低脂質・高糖質のローファットダイエットをやってみて
今回のNOTEでは、4月中旬から実践しているローファットダイエットについて綴ってみます。
身体を大きくしたい一心で食べ続けて、いつの間にか69キロになっていたのは今年4月中旬の頃でした。
「筋肉だけではなく、脂肪も増えたし、ローファットダイエットでも始めるか」とノリでローファットダイエットをスタート。
ローファットダイエットを始める前はこんな感じで体重が推移してました。
下の写真は本日の朝に計ったものです。
69キロ➡63キロ代まで4カ月弱で落ちたことになります。
2週間ほどはストレスを取り除くために糖質をたくさん食べていた時期もあるので、実質3カ月と言えるかもしれません。
今まで経験したローファットダイエットについて私の方法、意見などを皆さんにシェアしたいと思います。
ローファットダイエットの基本ルール
そもそも、ローファットダイエットとは、三大栄養素のひとつの脂質を制限するダイエット方法です。
脂質は1グラム＝9カロリーです。
ちなみに炭水化物とタンパク質は1グラム＝4カロリーです。
高カロリーの脂質を制限することで全体のカロリー摂取量が減り、体重が落ちるというメカニズム。
ローファットダイエットの基本的なPFCバランスはこちら。
糖質60%・タンパク質30%・脂質10%
例えば、2000カロリーを目安にローファットダイエットする実践する場合は…。
炭水化物
2,000kcal×60%=1200kcal÷4kcal=300g
タンパク質
2,000kcal×30%=600kcal÷4kcal=150g
脂質
2,000kcal×10%=200kcal÷9kcal=22g
私は、現在2400～2500カロリーを摂取しながらのローファットダイエットしています。
上記の三大栄養素バランスでだいたい「糖質60%・タンパク質30%・脂質10%」になります。
基礎代謝は年齢や体重、身長によってまちまちなので、下記のサイトなどで計算してみてください。
ローファットダイエット中に食べているもの
基本的には、脂肪含有量の低い食品を重点的に選びます。
タンパク質の主な例でいえば、王道の鶏胸肉、ささみ、ツナ缶、白身魚など。
他には、低脂肪の乳製品（カッテージチーズ、ギリギリヨーグルトなど）も食べます。
みんな大好き全卵は…
僕の場合、1日2個までと制限をしています。
朝に納豆を食べるときは、全卵は1日1個までというルールもあります。
ダイエットの天敵、甘味系は非常に悩ましい問題ですが…。
私は、干し芋と甘栗、デーツを小腹がすいたら食べるようにしています。
デーツは非常に甘みをあってミネラルも豊富なので、おやつに最適だと思います。
「洋菓子」は脂質が多く含まれてるので、注意しましょう。
できるならば、食べない。
どうしても食べたい場合は「和菓子」を選択するようにしましょう！
ローファットダイエット中に気をつけること
脂質が少ない商品だと思っても、意外に脂質が高いこともあります。
商品裏に表示されている栄養成分を逐一チェックすることを推奨します。
また、調理の時の油やバターの使用にも注意を払っています。
そのため、私の場合、蒸す料理が多くなりがちです。
他の対策として、焦げ付き防止のシートをひいて調理するなどの工夫をすれば、油なしでも色々と調理ができるかと思います。
そして、食欲は人間の三大欲求のひとつ。
1週間に1回ぐらいは何も気にせずに食べる日を設定して、ストレス発散してみましょう！
また、カロミルという食事管理アプリを使い、食事管理することも大切です。
その日に何を食べたのか、三大栄養素のバランスを可視化することもダイエットを成功させるためには必要です。
以前に綴ったNOTEを参考にしていただけると嬉しいです。
毎朝、体重計で体重を確認することも重要です。
記録に残すことによって、日々の体重管理がしやすいです。
順調に進んでいるとやる気にも繋がりますし。
以下のNOTEを参考にしてください。
最後に
ローファットダイエットは、三大栄養素のひとつである脂質を制限するダイエット方法です。
過度な脂質の制限は、体調の悪化に繋がることもありますので、くれぐれも無理のない範囲で行ってください。
そのため、食事制限とあわせて運動も行うと効果的です。
無理なく、自分に合った方法でダイエットを試してほしいと思っています。
本日も最後までご覧いただきありがとうございます。