつけて
マッサージしてから行いましょう⚠️
この際、気分が悪くなったり、首に違和感を感じたらやめます⚠️
✔️必ず壁を使う✔️
（自信が出たら壁から1cmずつ離れよう）
①ドルフィンプランクを意識しながら、
頭頂をマットにつけ、
前屈を深めるように足を胸に近づける×５回。
上腕三頭筋を使い、肩周りを安定する働き。
②壁を背にヘッドスタンドの土台を作り、
足を胸に近づけていく。
安定していれば足をあげやすくなる。
③片足を上げ、お腹を使って腰から上がる。
④上がったら、足の内側にも意識を集中させ、
両足が開かないようにする。
呼吸は胸を意識。
肘が開く場合・・・
・ベルトを使うのもアリ！
肩幅に調整し、肘が開かないように固定。
額に当たって邪魔ですが、なるべく肘の方にベルトを持ってくるとやりやすい。
足が浮かない場合・・・
・ブロックを使うのもGOOD！
つま先をブロックに乗せる。
少しずつ高さを出す。
今回はペアワークの方法もお伝えします。
ペアワークで挑戦すると、
自分の癖がわかり、ポーズが深まりやすいです。
ペアワークで練習する方法
サポートする側とやる側と
両方交代で練習してみましょう！
サポートする側・・・
①頭頂がマットについたら、
耳と床が垂直になっていることを確認。
②壁を使い、正面ではなくマットの横に立つ。
足が上がらなければ片方ずつ足を上げてあげる。
③足を揃える
ポーズに入ったら、以下をチェック
・肘が開いていないか？
・横から見て、
「頭頂、肩、腰、膝、くるぶしが一直線」か
どうか
ポーズの後は•••
必ずチャイルドポーズでおやすみしましょう。
チャイルドポーズでおやすみした後は
いきなり起き上がらず、
ゆっくり呼吸が落ち着いてから顔を上げます。
終わりに
いかがだったでしょうか？
何事もそうですが、全ては練習するのみ！
そして、石の上にも3年と言われますが、
継続も大事です。
有名なスポーツ選手、大谷選手も
「最初」があったはず。
私たちも難しいと思われる挑戦には
必ず「はじめの一歩」があります。
その一歩の繰り返しこそが
私たちの成長につながる！
ぜひ一緒にヘッドスタンドをマスターして、
逆さまな世界を楽しみ、
さらなる体や心の可能性を広げていきましょう！
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6/22 (土)11:00-12:30
壁から卒業！
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