Week7 7/17〜7/23 ポラライズド風トレーニング1-2
いざPOL第二週へ
先週から始めたポラライズドトレーニング（POL）。ざっくりいうと低強度と高強度の頻度比率が4:1にスケジュールを組む、というメソッド。
が。
論文のfigureを参考にしたつもりだった先週の過ごし方振り返ってみると、2回低強度からの1回高強度パターン。厳密にいうと2:1、いや厳密に言わなくて2:1。そんなん子供でも分かる。
4:1を厳守する必要は必ずしもないみたいなので、大雑把な私は「高強度週2回」という分かりやすいルールで引き続き続けていく。
あと、文献中の高強度HIITの例も再確認。
All of the HIIT sessions included a 20 min warm-up at 75% of HRpeak, 4 × 4 min at 90–95% of HRpeak with 3 min active recovery and a 15 min cool-down at 75% HRpeak
WU20分・CD15分（心拍75%）に挟まれる本編は
4分on3分offのインターバル4本（心拍90-95%）
という事なので、これをロングインターバルの組み方や選び方の参考にしてみようかと。て事でPOL2週目、スタート。
7/17 フルレスト
祝日なんだが、実は前日の午後から神戸へ。最近発表仕事で忙しい中に誕生日を迎えたうちのヨメ様のお祝い家族旅行でした。
テキトーに予約したら素晴らしいオーシャンビューの宿でした。
今日はチェックアウトしてから、ここ数年で出来たそうな神戸的にオシャレなアクアリウムへ。それなりに楽しめたのですが、若者はいいけど、おじさんにはちょっと人工的過ぎたかな？天保山や京都府水族館の方が好きかもしれん。
7/18 GCN VO2max
乗鞍を控えている多武峰朝練のマスケンと相談し、ZNMNの火曜MUはZwiftワークアウトの中からVO2max系のロングインターバルをやっていくことに。
こういう時は普通は大定番The Gorby。完遂時には毎度、ガッツポーズものの達成感。
しかしながら、どうも5分という緩めのレストが長いのか、次のon5分が始まる前に心拍が落ち着いてしまい終わった時の疲労困憊の割には狙ってる心拍ゾーン滞在時間が短い気がする。（決して楽とかゆるいとか言っているわけではない） って事でレストで心拍が落ちなさそうなワークアウトをチームみんなであれこれ選んでやってみる事に。
今回はキツいワークアウトが多いGCNからこのワークアウトを。
3本目くらいから心拍が90%を越え始め、青いレストでもGorbyほど落ちないというちょうど良いキツさ、というかラストはギリギリ一歩手前の絶妙な「死ねる感」。さすがGCN。
この「死ねる感」はインターバルには必須。逆にないと「ヌルい」と考える。ZNMNには乗鞍や大台ヶ原、妙高にでるメンバーがいるので、火曜朝は積極的にみんなでゼェハァする予定。
7/19 Low 90
水曜低強度90分。
ユーフォニアムをシーズン2まで見終わってしまって劇場版に手を出す前に、あれこれ今季のアニメ新作をザッピングするも今のところ刺さるものがなく…
そしてツールは個人TTの結果に唸る。ヴィンゲゴー圧倒的やん…
7/20 Low 120
木曜低強度、時間の余裕があるので２時間。
子供の学期末面談の報告を聞いていろいろモヤモヤ。自分がガキの頃もこうだったのかも、と思って精神安定を図るw
ローラーしながら魔法使いの嫁を視聴再開、11話まで。ハートウォーミングなダークファンタジー、という大筋は嫌いではない。
今年のツールはどうしたポガチャル失速と圧倒的ヴィンゲゴー。これで決まりっぽい。
…という事でスポーツ観戦はプロレスにシフトバックしていきます。早速見た新日G1仙台の鷹木vs.HENARE戦が素晴らしかった。
7/21 回復走 40分
金曜はショートインターバルの日、の予定だったんだがインターバルと長めの低強度2日で疲労蓄積の感覚あり。低強度だってI時間半、2時間やればトレーニング。疲労も貯まる。安静時心拍も少し上がり気味。
論文のfigureではレスト日週一。このまま従っていると「心理的疲労感」を引きずりそうなので、「三日やって一日レスト」のマイルールに基づき回復走のみ。
明日しっかり練習するために休む、という意識。どこぞで回復走は45分程度に留めよ、とのお達しを見た気がするのでそれくらいで。
皆さんは回復走、してますか？
7/22 TTTU 30/30*12*3
金曜ショートインターバルを土曜に振り替えて心機一転。
今日はTT TuneUpの30/30を12本3セット。
指示強度は115％と先週の自作メニュー（130％）より低いが、本数が多いのでこれを試しにやってみた。
1セット目は指定通り115%、心拍が150台にとどまる。ヌルい！上げるぜ。
2セット目は+3%。心拍は160台まで上昇。ただ体感的にはまだヌルい。
3セット目は前半は+6%。画面下のグラフのオレンジのところが赤くなった。心拍は170台突入。きたきた。後半は更にちょいあげ、180近い心拍でフィニッシュ。これこれ、これが狙うとこだよ。3セット目のパワーは某算出法によると妥当なところみたい。
このワークアウトは使いやすいので、次からは赤まで上げてやってみる事にする。なんでも試行錯誤。
POLやってて思う事は、「300W」という壁が以前ほど高く感じなくなった事。短時間だけどね。
夜はMr.BIGの最終来日大阪公演へ。朝潮橋で降りたの初めて。よろしいコンサートでした。
大学生になってGreen-tinted 60’s mindのイントロを弾きたくてギターを手に取った（でも結局挫折してすぐに辞めてしまった）人間ですが、これが見納めかもしれないと思って増席チケットに飛びつきました。ポールギルバートとビリーシーンの掛け合いはカッコよかった。ビリーシーンなんて70歳らしい。イケおじ過ぎる。エリックマーティンも老けてなかった。あと、２曲目に個人的神曲かつ青春の思い出の詰まったTake Coverが出てきて涙腺やばかった。
今回ラストとか言っててもしかしたらまた来日しちゃうかもしれない、けどそれは気にしない。喜んでまた行っちゃいそう。
7/23 B.Jacques 80分
昨日の晩は帰宅してからもアレコレしてて就寝が遅くなったから朝練なし。
帰ってきてからスキマ時間でローラー。アップしてからBペーサーで80分。
最近搭載されたcoffee break機能が便利で、トイレ以外にもドリンク補充とかコーヒーでリフレッシュとかストレッチとかにも有用ですね。
日曜日でロング行きたかったけど、それはストレスに感じない。楽しく自転車乗るためにトレーニングしてるんだしね。趣味でストレス溜めてどうすんだって感じ。
POLは2週目終了。インターバルメニューに関してはなんとなく強度を把握しつつあるので、このまま継続していこう。