2024年筋肥大自動化実践記②（トレーニング編）
前回は食事編としてこちらにまとめました。
今回はその続編としてトレーニングについてまてめていきます。
前回もお伝えしましたがバルクアップをすること自体5年ぶり。
コンテストを休んでいる間の5年間はなるべく健康的な食生活を心がけていました。
そのおかげで今回のバルクアップは怪我などもなく順調に進められています。
トレーニングについては、長期的にみて自重トレーニングのパフォーマンスもアップするように試行錯誤しながら設計しています。
ウェイトトレーニングについては山本先生の書籍から参考にさせていただいている部分も多々あります。
ちなみに山本先生の書籍はKindleの読み放題プランに含まれているのも多いのでその内容だけでも十分な知識が得られます。
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Youtubeに出ている巨大なフィットネスインフルエンサーは別として、私くらいの身体で疑われることはないと思いますが、基本的にナチュラルな身体作りを意識しています。
それではトレーニングについて詳しくお伝えしていきたいと思います。
現在のトレーニングについて
分割方法
A肩、三頭筋
・ハンドスタンド、ハンドスタンドプッシュアップの練習
・サイドレイズ
・リアレイズ
・ナローベンチ
実際にはこんな感じ
B背中(プル系)、腹斜筋
・マッスルアップ、ヒューマンフラッグの練習
・プルアップ
・ラットプルダウン
実際にはこんな感じ
C胸、腹直筋
・デクラインフライ
・ディップス
・ベンチプレス
・インクラインフライ
・L-シット
・アブローラー
実際にはこんな感じ
D脚、脊柱(ロウ系)、二頭筋
・スクワット
・デッドリフト
・フロントレバーの練習
・レッグレイズ
・ワンアームプルアップの練習
・バーベルカール
実際にはこんな感じ
AからDまでを1周目はハイレップ、2周目はミドルレップ、3周目はローレップ（高負荷）で回しています。
挙上重量及びパフォーマンスの進化
〇ベンチプレス○
60kg 8rep →80kg 7rep
〇デッドリフト○
110kg 5rep → 110kg 5rep
〇スクワット〇
90kg 6rep→ 110kg 5rep
〇マッスルアップ○
3回→2回
〇ハンドスタンド〇
3秒から7秒を行ったり来たり。
逆立ち歩きは安定してきた
○プルアップ○
15回→20回
〇ディップス○
30回→変わらず
休息やトレーニング時間など
睡眠
・7〜8時間は確保。眠りが浅かった場合は昼寝もしていました。
・特にお酒を嫁と飲む場合は、その前後の日の睡眠に特に注意していました。
・カフェインは13〜14時くらいまでにしています。
・前回の記事でも書きましたが、マグネシウムやメラトニンも補助的に使っています。
トレーニング時間
・ウォーミングアップを入念に行う(肩関節、骨盤周辺、胸椎など)
・ウォーミングアップ入れて1時間〜1時間半
・インターバルを短くし過ぎない(2〜4分は取る)
・限界まで粘らず、メインセットは1〜2セット
とまあ
このような感じで現在バルクアップを進めております。
体重が増えた割には自重トレのパフォーマンスも落ちておらず、筋肉の張りもいい感じですが、減量のことを考えるとここからあと1〜2kg増やすかどうかと言う感じです。
コンテストに復帰してすぐに勝てるとは思っていないので、焦らずゆっくり楽しくやっていきます。