マラソンと心拍数について

前回の投稿から少し間が空いてしまいましたが、年末年始はこれまでになく距離を走りました。というのも、これまで少し避けてきたフルマラソンに3月に出場することにしたからです。私の性格上、するとなったら先に情報を集めないと気が済まないため、まずは必要な能力について調べました。

マラソンには
① 筋持久力
② 最大酸素摂取量
③ エネルギー代謝能力
④ 乳酸性作業閾値
⑤ フォーム効率

上記の能力が必要なようです。私の場合、学生時代に十数年間中距離を、社会人になってから8年間ほど5000mをメインに練習を行ってきているという前提で考えると、③エネルギー代謝能力が最も不足している可能性が高いと思われました。詳細な説明は長くなるので省きますが、基本的にはTCA回路、ミトコンドリアでのATP合成の部分であり、つまり有酸素能力のことを指します。通常5000mをターゲットに練習をしている選手の場合、いきなりマラソンにチャレンジすると間違いなく有酸素能力がキャパオーバーします。その結果、解糖系が動員され、ミトコンドリアでの処理が追いつかず乳酸が生成されることになるということでしょう。
そのため、一般的には乳酸が生まれないようにするトレーニングが重要。

端的にいうと3時間走や30km走が必要ということになりました。マラソンについては初心者ですので、今回の取り組みでいきなりサブ2.5などを目指すのはおこがましいので、まずはきっちり3‘50/km、2時間40分程度での完走を目指した練習です。

そこで1月10日1周600m程度の周回コースで単独で30km走を行ってきました。

結果としては設定通りで完走。初めてにしては上出来でしょう。しかし心拍数についてある疑問が生じました。年末に21.1km走(3’38/km)をした時よりペースが遅いにも関わらず、平均心拍がかなり多かったのです。

この現象について調べました。マラソンでは心拍数のドリフト(Cardiac drift)という現象があり、持久力を使うトレーニングをしていると同じペースでも徐々に心拍数が上がるのが生理的なようです。血管内脱水などを反映してのものだそうですが、これは徐々に上がる現象の説明です。今回の30km走では始めて数分ですぐに180bpmを超えました。それについて調べると、

安静状態から、ある強度の運動を開始すると数分で大きく心拍数が増加する。そして、その強度の運動を継続すると、心拍数の増加が緩くなる。自律神経の働きによりそういう変化が起こり、一気に増加した心拍数により取り込まれた酸素がエネルギーとして使われ始め、脂肪がエネルギーとして使われている状態になるようです。

今回の30km走で起きた変化はこちらだと推測されます。原因としては30km走は実際のマラソンを想定して1km程度のジョグだけを行いすぐに距離走を開始しましたが、21.1km走の際はいつも通り3km程度のジョグを行いました。また30km走は前日に駅伝で5.5kmとアップ、ダウン込みで十数km走り調整なしである程度の疲労がある状態、21.1kmの際は疲労を抜いた状態でした。

20km,30km程度の練習でもこれほどの違いが生まれてきます。そのためマラソンでは疲労の状態やアップなどの環境が大きく結果に影響することがわかります。収穫としては心拍数200程度の位置でもペースダウンせずに走れる体になってきたことです。危なかったのはやや心肺への負荷が高強度であったため怪我などのリスクが高い練習になってしまったことでしょうか。マラソンまであと2ヶ月弱ですが、さらにマラソンへの適性がついてくるといいと思います。

最後に今回の記事で最も言いたかったことですが、今回の30km走は飞影PBを使ったところが個人的には大きなポイントでした。ヴェイパーフライの性能の高さは誰もが知るところですが、その反発の大きさのため個人的にはフルマラソンの後半で足、特に足底が耐えられない可能性を危惧しています。飞影PBはヴェイパーフライほどの反発はありませんが、足底への負担は軽いのではないかと考え、やはりそうでした。現時点では飞影PBでのマラソン出場に一歩近づきました。

次回は現在、マラソン界でも使用率急上昇中のアシックス　メタスピードスカイを履いてみようと思っております。いいレビューをたくさん見ておりますので、期待大です。

長くなりましたが今回の記事は以上です。

それでは皆様、怪我や風邪に気をつけて楽しいランニングライフをお楽しみください。