書く瞑想『ジャーナリング』とは？

「ジャーナリング」という言葉を
聞いたことがありますか？

別名「モーニングページ」とか
「書く瞑想」と呼ばれたりもします。

今回のnoteでは
ジャーナリングについてご紹介します。

ジャーナリングの意味や効果
やり方にプラスして
わたしがここ数日継続して実践してみた感想を交えて
ご紹介させていただきます！

ジャーナリングとは？

あるテーマについて決まった時間ずっと書き続ける
という瞑想方法の１つです。

書く紙とペンさえあれば
いつでもどこでもできる瞑想方法です。

このジャーナリングという瞑想の方法は
Google社のリーダーシップ・プログラムの１つにもなっています。

スタンフォード大学のビジネススクールの評議員たちは
「リーダーにとって最も重要な能力は
自己認識」と回答したそうです。

もしこのnoteを読んでいるあなたが
リーダーという立場であれば
ジャーナリングを通して自分を知ることが
きっと役に立つでしょう。

ほかにも、Facebook社のCOOは
ジャーナリングを実践してみて
このような感想を抱いたそうです。

ジャーナリングは過去の自分に意味を持たせ
現在と未来を生きていくための自信を
取り戻すのに役立った

ちょっと難しい表現になるのですが
ジャーナリングでは考えて書くことではなく
頭に浮かんだことをあるがままに書きます。

たとえば、「うーん」(´ε｀；)…と悩んで
書くことを探したり、整理するのではなく

『うーんとわたしは悩んでいる。』とか
『頭が整理できていないなぁ。』という
頭に浮かんだことをそのまま書くのです。

そうやって一見すると意味のないことでも
書き出していくことで
自然と心が整っていきます。

ジャーナリングの効果は？

ジャーナリングは
心身をマイナスな状態から通常の状態にすることも
通常の状態からプラスの状態にすることもできると
実証されています。

1980年代後半から2000年代にかけて
追跡調査された結果がこちらです。

健康に関する効果

・ストレスに関連する病院通いの減少
・免疫システム機能の改善
・血圧の低下
・肺機能の改善
・肝機能の改善
・入院日数の減少
・気分や感情の改善
・より大きな精神的幸福の感覚
・試験前のうつ症状の減少
・トラウマ（心理的外傷）の緩和

現代は「ストレス社会」と言われ
ストレスはわたしたちの生活に身近にあります。

そのため、ストレスをゼロにするよりも
ストレスとうまく共存していく力が必要です。

ストレスを感じた状態（マイナスな状態）
から立ち直る力をレジリエンスと呼びます。

ジャーナリングは
このレジリエンスの力を強くしてくれます。

頭に浮かんだことや
身体の状態をあるがままに書くことで
感情を無理に抑えることがなくなったり
感情をあるがままに受け入れることで
ものごとの本質が見えてきます。

社会的、行動的な変化

・仕事での常習欠勤の減少
・失業後のより早い再就職
・作業記憶の向上
・スポーツパフォーマンスの改善
・生徒の学業成績の向上
・社会的、言語学的行動の変化
（他者との交流が望ましい方向に変わること）

ジャーナリングでは、起こったできごとと
湧いてくる感情をありのままに書くことで
適応力を育てることができます。

つまり、書いてスッキリ！という発散ではなく
目の前にある課題や問題をどのように捉え
これからどう行動すればよいかのヒントを見つかる可能性が高いのです。

今後の行動のヒントを得ることで
より他者とのコミュニケーションや
社会への適応力が高まるということです。

また、ある作家はジャーナリングの効果を
10こ挙げています。

・IQを伸ばす
・「思いやり」の能力を高める
・目標達成を促す
・EQを伸ばす
・記憶力と理解力の促進
・規律の強化
・コミュニケーション能力の向上
・癒やしの効果
・創造性の喚起
・自己信頼の醸成

このようにジャーナリングには
多くの効果が実証されています。

ジャーナリングのやり方は？

それでは、ジャーナリングのやり方ですが
とても簡単です。

書く紙とペンを用意して
テーマと時間を決めて書き続けるだけです。

そして、書き終わったら
必ず読み返す時間をとってください。

自分が書いたものに対して
どんな気持ちが湧いてきたのか
書き足すのもOKです！

とても簡単なのですが
より効果を高めるためのポイントがあります。

ジャーナリングの効果を高めるポイントは？

・力を入れずに書く
・なるべく無地の紙やノートに書く
・一定時間（５〜20分）書き続ける
・10分以上のジャーナリングは１日に１回
・テーマを決めて書く
・脚色せず事実をあるがままに書く
・他人の目を気にせず書く
・文法や文章、誤字脱字など気にせず書く
・リラックスできる空間で書く

ノートの大きさにきまりはありません。
自分が書きやすいと思うサイズのものでOKです！

時間については
５分だと、気持ちを整えるのに
10分だと、内観・内省するのに
20分だと、重要な課題に向き合うのに最適です。

テーマについては下に候補を挙げていますので
参考にしてみてください。

ジャーナリングは日記ではないため
テーマを「今日あったこと」にしてしまうと
あまり効果が期待できません。

今日あったことについて書くよりも
「今日１日を終えて今感じていること」という
テーマにすると良いでしょう。

ジャーナリングのテーマ集

・今、頭に浮かんでいること
・もしも10億円が手に入ったら…
・目の前にいる中学２年生の自分へのアドバイス
・お金以外のためにしている「好きなこと」
・これだけは誰にも負けないこと
・明日が人生最後の日だったら
・何度も繰り返している「繰り返したくないこと」
・自分のチャレンジを止めているもの
・たいていの人よりはうまくできると思うこと
・１年間、お金の心配なく自由に過ごせるとしたら…

続けてみたわたしの感想

わたしは１日７〜10分ほどジャーナリングをしています。
もともと書くことが好きだったので
書くことへ抵抗はなく
はじまから決めた時間いっぱい書き続けることができました。

ただ、考えずに書くというのが難しかったです。

どうしても、まとめようとか
整理してから書こうとしてしまい
頭がフル回転の状態でした。笑

瞑想ではなく、トレーニングみたい｡ﾟ(ﾟ´Д｀ﾟ)ﾟ｡

しかし、何日も続ける内に
自然と考えずに書く
頭に浮かんだことを書く
という感覚が腑に落ちてきました。

そしてそのジャーナリングを見返すと
いつも問題を再定義できるような気づきを得られます。

たとえば、対人関係でモヤモヤしていた日に
テーマを「頭に浮かんだこと」にして書くと
その人に対して、以前と見方が変わったから
なんだかモヤモヤするという視点に気づけました。

ジャーナリングをする前までは
「あの人ニガテだなー(´ε｀；)」と思っていて
なんなら
「人をニガテだと思うわたしってなんて横柄な奴なんだ」
とも思っていました。

でも、ジャーナリングをすることで
その人に対して見方が変わったこと
そのきっかけとなるできごとにまで
気づくことができました。

そして、見方が変わることは悪いことではない
という結論にまで至ることができました。

そういう気づきを得られるようになってから
自分の人生での優先順位が明確になった気がしています。

今までは、他人からの目や
一般常識というもので
自分をはかっていたのですが
「明日が人生最後の日だったら」というテーマで
ジャーナリングをしてからは
常に優先順位を考えるようになりました(*^^*)

これからも続けていこうと思っています。

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