背中のトレーニングマシン「ラットプルダウン」について

ワイマニ(chu_5169)さん

こんにちは
ワイマニです。

私のTwitterです。
https://twitter.com/chu5169d1

背中のトレーニングの中でも比較的初心者の方も取り組み安く、上級者の方も背中の広がりを作る際によく使うマシン「ラットプルダウン」
今日はTwitterで話題に上がっていたので、これについて思うところを書きたいと思います。
背中のトレーニングについては、各筋肉がどのような動きをするのか理解していない方も多いかもしれませんが、この記事を読んでその疑問が少しでも解消できれば嬉しいです。

尚、私がブログへの画像の貼り方法が良く分かっていない為、お手数だとは思うんですが、不明な筋肉の名称については各自で調べてみてくださいね。
ごめんなさい。

さて、じゃぁいきますね。
筋トレをやる上でよく議論に上がる会話として、以下のやり取りをよく目にしませんか？
「筋肉を意識しながら丁寧にやった方が良いよ。特に初心者のうちは。」や
「いやいや、そんなの考えずに思いっきりやるのが気持ちいいんだよ。」

どうですか？
皆さんもきっと聞いたことある会話ですよね。

結論から言うと、ラットプルダウンに関しては、それは全て正解だと思ってもらって大丈夫です。
これを言ってしまうと身も蓋もない感じになってしまうのですが、ラットプルダウンとはそういったマシンです。
初心者の方でも上級者の方でも、どのようなフォームで行っても、必ず恩恵を受けることができる種目なので、気軽な感じでこの記事を読んでくださいね。

【ラットプルダウンのターゲット】

ラットプルダウンのターゲットは文字通り広背筋です。
ラットとは広背筋を意味します。
広背筋とは上腕骨上部の肩の近くから付着して、広がっている扇状の筋肉です。

ここがポイントになるのですが、ラットプルダウンを行う際に動員する筋肉は広背筋だけではありません。
広背筋以外にも以下の筋肉が刺激されます。

・僧帽筋
・大円筋
・小円筋
・中斜方筋
・脊柱起立筋
こんなもんだったかな、、、。
抜けがあったらごめんなさい。ようするに背中の筋肉色々ですｗ
特に高重量を力一杯引くとなると、大円筋や中斜方筋も動員して引くことになりますから、全力で引くのが良いという意見も背中の種目としては正しいということになります。
ただし、あくまでもラットプルダウンでターゲットになるメインの筋肉は広背筋ということは頭に置いておいておきましょうね。

【グリップによる広背筋への負荷の違いと働き】
ラットプルダウンを行う上で、以下の3つが代表的なグリップになります。
そしてグリップにより、広背筋への刺激がそれぞれ少しづつ変わってきます。
グリップ別の広背筋の動きを書いてみますね。

【ワイドグリップ】
スタートポジションから肩関節の内転を行い、肩と上腕を横から締めるように下げて広背筋を稼働させます。
フロントとビハインドネックの2つのバリエーションがありますが、どちらでも構いません。
ワイドグリップでは、上半身は真っ直ぐでも構いませんが、背中は丸めないように心掛けましょう。
この動作では、背中のアーチや胸のリフトにはこだわらなくても広背筋に効果的な刺激が得られます。
ただし、あまり重い重量を使わず、適切なフォームを身に付けることが重要です。
ボトムで引き切ったときに少し止めて、広背筋を最大限に収縮させるようにすると負荷がかかっている場所が分かるかもしれません。

ワイドグリップが0:30からの再生になります。
体を少し倒すことで、肘が後ろにいかないように、いわゆる広背筋から負荷が抜けないようにしています。

【アンダーグリップ】
肩関節の伸展を行った状態がスタートポジションになります。
スタートポジションから肩と上腕を下げて広背筋を稼働させます。
フィニッシュでは、上背部をややアーチさせて胸を持ち上げて張る意識を持つと、広背筋をより収縮させやすくなります。
決して肩甲骨を寄せるのではなく、あくまでもアーチをさせるに留めてください。
アンダーグリップのプルダウンでは、肩と上腕をロウのように後ろまで引いてしまっている人を時々見かけます。
これですと広背筋から負荷が完全に抜けてしまい、脊柱起立筋をメインとして使ってしまいます。
エアーでやってみると良く分かると思いますが、肩甲骨を寄せた状態で広背筋は動かすことは非常に難しいです。
この動作をしている人は本当に多い印象なのですが、よく「肩甲骨を寄せて」と似非パーソナルトレーナーが指導しているシーンをよく見かけますので、その影響かもしれません。
肩甲骨を寄せるトレーニングはロー系種目がありますから、初心者の方だと「ラットプルダウンで肩甲骨は寄せてはいけない」と思っていた方が、分かりやすくていいかもしれませんね。
アンダーグリップの正しいフォームは、肩と上腕を下に下ろすように下げます。
背中を丸めると広背筋が十分に収縮せず、効果的なトレーニングになりませんので、背中はアーチを作ってしっかりと胸を張った状態を保ったまま下に手を引き切るイメージです。

1：00からヴィクターマルチネスのラットプルダウンアンダーグリップが見れます。
これを見ると、肘を後ろに引き切っていないのが分かると思います。
つまり広背筋の収縮がこの稼働でも充分だという意味になります。


【V字ハンドルのクロースグリップ】
アンダーグリップと同じような動きですが、グリップが狭いため少々窮屈に感じるかもしれません。
アンダーグリップで後ろに引いてしまうクセがある方には、V字ハンドルのクロースグリップが適していますので、是非こちらで広背筋を使って下に下ろす感覚を掴んでみてください。
アンダーグリップで真下に引いて、広背筋に適切な刺激を与えれる人はこのグリップは必要ないかもしれません。


あとは、いわゆる何も考えずに思いっきりやると気持ち良いトレーニングとして、ラットプルダウンで背中全体を鍛える方法もあります。
オーバーグリップのワイドグリップでバーを握り、背中を倒し気味にして自分の体重を背中にかけて、全力でバーを引く方法です。
背中の内側も動員するようにするため、背中全体にとって効果的なトレーニングとなります。
ただし、無理な体の動きはケガの原因になりますから、背中をしっかりと使える適切な負荷で適切な回数を行うよう心掛けましょう。
ワイドグリップはアンダーグリップやクローズグリップと違い、大円筋も広背筋と共にメインで使います。

以上、ラットプルダウンの効果的なやり方とポイントを解説しました。
自分に合ったフォームで行うことで、背中トレーニングの効果を高められると思います。
重要なのはフォーム重視、重量重視のどちらでも構わないのですが、正しいフォームを意識して行うことと、無理な負荷をかけずに安全にトレーニングを行うことです。
トレーニングに取り組む際は、無理をせず自分の体力や経験に合った重量を選ぶようにしましょう。
トレーニングを続けていれば誰でもいい体になれます。
これは100人中100人が必ずなれますから安心して取り組んでください。

私は上記の3つのフォームでラットプルダウンを行う際は、その日の体調を考えて、大体40～80kgの重量でトレーニングを行っています。
重量を適切に調整し、広背筋の収縮を意識しながら行うことで、負荷が軽くても効果的なトレーニングが可能です。
しかしストレスが溜まっている時は高重量でガンガンやっています。
だからどっちが良いというのは正直無いと思っています。
あえて言うとすれば、どっちも良いです。

今日の記事はここまでです。
続けていれば誰でもいい背中になれるから、みんなで頑張ろうねという記事でした。

いつも読んで頂きありがとうございます。

ワイマニ

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