【パート2】 バリ島でタイの僧侶に教わった今すぐ使える瞑想のコツ
おつかれさまです！さおりです！
noteとYoutubeでセルフラブやボディポジティビティ、こころと体の健康について発信しています。
この記事では、私がバリにあるBali Meditation Centerで（バリ瞑想センター）で７人のタイ僧侶に教わった、瞑想のコツをみなさんにシェアしたいと思います。
この記事は、下記の記事の続きになっております。もしまだお読みになっていない方は、ぜひ下の記事を先に読んでいただくとより楽しめます。
ちなみに、音声でのインプットの方が好きな方には同じ内容をyoutubeでアップしていますので、ぜひ下からご覧ください～！
はじめに
私はこの８月にバリ島に行った際にBali Mediation Center（BMC）で開催されている７人のタイ僧侶に丸一日がっつり瞑想について教わりながら実践するリトリートに参加いたしました。
そこで教わった瞑想のコツややり方が、今まで自分が調べてもどこにも書いていなかった情報で、私の瞑想ライフを豊かにしてくれたので、みなさんにもぜひシェアしたいと思ってこの記事を書いています。
このリトリートについて詳しく知りたい方がいたらぜひコメントで教えてください。
前回の記事では、瞑想に実際に入る前のこころと体の準備の部分についてご紹介しています。
この記事では実際に瞑想を行う上でのポイントをご紹介しますが、僧侶の先生いわく、「準備段階が何よりも大事！」とのことなので、あなたの瞑想体験をより良いものにするために、前回の記事を読むことを強く！強く！おすすめします。
それでは、本編にいってみましょう～！
バリ島でタイの僧侶に教わった瞑想の３つ目のコツは、こちらです。
（３）準備が出来ていないなら、目を閉じない！
あなたの瞑想がうまくいかない理由は、これかもしれません。
瞑想をするときって、「楽な姿勢になって～目を閉じて～」っていうイメージがあるので、座ったらいきなり目を閉じてませんか？私はそうでした。
実は、これが大きな間違いだそうなんです。準備が出来ていないのに瞼を閉じると、まぶたの筋肉が緊張したままになっているので、瞑想状態になかなかはいっていけないそうです！
では、どうすればいいのかというと、以下のようなやり方になります。
① まず、体がサバーイな状態（前記事参照）になっていることを確認する。
② 次に、こころが自分の体から離れていないかどうか確認する。（このあと詳しく説明します）
③ そしたら、眠りに落ちる直前の感覚を思い出して、上まぶたが自然に下りてくるのを待つ。無理矢理閉じようとしない。
④ ここまでやってみても瞼が落ちてくる兆しがなければ、一度態勢を変えたりストレッチをして①からまた始める。
ぜひ次に瞑想するときには、この点を意識してやってみてください。
私も毎日の瞑想の中でこの方法を取り入れるようになってから、瞑想状態に入りやすくなったと思います。（何をやってもダメなときもまだまだありますが(笑)）
また、この目を閉じる方法は、夜眠りに落ちるときに使うのもおすすめです。
前の記事のこころと体の準備と合わせて行うと本当にぐっすり眠れます。
（４）何も考えないというよりは、Mind（こころ）が自分の体の中にあるかを意識する。
さて、瞑想に入る時、「何も考えない！」と思ってもなかなかうまくいかないあなたには、この章がきっととても役に立つと思います。
タイの僧侶の先生いわく、“Meditation is a vacation for your mind”＝「瞑想はこころのバケーション」だそうです。
どういうことかというと、私たちのこころは、いつも常に忙しく働いています。こころは忙しく働きすぎて、時にはこころはロケットより早く旅をすることができます。しかも場所だけでなく時間も超えて旅をします。
例えば…
瞑想中に外を走った救急車の音が気になったあなた。
『救急車、病院、あ、そういえばもうすぐ健康診断だからあの書類を準備していついつまでに提出して～』と、光よりも早さであなたのこころはもう窓の外にいます。そして、健康診断の準備をする【未来】にいます。
もう一つ例を挙げると…
瞑想中にふと去年行ったハワイ旅行のことを思い出したあなた。こころは、『ハワイ楽しかったな。ビーチでのんびりして、あれ食べて～』と、この1文を読むよりも早くあなたのこころはもうハワイにいます。そして【過去】にいます。
このようにこころは常に色々な場所や過去や未来を絶え間なく動いているので、瞑想している間はこころを休ませてあげる必要があるとのことです。
さて、こころの居場所はどこにあるかというと、あなたのおへそから指２本上の高さの、体の中心にあるそうです。
さきほどの例のように、心が体から離れて遠くへ旅をしてしまった時に、「やばい！何も考えないようにしないと！！」と無理矢理考えを振り払うのではなく、旅して遠くへ行ってしまった自分のこころに気づき、やさしーくこころの居場所に呼び戻すイメージをするといいそうです。
サバーイになった体の、静かでおだやかな内側の中心に、こころを呼び戻して、そこにそっと置いて休ませるようなイメージです。
また、瞑想中に考えが浮かぶことは、誰にでもあることだそうです。
考えが浮かんだ時に、そのまま自然に消えるようであれば、そのまま放っておいてもいいけど、先ほどの例のように、考えが連鎖してこころがいつの間にか完全にこの瞬間から離れっぱなしになってしまうようなときは、それに気づいて優しく呼び戻す練習を繰り返していくと、瞑想中にこころが旅をすることが少なくなっていくそうです。
（５）“オブジェクト”=物体 を持ちながら瞑想するのも効果的。
リトリートに参加した時に、僧侶の先生が参加者ひとりひとりにオブジェクトとして大きめのビー玉くらいの大きさのクリスタルボールを貸してくれました。
これは、瞑想中に、自分のこころを具現化したものとして手の中に持っていると、こころが旅をしそうになった時にオブジェクトの重みや感触がこころを呼び戻してくれる手助けをしてくれるそうです。
オブジェクトとして使うものに決まりはないとのことでしたが、僧侶の先生によると、のぞいた時に向こう側が見えるような透明なものを選ぶと、マインドをクリアにしやすくなるとおっしゃっていました。
私もこの僧侶の先生のアドバイスを受けて、バリでスモーキークォーツのボールを買ってきて、こころが特にふわふわしてしまう時に使っています。
先生に借りたものほどは透き通ってはないのですが、スモーキークォーツには「ネガティブな気持ちが成長の妨げになっている状況から抜け出し、生きる喜びを取り戻し、日々訪れるチャンスに気づきやすくなる」という効果があるらしいので、この石を選びました。
ちなみに、僧侶の先生が使っていたクリスタルボールは↓のようなものです。
（６）瞑想中に、何度もやり直してもいい。
これも、私が今まで信じていたのとは全く違う考え方でした。
今までは、一度姿勢に入って目を閉じたら、途中で目を開けたり動いてしまうと、それまでに整えてきたものが台無しになってしまう気がして、耳がかゆくなっても足がしびれてきても、何があっても動かないようにしていました。
ですが、バリメディテーションセンターで教わったことによると。瞑想を始めてどうしても集中できない時は、一度目を開けて、自分がサバーイな状態になっているか確認、必要であればストレッチなどをして、こころとからだの準備をやり直してから、もう一度目を閉じるそいうやり方をした方がいいそうです。
彼らが何千人に瞑想を教えてきた経験によると、このやり直しをした方がかえって早く瞑想状態に入れる可能性が高くなるそうです。
今まで全く集中できないのに動かず目を開けずに堪えるだけの時間を何度過ごしたことか…(笑)
この方法も私は早速実践していて、たしかに、一回ゼロからやり直したときの方がうまくいく確率が高いです。
また、脚のしびれに関して僧侶に教わったのは、脚がしびれてくる前の違和感を感じるくらいの状態の時に、少しずつ脚の位置や重心の位置などを微調整していくといいとのことでした。
それでも足のしびれが気になってしまう場合は、（あまりおすすめはしないが）途中からあおむけに寝る姿勢などに切り替えてもよいとのことでした。
おわりに。
ここまで読んでいただいて本当にありがとうございます。
最後に僧侶の先生に教わった瞑想に対する大事な考え方をご紹介します。
“No expectation, as there is no bad meditation.”＝ダメな瞑想なんてものはないので、期待をしないこと。
とのことです。
瞑想をやり始めて、少し「こんな感じかな？」というのが分かってくると、それから瞑想に入る時についつい「あの時の感じ」を求めてしまいますよね。でも、それってこの記事で説明した、こころが過去に行ってしまっているのと同じ状態なんですね。瞑想状態に入るためには、こころを今この瞬間にとどめておくことがとても大事なので、未来に期待したり、過去の経験を繰り返そうとしたりせず、サバイサバイで瞑想に入りましょう。
とにかく大事なことは、毎日５分でもいいので続けることです。
瞑想をあらわす時に英語でMeditation Practiceと言います。Practiceつまり、練習をしないと上手にならないものなんですね。
なので、私の経験からも、やはり最初の１回目からうまくいく人はかなり少ないんじゃないかなと思います。
私も毎日繰り返すうちにどんどん感覚がつかめるようになりました。
そして、しばらく練習をさぼってしまうと、また感覚を忘れてしまいます(笑)。
なんでもそうですよね。
この記事ではバリ島でタイの僧侶に教わった目からうろこの瞑想のコツについてご紹介しました。
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最後まで読んでくださって本当にありがとうございました。
あなたの毎日が今よりさらに幸せになりますように。