最新の心理療法 ACT（アクト）
はじめに
こんにちは～
誰もがしなやかな心で、自分の才能を活かして生きられることを望んでます😊
拙い文章ですが、お付き合いいただけると幸いです🙌
✨️こんな人におすすめ
・気づけば同じことばかり考えている方
・自分に厳しすぎる方
・ストレスや不安を感じる方
・目標に向かって進みたい方
ACTとは
ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）は、心の健康を改善するための心理療法です。この方法では、思考や感情を否定せず、ありのままを受け入れることで、今に集中し、自分が大切にしている価値観に沿った行動ができるしなやかな心を育むことを目指します🙌
ACTについて以前noteに書かせていただきました。まだお読みでない方はこちらをお読みいただければと思います🙇♀️👇️
私もまだまだ勉強中の身ですので一緒に並走していただけると嬉しいです🙌
参考にさせていただいている本はこちらです📖👇️
今から、すぐにでも実践できるノウハウが載っていてオススメです✨️
私が実践して良かったなと思うものをご紹介させていただきます。
1 思考（心の声）と距離を取る
～と私は思った。こんな経験、ありませんか？友人に頼まれたことを手伝ったのに、お礼が一言もない…😔
先日、私も同じようなことがあって、ついイライラしてしまいました。「頼んでおいてお礼がないなんてどうなの？」とか、「軽く見られているのかな？」と、考えが止まらなくなってしまったんです。そんなときに効果的だったのが、「〇〇〇〇〇と私は思った」と自分に言う方法です✨ たとえば、「頼んでおいてお礼がないなんてどうなの、と私は思った」
こうすると、「これは私の頭の中に浮かんだ思考なんだ」と客観的にとらえられるようになり、不満を深掘りしなくて済むので、気持ちが少し楽になります😊
思考はどうしても浮かんでくるので止めることはできません…でも、囚われないようにすることはできるらしいです🤔
他にもこんな方法があります👇
思考を眺める
電車の窓から流れる景色を眺めるように、浮かんでくる考えをただ見つめてみます🚃
「あ、今こんなことを考えているんだな」と気づくだけで、不思議と心が軽くなりますよ✨呼吸に集中する
ゆっくり深呼吸をして「今」に意識を戻します。
息を全部吐ききって、鼻から新鮮な空気を吸い込んで…と繰り返すと、モヤモヤが和らぎます🍃思考に名前をつけキャラをつくる
ネチネチ自分の思考が囁いているなぁと思ったら、なんかネチネチが囁いている👻←（か、かわいい）「はいはい、またそのこと話しているのねぇ😆 ありがとーネチネチ😆」とネチネチと距離を置きます。ネチネチがかわいいからといって囚われてはいけません🙅
思考に囚われない方法、本書ではこちらも紹介されていました👇️
アニメキャラの声で言い換えてみる
メロディをつけて歌ってみる
映画のワンシーンにして字幕をつける
面白いですよね✨️
メロディをつけて歌ってみる「じ～ぶ～んは～だ～め～だ～」と歌うだけで距離を置けるようになりました😂😂
こういった事を心掛けるだけで、思考に囚われない感覚を掴めるようになります。
マインドの言葉がただの「言葉」だと実感することが大事
個人的にはジャーナリングも良かったです🙌
10分間頭に浮かんでくる言葉をそのまま書き連ねます。書くことで言葉と距離ができるので思考を手放すことができました。
2 思考や感情に居場所を作る
アクセプタンス 不安や苦痛に居場所をつくってあげよう
思考や感情が湧いた時に、体に注目しどこに不快感が現れているか観察してみましょう👀
やり方
体の感覚を観察する
たとえば、不安を感じたときに「胃がキリキリするな」と気付いたとします🤔スペースを作る
胃に息を吹き込んであげでスペースをつくりそこに不安を置いておくイメージです。そして「ごめんね、不安さん。ここにいてもいいから😌」と優しく声をかけるようにします。実際に不安に囚われた場所から離れて安心できるところに身を置くことも大切です🧉
🌟まとめ
思考に囚われず、心地よく付き合う方法を試してみてくださいね😊 浮かんだ感情や思考に対して、ちょっとした工夫で距離を取ることができるんです✨
いかがでしたか？😊 気になるものがあれば、ぜひ試してみてくださいね。
一緒にしなやかな心をつくっていきましょう✨️
次回以降にも具体的な実践方法など紹介させていただければと思っております。 最後までお読みくださり、ありがとうございました～🙌