椅子を使った緩やかストレッチ🪑
50過ぎるころ、みなさま体の変化に何かしら思うところありませんか?
70代、80代、体の柔軟性という点でかなり個人差が出てきます。それまで意識してケアしてきたかどうかが分かる年代といいますか。
今回はそういう個人差とさまざまな手足のトラブルを意識しつつ、椅子を使ったストレッチをご紹介します。
もちろん個人差があるので力の入れ具合、角度、回数は様子をみながら、痛くならないよう加減して行ってくださいね😄
絶対に守らなくてはいけないこと三箇条
一、必ず背もたれのある椅子に腰掛けます。
ニ、膝頭と足先は必ず同じ方向に向けます。
三、出来そうなことを無理ないように行います。
上肢編
1、回内回外を3往復
2、回外の腕のまま肘で背もたれを押します。
胸を張ることを意識すると、腹筋が引き上がります。そのまま10秒。肘を上にすると背骨の上部が、下にすると下部がストレッチされます。とっても簡単でよく効くストレッチ!
応用編→肘で背もたれを押し、胸を張った状態で深呼吸を3回すると、呼吸筋を使うことで更に上体をストレッチ。⚠️しかし、この時背中をつる事があるので、無理しないこと。
下肢編
1、足首を外側に回します。5〜10回
2、膝〜足首は直角になるように座ります。
足先と膝は必ず同じ方向に向けること!
そのまま膝を少し前に、踵をつけたまま、足首の角度が鋭角になるように。この動作をゆっくり繰り返します。
目的はふくらはぎとアキレス腱のストレッチ、足首を柔軟に。角度と回数で負荷が変わるので、無理をせずに。
または、踵をつけたまま足先を上げ下げします。膝の痛い方はこちらをお勧めします。
このストレッチは膝〜足首の角度はこだわらず、やりやすい角度で。
手が使える方は更に負荷をかけるとOK!肘を伸ばし手で足を押して10秒、
踵をつけてつま先をあげられる方は10秒挑戦してみて❗️つらないように😅
3、最後はタオルを足指でたぐり寄せる(足指の裏に少しクリームかワセリンを塗るとやりやすいです。)
上肢と下肢はそれぞれで行えますよ😊
注意することは
・必ず背もたれのある椅子を使うこと
・必ず足先と膝を同方向に向けること→真ん前か少し外側に足先を向ける
・角度回数は自分のペースで
高齢の方は頑張ろうとする方が多く、一度に負荷をかけてやりがちなのが心配です。意識して軽めに何度もやる方が体の負担は少ないですし、柔軟になるのもはやいと思います。
要は体を正しい方向に何度か動かすことなんです。
このストレッチはデスクワークの方にもすぐにできるので、ちょっとした時間にどうぞどうぞ😄
関連あるかもと思うので、次回は足がつった時の対処法とつらないようする足のストレッチをご紹介します。
寒くて冷えますね。温まってください。
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