試合前の減量調整データまとめ（メモ）

2023年9月19日 12:38

・フェザー級からライト級に上げてから変えたトレーニング
【2日1回の1h15mの速めのランニング→テストステロンも減って練習や試合時に元気（特に極め力）がなくなってまうので、走っても30分程度、週2回程度に収める。時間より速度を重視】
【自重→ウェイトトレーニング。体重は気にならないので前腕の筋力をアップする】
【身体のケアをしない→柔軟。内容は開脚で、主に腰痛の予防。走りも抑えて腰に優しくする】

・試合までの習慣
【自主的な打ち込みは立ち技やメインで使うガードの復習からスタート→相手の反応に対応する練習をする】
【足の両小指にテーピングをする】
【クラスの前に羊羹やアミノ酸を摂取】
【土日に試合→逆算して1週間前の月曜日をラストスパー&禁酒にする→試合日の2日前までは柔軟を続ける（開脚による腰痛防止）→前日からは睡眠を多くとる→当日は早起き】
【散歩ではなく筋肉量を増やして代謝による脂肪減少を行い減量する】
【歩きより走りの方が筋力に良い】

・試合までの身体作りと注意点
【起床後カロリーを一切摂取しない→マルチビタミン、亜鉛、ビタミンCとD、アミノバイタルの粉1本とキューピーコーワゴールドの錠剤（披露時）をブラックコーヒー（カフェインによる脂肪燃焼効果）で飲む→2hの有酸素運動を基準にパワープロダクションも飲む→体重調整を終えた後は1hにする】
【有酸素運動後は体組成計で体重を計測（シャワー後に拭いてから計測すると-100g）→炭酸水（空腹感を誤魔化す）＋水道水＋ポカリを混ぜて1.5Lは飲む】
【風呂とシャワーの温度は40℃。ゆっくり浸かる】
【アミノ酸組成が違うので最低3種類以上の食材からたんぱく質を摂る→回転寿司、刺身など】
【朝ごはんを食べる（タンパク質ファーストで）→血糖値が上がらない→脂肪にエネルギーがいかないので太りにくい（朝運動するとその日の代謝が上がる）→1日1食夕方に食べるスタイルも試す→減量可能→減量時でなければ朝も食べる】
【ごはん100g→糖質70g、空腹状態で一気に食べると脂肪になりやすい】
【ホエイプロテイン摂取→60分～90分後に血中のアミノ酸濃度が上がる】
【筋肉1kg＝代謝が50kcal上がる】
【ディオース（二糖類）がスポーツには良い（練羊羹や錦大納言などの和菓子）＝体重×7～10g→ご飯だけで摂るのは非現実的→脂質の少ない和菓子を摂取】
【3h歩く＝1.3kg水分が抜ける（8月末の真夏や酷暑は2kg）、2hエアロバイク＝1.5kg抜ける】
【汗を吸って濡れて重くなった下着1枚＝200g】
【体重の60%が水分＝例：成人男性平均体重70kg＝1%→0.7L＝42kg（L）が水分、体重の2%（1.4L）の水分が失われる→パフォーマンスと体調悪化、3%（2.1L）→体温上昇＆体調不良、5%（3.5L）→熱中症。体内では1日1.5Lの水分が生成できる→1日2.5Lの水分が出る】
【ポカリ一口含んで1h半身浴すると1kg減る（サプリとコーヒーカップ一杯で300g増える→1h後に身体拭いて冷房に当たって値段の高い体組成計で計測して-1kg）】
《反省点：減量中に毎日スパーリングをしてしまう→足の小指の捻挫、慢性的な疲労感→細かい怪我が大きくなるので最低1日空ける》
《反省点：糖質と脂質をカットしすぎた→筋肉が根付かず、スパーリングなどの良い練習が続かない。便通も悪化→白米200ｇとミックスナッツ一袋25gは毎日食べても大丈夫》
《反省点：急激な減量で身体中からグリコーゲンが抜けて試合でスイープや極め力が無くなってしまった。日ごろからある程度の節制が必要》

・試合前日の準備（2日前からでも良い。体重と相談しながら食べる。ここまでをローカーボ日にしておけば、ハイカーボサイクルとして体重が増える心配が減る）
【揚げ物＆焼き物は胃に負担が掛かるので食べない。むくみが出るので夜は塩分を控えにする】
【脂質を摂って翌日の便を出す（ミックスナッツ25gを1日に摂取する）】
【電解質を含んだスポーツドリンク500mmlを1日で1本飲む→グリコーゲンを筋肉へと運ぶ役目がある】
【炭水化物中心の食事（7~8割）に切り替える。イモは食物繊維で腸内にガスが溜まるので食べない。ただのお菓子や果物はグルコース（でんぷん。パスタに多め）ではなくフルクトースなので筋肉にグリコーゲンは貯蔵されない。白米や団子系は個人的には体重が増えて鈍くなるだけで筋出力には繋がらなかった→ミートソーススパゲティやタラコパスタが良かった。和菓子だけだと吸収が早すぎてパンプしてる気がしない。当日の朝や、2日前や前日の夜は和菓子で良いが、2日前や前日はスパゲティやパスタが良い。テンションが上がらない時はミックスナッツを摂取（むくみをおさえるために素焼きの塩抜きタイプ。排便にも繋がる）。糖質を1時間以上空けてこまめに摂取（合計で最低400g以上の糖質を摂取。それでも三分の一は脳にグルコースをとられる。子供は60%も脳で消費する）】
【体重1kgに対して糖質6g、持久系は7~10g＝75kgは6gで450g、7gで525g摂取（ヤマザキの練羊羹一本は糖質33g。伊藤軒の錦大納言は一気に100g摂取できるのでお勧め→スーパーの和菓子コーナーで売っている）】
《全日本反省点：糖質を和菓子ではなく全てご飯で摂取しようとした》
《デラヒーバカップ反省点：脂質を全く取らず、筋肉量が落ちていたので極め力が出なかった》

・試合当日の準備（電車と徒歩で現地への移動＆到着後の待機時間だけで500gは落ちる）
【当日（仕事後、0時就寝）→07:00起床→コーヒー（尿と便の排出を促す）＆アミノ酸＆各種ビタミン＆亜鉛→TOPVALUのふんわりかすてらや大納言など（二糖類は吸収が早い分、低血糖になって頭がぼうっとするので試合直前には食べない）→試合4時間前にツナマヨおにぎり×2（海苔は消化に悪いので食べない）→1時間前にアミノ酸→空腹で試合に臨む】
《反省点：特になし》

・試合直前の準備（メンタル的なもの）
【マウスピースを試合前の待機から噛んでおく（息苦しさに慣れる）。椅子に座る。柔軟は絶対にしない（筋肉が伸びてしまう）。無表情（技術を信じて余裕を持つ）。エナジージェルを摂取】
《反省点：特になし》

・試合間の栄養補給
【練羊羹×1とポカリ100mmlを補給（200mml以上を一度に飲んでも汗で出るだけ）】
《反省点：特になし》

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