役立つ書籍紹介！　自衛隊式セルフコントロール編

私が読んだ本で役立つものを内容をアウトプッ
トしガイドの視点で紹介します
参考になるかどうか分かりませんが情報として
役立ちます

私の信念はガイドを増やすことで地球環境の
保全をする事です

役立つ書籍紹介！
自衛隊式セルフコントロール編

「自衛隊式セルフコントロール」
参考書籍　　著　二見　龍

（解説）
　自衛隊式のメンタルのセルフコントロール
（危急時対応）について紹介した良書です
　ガイドの危急時対応で考え方が役立ちます
　コロナ禍でも役立ちます！

＜まえがき＞
なぜ？、今セルフコンロールなのか？
専業ガイドにとってこのコロナショックでは、
ほぼ仕事がなくなり希望や未来も見えない状態
です
要するに「この先、どうすれば良いのかわから
ない状況です」
このような状況な場合、数々の不安が入り混じ
り、メンタルがボロボロになっています

そこでメンタルを整える必要があります
お金がある人はプロのメンタルトレーナーを雇
うことができますが
我々は自分自身でコントロールしていくしかあ
りません

このレポートの目的はメンタルのセルフコント
ロールについていくつか参考になれば良いこと
を紹介することです

このようなコロナ禍では
「あなたを助けてくれる人はいません」
それは家族にも当てはまります
心の支えにはなってくれますが、不安の解決に
はなりません
そもそもこのコロナ禍では原因がコロナなので
不安はなくなりません
不安とともに生活するしかありません

そこでさらにメンタルのセルフコントロール
のスキルが必要なのです

なぜ？自衛隊式なのか
この世で一番危険が伴い、強い精神力が必要
な職業は戦闘員です

戦闘員は少しでも行動のミスがあり、もしくは
メンタルのセルフコントロールができない場合
は、即刻死を意味します

ですから自衛隊式（戦闘員） のやり方が最強
なのです

前半はコロナ禍におけるメンタルのセルフコン
トロールについての知識や行動技術を紹介しま
す
後半は危急時において役立つ知識や行動方法を
紹介します
安全管理や危急時の対処にご活用ください

１自衛隊式メンタルのセルフコントロール
　（不安対処法）

●呼吸によるセルフコントロール
　「呼吸によりメンタルを整えることができ
　　ます」
　「普段のトレーニングが必要です」
　（より効果があります）

・「身体を覚醒させる呼吸」
　□息を吐く時間よりも吸う時間を長めにする
　　息を吸う（6から8秒程度）→息を止める
　（4から6秒程度）
　　→息を吐く（2から4秒程度）

・「身体をリラックスさせる呼吸」
　□息を吸う時間よりも吐く時間を長めにする
　　息を吸う（4から6秒程度）→息を止める
　（4から6秒程度）
　　→息を吐く（6から8秒程度）

●意識を変えることによるセルフコントロール
　「意識を変えることで、次の行動ややるべき
　　ことが見える」
　「意識を変えることは登山に似ている」
　（頑張って登頂した際、その先や次の山の景
　　色が見える）

　□諦めずに一歩一歩前進する
　□目の前のことに集中し、ひとつづつクリア
　　する
　□自分ができることだけに意識を向ける
　□困難にぶち当たっても諦めない
　（やり遂げる）
　□成功（山頂）をイメージする

●怒りや乱れた心を安定させるセルフコント
　ロール
　「乱れた心を落ち着かせるためには自然が
　　役立つ」
　「自然の中に溶け込むことを意識する」

　□自然豊かな場所へ行く
　□その自然を広い視野で観察する
　□植物や生き物の気配を感じる
　□その中で自分をなじませる
　□空から俯瞰した様子をイメージする
　（自分も自然の中の一部であることを意識
　　する）
　□その中で自分の気配を消す努力をする

●苦しい状況を耐え抜くためのセルフコント
　ロール
　「苦しい状態が続き、それに耐える」
　「心の限界値を広げる」

　□笑う
　□余力がまだあると唱える
　□10%づつ段階的に広げる努力をすると思い
　　込む

●ストレスの解決法
「基本的にはストレスをなくすることはでき
　ません」
「ストレスを忘れることをするしかありま
　せん」

　□運動
　□美味しいものを食べる
　□趣味に熱中する
　□入浴する

●心が折れ、行動が行き詰まった時の対処法
　（努力しても結果が出ない状態
（がんばったのに成果が現れない状態）
　「基本的にはこれを解決する方法などはあり
　　ません」
　「現実を理解し、再度努力するしかありま
　　せん」

　□心の中で「自分自身に励ましの声を唱える」
　□笑顔にする
　□やればできるとアファメーションする

●スマホやS N Sに依存してしまう
　「基本的にはストレスを忘れるために依存し
　　ても構いません」
　「ただし誹謗・中傷には気をつけましょう」
　（そのような投稿は見ない・書かない）

　□デジタルデトックスする
　（電波が届かない場所へ行く）
　□スマホを持たないで出かける

２危急時の行動とセルフコントロール

　（ピンチ脱出方法）
　例えば参加者の突如の滑落や落石事故、突然
　発生した自然災害
　など安全管理をした上でも防ぐことができな
　い事態
　要するにガイディング中の最大のピンチを切
　り抜けるための知識と行動です

●パニックの防止法
（知識）
　パニックとは想定外の事故により、大声を出し
　たり、泣き叫んだり
　震えたりと自身の行動を抑制できなくなる状態
　です
　（思考や行動が乱れてしまうことです）

（行動）
　「結論的に落ち着くように努力するしかない」

　□大きな声を出さずに心の中で波一つない湖
　　面をイメージする
　□心の声で「落ち着け、落ち着け」を繰り返す

●頭の中が真っ白になった時（思考停止状態）
　の対処法
（知識）
　思考停止とは考えることができなくなる状態
　です。パニックのように身体の乱れはないが
　思考が停止しそこから動くことができなくき
　なくなる感じ

（行動）
　「現実的に防ぎようがなく、思考停止が回復
　　するのを待つしかない」

　□目の前の危険から片付ける
　□優先順位を決めてできることから思考、行
　　動する

●P T S D（身体外傷後ストレス障害）を防ぐ
　方法
（知識）
　P T S D（身体外傷後ストレス障害）とは強
　烈なショック体験
　や強い精神的ストレスが心のダメージとなり
　それが時間が経過してもなくならない心の病
　気のことです

　「結論的にはカウンセラーや心療内科で治療
　　する必要があります」

（行動）
　□やや軽いものですと誰かに話を聞いてもら
　　う、もしくは家族や仲間と語り合うことが
　　和らげます
　□涙を流しながら仲間と話し合う（行動する）
　□ブログに投稿する（文章にする）
　□筋トレやジョギングをし、意識をそらす

＜まとめの結論＞　
　心を落ち着かせるのは山が一番
　そこへ連れて行くのががガイドの仕事

　　　　　　 　E N D

　　　　　・・Just Do It・・

「最後までお読み頂きありがとうございます」
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ます