厚揚げとかぶの煮物・257kcal
アスリートがしっかり摂りたい栄養素であるカルシウムと鉄が補える1品です。
かぶを一緒に摂るため、鉄の吸収を助けるビタミンCも補えます。
材料（1人分）
厚揚げ 140g（35g×4個）
かぶ 1/2個（小さめ、40g）
かぶの葉 1/2個（小さめ、40g）
本だし（粉末） 少々
酒 大さじ1/3
みりん 大さじ2/3
しょうゆ 大さじ2/3
作り方
1）下準備をする。
・かぶは、根の部分は皮をむき、半分に切る。半分に切ったものを3等分にする。
・かぶの葉部分は、2～3cm長さで切り、流水で汚れを落としておく。
・厚揚げは熱湯でサッと湯がき、4等分切る。（一口大のものを選ぶと時短になります。）
2）鍋（フライパン）に厚揚げ、かぶを入れ、ひたひたくらいに水を入れて、弱火～中火で煮る。
3）2）が温かくなってきたら、本だし、酒、みりんを加えて煮る。
4）3）が煮立ってきたら、弱火にしてしょう油を加える。さらにかぶの葉を加えて、かぶの葉がしんなりしたら、火を止める。
5）4）お皿に盛り付けて出来上がり。
献立を立てるときのポイントと栄養価
こちらは主菜と副菜が摂れるレシピです。
主食である米飯と、副菜を2品足すとバランスのよい献立になります。大豆製品を使った主菜は、肉料理に比べてたんぱく質が少なくなりやすいため、副菜にたんぱく質源を使った料理（副菜＋主菜）を取り入れるとベストです。もしくは、こちらの料理を1/2量にし、魚料理と合わせてもバランスのよいメニューになります。
