全身法？分割法？｜1日30分筋トレで続けやすく効果が出たメニュー
40代の筋トレ。
十分に時間を取るのは
至難の業ですよね。
仕事、家族。
その中で
体を鍛えようと思う
だけでもすごい。
やっているなら
なおさらすごい。
でも、やっぱり
継続が難しい。
モチベーションが
続かないこともある。
そこで大切なのが
短時間で効率的な
トレーニング。
そんな中で悩むのが
全身法か？分割法か？
今回は誰もが
いずれこの通る悩み
「全身法か？分割法か？」
について、
僕なりの考えを
お伝えしたいと思います。
まずは結論から
ざっくりお伝えすると
こんな感じです。
初心者は全身法がオススメ
1回の筋トレ時間が少ない人は3分割法がオススメ
初心者は全身法がオススメ
初心者は
分割法よりも全身法
が効率的です。
短時間でしかトレーニングができない人は分割法がオススメ
ただし、僕のように
1回30分しかできない
場合は話が違います。
3分割
上半身押す系
上半身引く系
下半身
で多関節種目を
こなすのが一番効率的です。
なぜ全身法なのか？
全身法とは1回の
トレーニングで全身を
まんべんなく鍛えること。
ベンチプレス
デッドリフト
スクワット
ミリタリープレス
のBIG4（ビッグフォー）を中心に
筋トレメニューを
組み立てます。
これに懸垂などの
多関節種目を加えて
1時間いないで終わらせます。
初心者には全体的な
筋肉づくりが先決。
細かい部分より骨格
フレームを大きくする
ことが重要とされています。
その方が短期間で
「お？かっこよくなってきたかも？」
と成果を感じやすい。
継続のコツは
「なるべく早く
小さくても良いから
成果を感じること」
ですから
忙しい生活の中では
目的に沿った「効率的な
筋トレ」が鍵です。
だからこそ、初心者ほど
全身法が向いていると言えます。
「え？時間がない人は分割法と言ってたけど
初心者なら全身法なんでしょ？
結局どっち？」
鋭い指摘ですね。
その通りなんです。
僕のように1回30分しかやらない場合は
全身法では全種目をこなせません。
そこで3分割法を採用。
多関節種目で構成し
なるべく全身法に近くなるように
考えました。
詳しくは次の章で。
なぜ、時間がない人ほど分割法なのか?
三分割法で1回30分の
トレーニングをする
僕のメニューを紹介します。
1日目 上半身、プッシュ系+ α
・ベンチプレス
・ミリタリープレス
・ダンベルサイドレイズ
2日目 上半身プル系
・懸垂
・フェイスプル
・アームカール
3日目 下半身+ α
・スクワット
・カーフレイズ
・バックラウンジ
・レッグレイズ
1種目約10分かかるので
30分では3種目が限界です。
下半身の日は工夫して
実質的に2種目にしています。
・スクワット
・カーフレイズ
・レッグレイズ
を一気にまとめ行い１セット
としています。
この3分割メニューは全身法の
ビッグフォーから
デッドリフトを除いた
3種目を含んでいます。
時間がない人ほど3分割法を
勧める理由は、全身法の
考えを生かしつつ、限られた
時間内で効率的に
トレーニングするためです。
まとめ
全身法と分割法、どちらが
良いかについて僕の
考えをお伝えしました。
☑初心者は全身法がオススメ
☑時間のない人は3分割法で多関節種目+αがオススメ
この2点がポイントです。
体を鍛えようと思った時
最初は長時間の筋トレが
できるかもしれません。
でもいきなり
大きな変化を起こすと
なかなか続きません。
人間は急激な変化を
嫌がる様に出来てますから。
なので継続するには
なるべく負荷が少なく
小さく始めることが大事。
効率的で低負荷な
トレーニングから始めれば
継続しやすくなります。
仕事・家族と忙しい中
トレーニングの時間を
作るのは大変ですよね。
それでも健康のため
自信をつけるため
努力しようとする方の
一助になれば幸いです。
一緒に頑張りましょう！
《いつもの行動報告》
7/1にゆるダイエットスタート：95kg：176cm
8/5に"最高の体調"を知ってパレオ生活スタート：93kg（-2kg）
9/29朝の体重：89.0kg（前日から+0.2kg）
【前日8/27の食事・運動・スケジュール】
【食事】
【朝】緑茶・サプリメント
【昼】鶏肉・野菜・オリーブオイル
（タンパク質：47g、脂質：14g、炭水化物：1g）
【間食】スーパーさば寿司
（タンパク質：14g、脂質：16g、炭水化物：46g）
【夕】鶏肉・卵・野菜・オリーブオイル
（タンパク質：55g、脂質：20g、炭水化物：64g）
【夜】サツマイモ・ヨーグルト・ブルーベリー
（タンパク質：6g、脂質：3g、炭水化物：72g）
【合計】タンパク質：122g、脂質：52g、炭水化物：182g （1,657kcal）
【運動】
【筋トレ30分】
スクワット（50kg） : 10回×3セット
カーフレイズ(自重) : 20回×3セット
レッグレイズ(自重) : 10回×3セット
バックランジ(自重): 10回×3セット
【ウォーキング】17,016歩
【おおまかなスケジュール】
9:00 起床
（仕事）
12:00 昼食
（仕事）
14:00 筋トレ
15:00 間食
（仕事）
18:00 夕食
（仕事）
23:00 夜食
25:00 就寝
【メモ】
タンパク質120gと少なめでした。
本当は僕の体重(89kg)では
180gは取っておきたいところ。
あんまり摂取カロリー少ないと
体が省エネモードに入ってしまい
脂肪燃焼しづらくなっちゃうので
炭水化物ももっと取らないとですね。
歩数は17,016と過去最高歩数。
ウォーキングパッドで歩きながら
仕事に集中できたので
気づいたら午前中だけで
5,000歩いったのが良かったですね。
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