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Photo by shinsukesugie

沼アレンジレシピまとめ

りほ

こんにちは。

TECHPLAY女子部 Advent Calendar 2020 - Adventar16日目の記事です！

この記事では『沼』のアレンジレシピを紹介します！

初めににお伝えしますが『沼』は料理の名前です。

最強の減量食とも言われているのでもしご興味あればこの記事を読んで試してもらえると幸いです。

そもそも沼とは

沼は料理名です。

マッスルグリルというYoutubeチャンネルをされているボディビルダーのシャイニー薊さんが紹介して人気になっている最強の減量食と呼ばれる料理です。



さっしーも沼作ってるみたいで世の中で『はやってきている』空気を感じます。

詳しくはこちらの記事などを読んでみてください。

沼ざっくりいうと雑炊です。見た目はあまりよくないですが味は美味しいです！本当に雑炊！

沼は個人的に『痩せる・おいしい・簡単』の三拍子が揃った最強のご飯だと思ってます。

痩せる

私事なのですが、先日結婚式を行いました。せっかくなので1年ほどかけてダイエットを行いジムに通ったり糖質制限などを試していたのですが、最後の1ヶ月の食事を『沼』に変えたことが一番効果がありました。
夫も一緒に沼を食べていたのですが3食しっかり食べて、1ヶ月で

私: 体重3kg減、体脂肪率5%減
夫: 体重2kg減、体脂肪率4％減(↓の図)

画像1

でした。体重自体はそこまで減ってないのですが体脂肪率はなかなか落としづらいのでめちゃくちゃ嬉しかったです。

おいしい

ほぼ雑炊やリゾットです。炊飯器で炊くので鶏や野菜の旨味がしっかりお米に伝わっていて本当に美味しい…！圧力炊飯器を使えばさらに美味しい…！

やわらかめのご飯や雑炊が好きな方はめちゃくちゃハマると思います。

簡単

ダイエットされている方ならレコーディングダイエットをしている方も多いと思うんですがとにかく入力がめんどくさい…！作ったレシピのカロリーがなかったりすることもしばしばあります。一日摂取できるカロリーを考えながら献立を考えるのは至難の業です。ですが沼はご飯と鶏むねと野菜を炊飯器にいれて炊くだけ。そして1日3回に分けて食べる。炭水化物・脂質・タンパク質のバランスが整っているのでこれを食べるだけで痩せていく。

画期的すぎる…！！！！

アレンジレシピ

こんな画期的なレシピの沼ですが、毎日食べるのでさすがに1ヶ月ほどすると味に飽きてしまいます。

そこでアレンジとして

などがマッスルグリル さんのYoutubeにも紹介されてます。他にもたくさんの方が沼アレンジをYoutubeやInstagramに投稿されています。

その中で個人的に美味しかったレシピと自己流材料を紹介します！

マッスルグリルさんの動画は10合炊き炊飯器ですが家にあるものは5合炊飯器なので私は5合炊飯器で作って1日で食べきってます。

あと野菜はまったく同じものがなくても割と雰囲気似ていれば基本大丈夫です。

ジャンピラフ

好きな沼第１位！
完全ピラフッ！！！！！！！！！

塩しか味付け入れないんですがピラフなんですよね…

🌟材料(５合炊き炊飯器使用)
【必須】白米or玄米: 150g
【必須】手羽元: 5本 or 鶏モモ(皮なし) 1枚
【必須】パプリカ: 1個
【必須】玉ねぎ: 1/2個
人参: 1/2個
【必須】きのこ類: 好きなだけ(私はしめじ、しいたけ、えのき、舞茸をそれぞれ適当にいれてる)
【必須】塩: 小さじ1.5程度(薄かったらあとで足す)
ほうれん草: 3束程度(なかったらなくても)

🌟レシピ
人参、玉ねぎ、パプリカをみじん切り、ほうれん草はザク切りにして、全部炊飯器に入れて水を4合の線くらいまで入れて炊く！

参考にしていたレシピはこちらです

パプリカが本当にいい味だしてます。にんじん玉ねぎパプリカは必須。

みじん切りにする際にブレンダーかフードプロセッサー、ブンブンチョッパーがあれば捗ります。

きのこ類は舞茸じゃなくても大丈夫。

ほうれん草はなくても美味しかったです。

鶏むねよりも鶏モモもしくは手羽元がおすすめです。
水っぽいのが気にならない人は5合くらいまで水を入れてOK

赤から沼

まごうことなき赤からの雑炊…！！！！！

赤からの！？雑炊で！？痩せるの！？みたいに頭がバグります。
参考レシピ

⭐️材料(５合炊き炊飯器使用)

【必須】赤から鍋の素スティックタイプ: 1袋
【必須】赤から辛味たれ: 1袋
【必須】ご飯 or 玄米: 150g
【必須】鶏モモ(皮なし) or 鶏むね(皮なし): 1枚(250-300g)
【必須】きのこ類: 好きなだけ(私はしめじ、しいたけ、えのき、舞茸をそれぞれ適当にいれてる)
【必須】塩: 小さじ1(薄かったらあとで足す)
白ネギ: 1本
玉ねぎ: 1/2個
白菜: 1/8本
人参: 1/2本

⭐️レシピ
玉ねぎ、人参をみじん切り、その他の野菜はざく切りザク切りにして、全部炊飯器に入れて水を5合の線まで入れて炊く！

赤から鍋の素スティックは必須です

めちゃめちゃおすすめです。

個人的に野菜は鍋に合わせて『白菜・えのき・しいたけ・白ネギ』+玉ねぎがおすすめ。でも冷蔵庫にあるもので鍋に入れておいしそうであればなんでもいいです。

赤からスティックだけだと結構甘めになります。付いてくる辛味味噌1袋いれても赤からのからさレベル的には2くらいの辛さです。辛いのが好きな方はお好みで七味を入れるといいと思います。

泥沼

カレー風味の沼です。

参考レシピ

⭐️材料(５合炊き炊飯器使用)

【必須】カレー粉(SBの赤い缶): 大さじ1
【必須】ご飯 or 玄米: 150g
【必須】鶏モモ(皮なし) or 鶏むね(皮なし): 1枚(250-300g)
【必須】きのこ類: 好きなだけ(私はしめじ、しいたけ、えのき、舞茸をそれぞれ適当にいれてる)
【必須】塩: 小さじ2(薄かったらあとで足す)
玉ねぎ 1/2個
カレーペースト(動画ではもうやんカレーのですが私はカレーの壺を使ってます): 大さじ1.5
チリパウダー: 小さじ1
生姜チューブ: 小さじ1
にんにくチューブ: 小さじ1.5

⭐️レシピ
玉ねぎをみじん切りにして全部炊飯器に入れて水を5合の線まで入れて炊く！

動画はもうやんカレーの生ガラムマサラを使ってるんですが家になかったので、カレーの壺を代わりに使ってます。十分美味しい…！今から買う人はもうやんカレーの方が本家のレシピに近づくかと。

https://item.rakuten.co.jp/moyanmoyan/20200411/


カレーの風味が薄いなと思ったら、カレー粉、塩を足して調整してください。

炊き込みご飯

参考レシピ

⭐️材料(５合炊き炊飯器使用)
【必須】ご飯 or 玄米: 150g
【必須】鶏モモ(皮なし): 1枚(250-300g)
【必須】ごぼう: 1/2本
人参: 1/2本
玉ねぎ: 1/2個
【必須】きのこ類: たくさん！好きなだけ(私はしめじ、しいたけ、えのき、舞茸をそれぞれ適当にいれてる)
【必須】生姜チューブ: 大さじ1
【必須】ラカント or 砂糖: 大さじ1
【必須】醤油: 大さじ1.5
かつお節: 1袋

⭐️レシピ
ごぼうをささがきにして水にさらす(めんどくさい場合はさらさなくてもOK、もっとめんどくさい場合はささがきじゃなくて薄切りでOK）、人参、玉ねぎをみじん切りにして全部炊飯器に入れて水を4合の線まで入れて炊く！

ジャンピラフ、炊き込みご飯はどちらも水分量少なめなんですが、鶏むねのパサパサ感を感じやすいので鶏モモか手羽元の方が美味しいです。

ごぼうおいしいいいいいってなります。

作る上でのアドバイス

沼を作る上での個人的なアドバイスです。

- 水は炊き上がったあとから足せるので慣れるまでは気持ち少なめスタートがおすすめ

- 塩も足せるので最初は薄めに

- ご飯の一部をもち麦に変えても美味しい。私は100g白米+50gもち麦でやってます。

- 飽きやすい人は3等分したもの一部を冷凍して、いくつか作って回すと飽きないよ

みなさんも素敵な沼ライフを！
おすすめのアレンジあれば教えてください〜〜！

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