SDGs ＝持続可能なダイエット目標
前回「食事制限をしながら有酸素運動は間違いだった！？」という記事を書きました。
「食事制限」や「有酸素運動」がダメだというつもりはありません。重要なのは、「そのダイエット方法はこの先もずっと持続できますか？」という事です。
ダイエットより、ランニングが好きでライフワークとしてランニングをずっと続けたい、というのであれば良いと思います。
コンテストに出場するので、大会までの２ヶ月（３ヶ月）間だけ集中して減量し体を絞る、こういう目的をもった 一時的な「食事制限」なら良いと思います。
でも、単純に「若い頃と比べてずいぶんと太ってしまった。また以前の若い頃のような引き締まった体型に戻したい」という目的でのダイエットなら、この先もずっと持続できる無理のないダイエット法を行う事が重要です。
「無理のないダイエット」という言葉は最近は頻繁に聞くようになりました。でも、そうは言っても「短期間で○○kg減量に成功！」というダイエット法が脚光を集めてしまうというのも現実です。
最近は「糖質制限」や「糖質カット＝ケトジェニック」のダイエットが流行りです。確かにこの方法は比較的短期間に効果が現れます。また、糖質を摂取しなければ、食事制限も緩いので無理なく持続できるメリットもあります。
「糖質制限」「糖質カット＝ケトジェニック」 のダイエット法に関しては、ここでは書きません。
私自身経験が無いですし、むしろ私は「糖質は食べるタイミングを考えて食べれば問題無い」と考えています。
ご存知のように筋トレで消費されるエネルギー源は、グリコーゲンです。筋トレで消費されたグリコーゲンは糖質／炭水化物から補給されます。
なので、糖質／炭水化物は筋トレ後に食べればグリコーゲンとして補給されるから脂肪にならない、のです。
では、筋トレ前とか筋トレ翌日とかに摂った糖質はどうなのでしょう？これは私の経験則での感覚ですが、 ほぼ毎日筋トレ習慣があれば、まったく気にしなくても良いのでは？と感じています。
下図は科学的なデータではありませんが、私が使用しているタニタ製の体組成計の計測値のグラフです。
注目して欲しいのは、「体重」が短期的に増減する時は「筋肉量」も連動している点です。
私は東京の事務所に居る時は職場に近いジムへほぼ毎日通っています。当然、撮影ロケで遠征する時はその間は筋トレは休みです。このグラフは、ロケで２，３日休んだその前後のグラフです。
ロケ期間中は、私の食生活は普段よりだらし無くなる傾向があります。（長距離運転中にジャンクフードを食べたり、コンビニ食で簡単に食事を済ませていまう） ロケから戻ってまた筋トレを再開すれば、すぐ元に戻せるという確信があるので、ロケ期間中くらい普段あまり口にしないものも気にせず食べてしまうのです。
こういう時は、短期間に「体重」が増えてしまうのですが、「筋肉量」 も連動して増えています。もちろん増えた「筋肉量」 が本当の筋肉量では無い事は百も承知なのですが、推測するに筋肉に補給されたグリコーゲンが水分も補給し、その量が 「筋肉量」 として増えているのだと考えています。1gのグリコーゲンには3～5gの水分を保持すると言われています。
これは言い換えれば、 筋トレを休んで２，３日乱れた食生活をしてもほとんど脂肪には成らない。と私は考えています。（注：私の個人的な感覚でしかありません。）
ボディビルダーやマラソン選手が行う「カーボローディング」も３日前から始めるという事からも筋トレ習慣があれば、 「糖質摂取は筋トレ後だけ」と特に拘る必要は無いのでは？と考えます。
以下の図はタニタ製体組成計を買ってから約１年３ヶ月間の「体重」「筋肉量」「体脂肪率」の推移のグラフです。
2020年は４月に第１回目の緊急事態宣言。（この期間はジムは閉館）緊急事態宣言後、夏～秋に、長期撮影ロケが集中。と、いつもの年と違い調子が狂ってしまいました。個人的には、筋肉量を減らさず体脂肪を落とすのが理想ですが、どうしても体重が減る時には筋肉量も減ってしまいます。減った筋肉量のみを増やせればいいのですが、57歳という年齢になると簡単ではありません。
私の持続可能なダイエット目標のポリシーは、筋トレをするので好きなものを好きなだけ食べる、つまり食事制限はしない、というものです。
子どもの頃から甘いものが大好きです。炭水化物ものも大好きです、肉は脂肉が大好きです。鳥のササミ肉なんてまず食べません、ジューシーな唐揚げが大好きです。暑い日は炭酸ジュースもよく飲みます。
こう書くと、毎日暴飲暴食しているように見えますが、私なりにちゃんと考えて食べています。食事制限まではしないけど、無駄に食べる事もしません。野菜も沢山食べます。ざっくりとしたどんぶり勘定ですが、ちょっと食べ過ぎたと思ったら、しっかり筋トレをして、時には有酸素運動も加えてしっかり消費するよう心がけます。
好きなものを好きなだけ食べたいから筋トレを頑張れるのです。
これが、持続可能な大きな原動力になっているのです。
これが私流の SDGs ＝Sustainable Diet Goals（持続可能なダイエット目標）です。このやり方で、体脂肪率を10％位が常時維持できるようになるのがゴールですかね。。。
↓ は、つい先日撮影した最近の体型です。
ここの所体脂肪率が14%～15％と下げ止まっているのが気になっています。57歳の中年というか、もうそろそろ「初老」といわれる年齢ですから、大目に見て下さい。