【驚愕】1年間で仕上がり体重を5kg増加させた方法(トレーニング編)

こんにちは！
大学生をしながらNABBAに出場しているじゅんと申します。

今回は、2023年から2024年にかけて1年間で仕上がり体重を+5kg増加させたトレーニング方法について、トレーニング内容・意識・個人の見解について解説します！

5部位各トレーニング紹介

胸

• ダンベルプレス 40kg×6〜10×4
  最大ストレッチ最大収縮を意識
  足は使わない（体幹を支える程度）
  ボトムで一瞬止めてから上げる

• インクラインダンベルプレス 34kg×8~10×4
  アーチを組みすぎない
  収縮時に肩が上がらないように肩甲骨をロックさせておく

• ディップス(20~30kg加重) 10~12×5+ケーブルクロスオーバー(下部狙い) ケーブルは収縮時に肘が曲がらない重量で
  ボトムで一瞬止める
  収縮時に胸椎を丸める
  親指の付け根部分で支える

• マシンプレス
  足で地面を蹴り、その反動を使い背中で押しつけるイメージを持ちながら押す
  収縮時に顎を引く

• ペックフライ
  収縮は上腕二頭筋で押す
  ストレッチは前腕で受ける
  収縮時に顎を引く
  肘は常に下に向けない

• プッシュアップ
  全力

意識としては、1.2種目目までにコントロールできる最大重量を追い、後半にかけてより丁寧にコントロールさせること。
ドロップセットやレストポーズ法は行わない(個人的に疲れるだけと考える)
胸はすぐ潰れやすい感覚があるから、種目数は5種目と少なくし、その分1セットに魂を込める(前は7.8種目やっていたが、その時にはパンプが冷めていた)

背中

• ケーブルプルオーバー(僧帽中部下部狙い)　15~20×2
  収縮時に胸椎を上げる
  バーをももまで付けない

• ケーブルプルオーバー(広背筋下部狙い)　15~20×2
  収縮時に胸椎を丸める
  肘は軽く曲げる
  バーをももまで付けない

• ハーフデッドリフト　150kg×10~15×4
  フロントリラックスの姿勢を保ちながら動作
  →セットに入る前にフロントリラックスのポーズを取って広背筋に力が最も入る手幅を確認し、そのままバーを握る
  収縮は素早く挙げ、僧帽筋全部を収縮する意識
  バーはセーフティーバーに付けない=膝まで降ろしたら切り返す

• ISOラテラルロー　50~55kg10~12×4(片手)
  僧帽筋中部狙いなので、肘は45°くらいで引く
  使わない手は、胸パットにつけ、自身と胸パットとの距離を作る
  ストレッチで肩が巻かないように注意
  振り回すように引かない

• ラットプルダウン　15~20×4
  手幅は肩幅くらい
  肘で広背筋を潰す感覚
  肘を常に閉じた状態で動作
  ストレッチ収縮は常に同じテンポ(1秒くらい)
  ストレッチは肩が耳につくくらい

• ローロー　15~20×4(両手)
  僧帽筋下部狙い
  肩をすくませないように意識し、足で地面を蹴って気合で引く笑

• ラットプルダウンナローグリップ　15~20×4
  先述のラットプルダウンより、更に広背筋下部を収縮させる意識
  手幅が狭くなっただけで、先述のラットプルダウンと同じ意識

• ケーブルプルオーバー(ロープ)　15~20×4
  大円筋に強烈なストレッチをかけ、収縮時は僧帽筋下部狙い
  膝を地面に付く
  ストレッチでロープに重心を預ける
  収縮時は僧帽筋下部で引っ張る意識

最大ストレッチ・収縮をかければ、自然と背中全体に効かせられるから、「~狙いのラットプルするよー」とかそういうことはしない
なるべく重量回数を更新する意識を持っているが、そこばかり注力してしまうと前腕が関与したり、上手に対象部位に効かせられなくなるから、あくまでも神経伝達を完璧にさせる意識

肩

• スミスマシンショルダープレス　10~12×4
  一度効かせたい場所が定まったら、そこが潰れるまで動作
  内容はシンプル。潰れるまでやる

• サイドレイズ　5kg100×3
  なるべく僧帽筋に関与させないよう、全力で頑張る
  気合い

• チェストサポーテットダンベルリアロー+チェストサポーテットダンベルリアレイズ　15~20×4
  椅子の角度は30°くらい
  鳩尾を椅子の先端に付け、ダンベルに上半身を預け脱力
  ダンベルはニュートラルの位置
  リアローは、僧帽筋も動員させながら引き、肘が外に向かないようにする
  リアローで限界が来たらすぐリアレイズ
  ダンベルを斜めに持ち、腕が1本のペンになった意識を持ち、斜め30°くらいの可動域でレイズ

• マシンサイドレイズ　15~20×4
  肘から挙げる。気合い

• リアデルトマシン　15~20×4
  先述のリアレイズと同じ意識で、腕が1本のペンになった意識で動作
  常に押し続けながら開く

• ケーブルアップライトロー　15~20×4
  肩の起始部にテンションをかけ続ける意識
  グリップで行う
  自身側に引っ張らず、垂直方向に引っ張る
  身体はのけぞらない
  常に一定のリズム

プレス以外はハイレップ(サイドレイズだけ意味わからん)
肩がバーンする感覚があれば成功
インターバルは1分

腕

• スカルクラッシャー　40kg×8~12×5
  上腕三頭筋長頭に常にテンションを掛ける
  肘関節で受け止めない重量(無理だけはしないで下さい。選手生命が…)

• ケーブルプレスダウン(バー)　10~12×5
  ストレッチは長頭、収縮は短頭
  ストレッチで肩がすくまないよう意識

• ケーブルプレスダウン(ロープ)　10~12×5
  収縮がしっかり効かせられる重量
  上腕三頭筋短頭の内側を狙う
  ストレッチで肘を横に開く

• ケーブルアームカール　10~12×5
  予備疲労
  気合い。押忍。

• アームカール　8~12×5
  反動を使って挙げる。(重いと前腕が関与するから、そこをスキップさせるため)
  楕円で挙げるのではなく、アッパーを喰らわす意識で挙げる

• ダンベルプリチャーカール
  ジョーフィットがやっていたから笑

腕は胸と意識が似ていて、最初に思い重量をコントロールさせて挙げ、終わりに近づくとともにより丁寧にコントロールさせる

脚

• レッグエクステンション　15~20×4
  ストレッチで直筋にストレッチをかけるために、ややお尻を浮かす
  収縮は、お尻を椅子の奥に埋める意識
  とにかく痛めつける。予備疲労

• シーテットレッグカール
  最大ストレッチ・収縮を意識
  収縮時に腹圧をかけ、腰を浮かさない
  予備疲労

• バーベルスクワット　125kg×8~12×4
  軽く膝を開きながら降ろし、ハムケツを使いながら挙げる
  ロナウドの口(くち)で息を吸い腹圧を入れる
  1セットやって帰る意識。(何セットもできなくさせる意識。やるけど笑)

• スミスマシンブルガリアンスクワット　8~12×4
  最大ストレッチ・収縮を意識
  降ろすときに上体を斜めにする

• ダンベルスティフデッドリフト　15~20×4
  つま先、足の外側重心
  膝まで挙げて、全開下げるを繰り返す
  脚幅は骨盤くらいで、ニュートラルに構える

• ヒップスラスト　15~20×4
  やや足を内股にさせて挙げる
  減量末期のケーブルプルオーバーでストリエーションがばちばちに入っている感覚を持って気合いで挙げる

• レッグプレス　230kg×15~20×4
  意識はスクワットと同じ。スクワットより丁寧にコントロール
  ブワっと挙げない

脚も基本ハイレップ。カットだしのトレーニングの意識を持たずあくまでボディビルディングさせる。そんな小手先のテクニックじゃカットはでません。努力あるのみ。押忍＆押忍

ここまで長々と自身のトレーニング方法を話してきましたが、頭でこれらを意識させてシンプルにトレーニングしているだけでは正直仕上がり+5kgに到達できなかったと考えます。
なので、ここからはどうやってそこまでたどり着いたのか、その方法や考え方をお伝えします。

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トレーニングは試合。闘え。

急に思想が強くなってきました笑。しかし、非常に重要なワードです。
僕は、必ず朝一番か午前中にトレーニングを終えます。
それは、朝は起きて何もしていない状態なので、