写真で分かる！徹底ボディビルポージングガイド

今現在、まさにフィットネス・筋トレブームとも言われる時代であり、ボディビルのコンテスト出場者も年々多くなってきております。

また、今後コンテストへの出場を考えている人も少なくないでしょう。

ですが、世の中には筋肉の成長やダイエット・減量のための書籍が多く出てきてはいるものの、ボディビルのポージングのやり方、テクニックに関するものはあまり無い状態であり、情報量も少なく不安を抱える人もいるでしょう。

そこでコンテストへ出場する方へのお悩み解消として、今まで無かったボディビルのポージングの教科書としてこのnoteがお役立て出来ればと思います。

ボディビルコンテストのステージ上で行う事はポージングのみです。

どれだけヘビーなウェイトと戦い、痛みと向き合い、制限された食事や多くの有酸素をこなし、素晴らしい肉体を持ち合わせていたとしても魅力的な表現が出来ていなければそれらの苦痛が水の泡になってしまいます。

そうならない為にも私がさまざまなコーチから頂いたアドバイスを総括し、よくある間違いを写真付きでご紹介致します。

ただし、ポージングというのはやはりやる側も見る側も個性が出るものではあります。

Aさんが良いと言ったやり方をBさんの前で行ったらダメ出しを食らうなどという事もあります。

そのためこのnoteでは「梶田式ポージング」として、ひとつの選択肢として捉えて頂ければ幸いです。

※note購入者割引特典は最後に記載されております。

・団体毎のポージングの違い

ボディビルには複数の団体が存在し、それらの団体毎のルールもあり、規定ポーズと言われるラウンドの一部ポージングも変わっていきます。

日本国内でボディビルコンテストを開いているメジャーな団体としては今現在(2021年)「JBBF」「FWJ」「CJBBF」近年ではゴールドジムが主催の「マッスルゲート」などがありますね。

この中でも特に「JBBF」はポージングに関しては指定が多く、マッスルゲートも原則JBBFのルールを基本としているようです。

JBBF男子ボディビルルールhttps://pando.life/jbbf-tc/article/875

FWJ男子ボディビルルールhttps://fwj.jp/competition/bodybuilding/

その為このnoteでは各ポーズの項目毎に、各団体のやり方も紹介させて頂きます。

・ポージング全体を通して共通しているポイント

・ポージングは”ポーズ“させる

一度ポーズを取った場合、出来るだけ身体は動かさず、ポーズは固定させましょう。

メリハリを持ち、止める時にはしっかり止める事によって、より美しく見えるでしょう。

また、あまりにも動きが多い場合、審査員も評価がしにくくなり、減点へと繋がる可能性があります。

・プレアクションは長くとりすぎない

いわゆるポーズを取る前の動作のことをプレアクションと呼びます。

このプレアクションは筋肉へと力を入れる為やポーズをとりやすくする為に必要ではあるのですが、プレアクション中の評価はあまりされていません。

もちろん評価がされていないからといってダラダラとポーズに移行するのは美しくなく、あまり良い印象は受けないでしょうが...

このプレアクションを長く行っているとポーズをする時間が無くなってしまいます。コンテストによってはポージングの時間が短い事もある為、気を付けましょう。

一部選手は誰よりも早くポーズを取る事によって審査員の目を引いたり、評価の時間を伸ばすといった考えを持つ方もいるようです。

ただし、あまり早くやり過ぎて力が入れにくくなったり、疲労してしまわないようにはしましょう。

・力を抜く所は抜く

ポージングは筋肉に力を入れますが、全身の筋肉全ての力を入れる必要はありません。

要所を押さえて、必要なところに必要な分だけのエネルギーを注ぐようにしなければ、途中でガス欠になったり、力んだ印象になってしまい、美しさからは離れてしまいます。

・審査員は下から見ている

選手達はステージの上でポージングを行いますが、審査員達はステージの下から評価します。

つまり極端に体を反ってしまったりなどした場合、下から見ている審査員達からはほとんど身体が見えなくなってしまいます。

また、普段鏡の前でポージングの練習をする場合などは同じ高さから自分を見る事になるため、審査員が見ている状態とまた違っている可能性がある事も頭に入れておいた方が良いかもしれません。

・とにかく繰り返しの練習！

イメージだけが出来ていても練習しなければ筋肉を浮き出させる事は難しいです。

どれだけ体脂肪を減らしていても、出したい筋肉をうまく動かせなければカットは出ません。

これに関してはやはり反復練習をするしかないです。

最初は大胸筋をピクピク動かせなかった人が、トレーニングや動かす練習を繰り返した結果、動かせるようになるのと同じで、練習を重ねれば特定の筋肉も浮き出せるようになります。

ポージングが苦手な人やカットが上手く出せない人は練習量が筋トレと比べてかなり少ない事が多いです。

トレーニングと同じく日々の積み重ねが結果を出しますね。

基本であり、最も重要と言っても過言ではない
“フロントリラックス”

ポーズの基本となり、一番最初にとるポーズでもある「フロントリラックス」

審査員の第一印象を決めるポーズでもあり、海外の大会や来日などで見られる国際審査員はこのポーズを長く取る傾向があり、このポージングが大きく順位へ関わることであろう。

団体毎のポーズの違いは無く、どの団体も、踵は床に付け、足の位置は揃え(片足を前に流したりはしない)腕は体の横にある状態で、捻らずに正面を向くといったポーズだ。

FWJのHPには「両足の踵を付ける事」とあるが、おそらく足同士をくっつけて気をつけの状態をするのでは無く、あくまで足を流さない意味と思われる。

※フロントリラックスのポイント

・脇は開き過ぎない

脇を大きく開くと広背筋への力が入れにくくなったり、脇のあたりに空間が生まれスカスカとしたボリュームの無い印象が出てしまう。

また、肘が高くなるにつれて首もすくみやすくなり、力んだ印象が美しさからは遠のく事に繋がる。

腕に関しては上腕に力を入れてアウトラインを強調しても良いだろう。

※悪い例

・脇が開きすぎて空間が生まれている

・腰を軽く落とし、股関節から力を入れるようにし、終始大腿部のカットを出す。

よくある間違いとしては、膝だけをピーンっと伸ばしたポーズをする事である。

これでは膝周りのみにしか力が入らず、大腿直筋や縫工筋のカットを出すのが難しくなってしまう。

さらに膝を伸ばしてしまうと、下半身が直線的な形になり、これも美しくは見えない。

腰を僅かに落とし、膝も少し曲げて重心を落とすと良いだろう。

脚のカットを出すコツとしては、つま先は外に向け、大腿部は軽く持ち上げるようにしつつも、地面を押すようにするイメージである。

股関節は屈曲しているのに、膝関節は伸展させると言ったかなり高度なテクニックの為練習は必要になるだろうが、最初は腿を持ち上げる(レッグレイズのように)動作から徐々に初めて行く事がお勧めである。

※悪い例

・膝だけにしか力が入っていない状態

・爪先を外に向け、大腿部を正面ではなく横から見せて太く見えるようにする。

大腿部を真正面から見るだけよりも、横の厚さも見せる事で大きく見えます。

その為にも腿を外転させてあげると良い。
ちなみにお尻にグッと力を入れるとこの動きが起きる為お勧めのテクニックである。

・大股になり過ぎない

足幅は僅かに広げるのではあるが、極端に開き過ぎて股の周辺に大きな空間が出来てしまっては脚が細く見えてしまう。

両脚の内転筋あたりがほんの少し着く程度の足幅が密度があり、太く見えやすくなるのではないだろうか。

※悪い例

・大股になり、不恰好である

・極端な反りすぎはNG

序盤にも述べたように、胸を上げ過ぎたり、腰を反ったりしてしまうと審査員からは見えなくなってしまう。

また、お腹が伸びてしまい、ボコボコとした腹筋が出しにくくなる要因にもなるので注意が必要だ。

※悪い例

・反りすぎて下からは上の部分が見えない状態