11/20 身体のアセスメントとエクササイズ
練習日誌をつけてみる事にしてみた。
習慣づけるため、クオリティーにはこだわらない方針。ストラバは課金しないと分かりにくいんだよね。
第1回はバイクに乗らず身体の状態を把握する事から。購入してからろくに読まずエクササイズも取り組んでなかったが、改めて取り組んでみると自分の弱点がよく分かる良書。
脚〜股関節〜腰椎のコントロールは問題なくクリア。若干ハムストリングが硬いためココは良くケアするべきだな。
ACTIVIKEさんもツイートしてるが、ヒップヒンジはエクササイズとしてとても良い感触。若干骨盤が後傾し易いクセがあるのはハムストリングの硬さから来るのか。バイクで疲労してくると崩れてきそうな感覚があるので身体へ染み込ませるために日頃から取り組んでみよう。
【股関節ちゃんと動かせてますか❓】
— ACTIVIKE (@ACTIVIKE_tokyo) November 19, 2023
自転車乗ると腰・膝が痛む…
それ、ヒップヒンジと言われる動きができていないかも🤔
✅股関節から身体を曲げる
✅頭・背中はまっすぐに
✅膝を曲げて腰はそらさない
✅スキージャンプの構えをイメージ
先日のアジアンスクワットと共に取り組んでみてください🙌 pic.twitter.com/VUa9cxhnhr
問題点としては胸椎のROMが壊滅的だった。特に左側が全くダメ。
シッティング・ローテーションとハンズ・ビハインド・バックが不合格のアセスメントだったため、胸椎〜広背筋のTASMTとストレッチは毎日取り組むべき。ここのトレーニング相当先になりそうだ。
予想でしかないが左側の腰背部痛に1年間悩まされ、最終的に大崩落したのはこの胸椎のガチガチ具合から来てそう。
股関節と腰椎のコントロールは、先述のヒップヒンジとスタティック・ローデッド・ヒンジ×3セットに取り組む。
16kgのケトルベルではPRE6程度で負荷としては低めだが、正しいパターンの定着として日々取り組んでからステップアップして行こう。
アセスメントとストレッチ、コントロールのエクササイズで計2時間。
結局沢山書いた気がする。