#39 コペンハーゲンのゴールテープを 1:44:59 で切るために

海外マラソン初戦となる、コペンハーゲン・ハーフマラソンまで30日を切りました。先の投稿「#35 ストランゲーゼ30番地🇩🇰」で目標タイムを自己ベストとなる「１時間45分切り」と設定しました（ヘッダ写真は大会ウェブサイトより）。

コペンハーゲン・ハーフマラソンの詳細はこちらから見られます。

Copenhagen Half Marathon - your next blast

マラソンは、「タイムを気にせず楽しんで走る方がいい」と言う方もいらっしゃいますが、僕は今日ここで書くように、ずっと前から目標を立てて、それが長い時間をかけて現実になる、その過程を感じるのが好きです。タイムのために走るのではありません。

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ハーフマラソンの特徴

人により感覚は異なるかもしれませんが、30kmレースやフルマラソンに参戦した後では、ハーフマラソン（21.0975km）は「短距離」に感じます。
　統計の取り方によって数字は前後しますが、「フルマラソンを４時間切りでゴールする」ランナーが全体の25％ほどしかいないのに対し、距離と時間をそれぞれ半分にした、「ハーフマラソンを２時間切りでゴールする」ランナーは全体の半分程度います。ハーフマラソンはスピードレースなのです。

人対策

コペンハーゲン・ハーフマラソンの第一の難関は、そのランナーの多さです。参加者総数はなんと25,000人！速いランナーから順に時間をずらしてスタートし、ランナーの渋滞を防ぐ措置である「ウェーブスタート」は行われないようなので、25,000人が一斉に動き始めます。つまり、出だしのスピードが遅い！最初数キロは体力を持て余しながらゆっくり走ることになるので、後からその分を巻き返さなければならず、そのスピードアップのタイミングと度合いが難しくなります。

トイレ対策

残酷な話ですが、ハーフマラソンで途中トイレに行くと、その段階で記録は望めなくなります。トイレで待ち時間も含めて５分ロスすると、

$$
5\:\mathrm{min} \times 60\:\mathrm{sec} = 300\:\mathrm{sec}\\
300 \div 21.1\:\mathrm{km} = 14.2\:\mathrm{sec} 
$$

となり、タイム挽回のためにはキロあたり14.2秒巻いていく必要が生じ、これはほぼ不可能です。大会ではスタートのかなり前から整列が始まるので、その時間も含めて、ゴールまでトイレに行かないことが必要条件になります。

給水計画

今年のコペンハーゲン・ハーフマラソンの給水所は下の通りです。上の「人対策」とも関係するのですが、ランナーの多い序盤の給水所はとても混雑します。みんな止まらずに取ろうとするので足がからまって転倒したり、あるいは道にこぼれた水で足を滑らせるランナーも一定数います。なので、下表にある 4km, 7.5km の給水はスキップするのが得策です。

今年のコペンハーゲン・ハーフマラソンの給水所一覧
（大会ウェブサイトより：詳細は図をクリック）

実は、５月に走った「軽井沢ハーフマラソン」では、無謀にもゴールまで一切給水せずに走り切りました。今回は無理はできませんが、今のところは次の給水計画で行きたいと思います。

・4km, 7.5km 地点の給水は取らない
・11km 地点の栄養ゼリー High5 Aqua Gel (berry) を確実に取る
　（軽井沢の時は自分で持って行ったゼリーを中間地点で食べた）
・13km 地点の給水は取らない
・15km 地点でスポーツドリンク（High5 EnergySource citrus）を取る
・17.5km 地点は体調によるが、15km かこちらかのどちらかにする

今回の給水計画

これまでの経験だと、中間地点でゼリーを食べたものがエネルギーに変わると、足が軽くなります。その感覚が来るかどうか、あるいはいつ来るかで、目標達成の可否が決まるように思います。

レース計画

マラソンは決して「ただ走る」だけではなく、タイムを意識し始めるとかなり頭を使います。基本は次の数字です。１時間45分は105分なので……

$$
105\:\mathrm{min} \times 60\:\mathrm{sec} = 6300\:\mathrm{sec}\\
6300 \div 21.1\:\mathrm{km} = 298.57\:\mathrm{sec}\\
298.57\:\mathrm{sec} = 4\:\mathrm{min}\:58\:\mathrm{sec}
$$

1km あたりの平均タイムは Apple Watch がリアルタイムで計算してくれるので（GPS情報をひたすら微分！）キロ平均が4分58秒以内であれば、目標の１時間45分を切れることになります。実際にはいろいろなロスがあるので、4分55分以内で刻んでいきたいです。レース計画です。

スタート〜3km
この区間は成り行き。とにかく接触事故のないように走る。Apple Watch が計算する平均タイムをよく見て、その後どの程度巻く必要があるかをつかむ。
3km〜18km
とにかくイーブンペース（同じ速度で走る）。コペンハーゲンは高低差がほとんどない街なので、やりやすいはず。標高も低いので、呼吸も楽なはず（軽井沢は1,000m 近い標高なので、呼吸の感覚が違いました！）
18km〜ゴール
18km 地点での平均キロタイムを見て、どのくらいのスパートが必要か計算、ラスト 3km はペースアップ！

計画通りにはなかなかいかないが、それでも計画を立ててみる

準備・練習メニュー

走る以外の準備も以外とあるのが、マラソンの面白いところです。

【準備】
　9月14日（木）朝以降
　・禁酒（体内にアルコールがあると、脱水作用があるので）
　・コーヒー・紅茶断ち（体内にカフェインがあると、利尿作用があるので）
　・食事の炭水化物を増やす（パスタが理想的 ＝ カーボローディング）

【練習メニュー】 基本的には、「２日走って１日休む」ペースで
　8/21~8/27：5km スピード走　キロ 5’00” を切れるように
　8/28~9/3：無理なく 2km 程度、走るのをやめない程度に（出張中のため）
　9/4~9/13：7-8km 程度のスピード走と、10-12km の持久走を交互に
　9/14~15：5km スピード走　キロ 4’45” 程度で（本格的に走るのはここまで）
　9/16：コペンハーゲン着後（ストランゲーゼ30番地に行った後）、2km ジョグ

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みなさまへ

note を書いてらっしゃる日本人の方には、コペンハーゲン在住の方が結構いらっしゃいますね。ここでお願いするのも恐縮ですが、ぜひゴール地点へ会いに来てください！打ち上げの場所も決めてあるので、日曜の午後、目標達成のお祝いあるいは残念会（縁起でもないが……）をぜひご一緒しましょう。目標達成の場合は、来てくださった方にビール１杯プレゼント🍻

今日もお読みくださって、ありがとうございました🇩🇰
（2023年8月19日）