ママさんバレーの落とし穴！あなたを守る怪我予防＆ケア完全ガイド
1.なぜママさんバレーで怪我が多いのか？
「久しぶりに体を動かしたら、思ったよりもキツかった…」「試合中に足をひねってしまった」「無理にスパイクを打ったら肩が痛くなった」——ママさんバレーボールでは、こうした怪我のトラブルが後を絶ちません。
ママさんバレーは、スポーツ経験者も未経験者も一緒に楽しめる競技ですが、意外と怪我が多いスポーツでもあります。その背景には、年齢による身体の変化、運動不足による影響、そして競技特有の動きが関係しています。
1.1 若い頃と違う！？年齢による身体の変化
年齢を重ねると、どうしても筋力や柔軟性が低下し、関節や腱に負担がかかりやすくなります。
特に、
✅アキレス腱や膝の靭帯 → 弾力が失われ、断裂や損傷しやすい
✅肩の腱板 → 使いすぎによる炎症が起きやすい
✅関節の軟骨 → 摩耗しやすく、膝や指の痛みの原因になる
といった変化が起こります。
さらに、更年期以降はホルモンバランスの変化によって骨密度が低下し、骨折のリスクも上がります。若い頃と同じように動けるつもりでも、実際には身体がついてこない…これが怪我のリスクを高める要因になります。
1.2 運動不足が招く「急な負荷」
日常生活では、ダッシュやジャンプといった動作をする機会はほとんどありません。そのため、普段運動をしていない状態で急に激しい動きをすると、筋肉や関節に大きな負担がかかります。
「試合中に急に動こうとして、アキレス腱が切れた」
「無理な姿勢でボールを追いかけ、膝を痛めた」
といったケースは珍しくありません。
特に、準備運動を十分にしないままプレーを始めると、筋肉が十分に温まっていないため、捻挫や肉離れが起こりやすくなります。
1.3 競技特有の動きがリスクを高める
バレーボールは、ジャンプ・着地・急な方向転換・腕の振り動作が多いスポーツです。特に、
✅ ジャンプ後の着地で膝や足首を痛める
✅ スパイクやレシーブの繰り返しで肩を痛める
✅ 床に飛び込んだときに腰や指を傷める
など、バレーボール特有の動作が怪我を引き起こしやすくなります。
また、ママさんバレーでは、**「試合中に夢中になって無理をする」ことが怪我につながるケースも多いです。「チームのために頑張らなきゃ！」**という気持ちは大切ですが、身体の限界を超えて無理をすると、思わぬ大怪我につながることもあります。
まとめ：安全に楽しむために、正しい知識を！
ママさんバレーは楽しく健康的なスポーツですが、年齢による変化や運動不足の影響を考慮しないと、怪我のリスクが高まります。無理をせず、自分の身体を理解しながら適切なケアをすることが、安全に長く続けるためのポイントです。
次の章では、ママさんバレーで特に多い怪我について詳しく解説していきます！
2. ママさんバレーで特に多い怪我とは？
ママさんバレーボールでは、年齢による身体の変化や運動不足が影響し、特定の怪我が発生しやすくなります。特に多いのは足・膝・肩・指・腰の怪我です。それぞれの怪我の原因や特徴を詳しく見ていきましょう。
2.1 下半身の怪我：ジャンプ・着地が原因で発生しやすい
【アキレス腱断裂】
✅ 発生しやすい場面
●ジャンプの踏み切り時や急なダッシュ
✅ 症状
●「後ろから蹴られたような衝撃」とともに激痛が走る
●つま先立ちができなくなる
✅ 原因
●運動不足によるアキレス腱の弾力低下
●準備運動不足でいきなり負荷をかける
✅ 予防策
●プレー前にふくらはぎを十分にストレッチする
●日常的にふくらはぎの筋トレ（カーフレイズなど）を行う
●膝の怪我（変形性膝関節症・半月板損傷）
✅ 発生しやすい場面
●着地時、しゃがみ動作、急な方向転換
✅ 症状
●膝の痛みや腫れ（特に動き出しや長時間の運動後）
●引っかかり感やロッキング現象（膝が動かなくなる）
✅ 原因
●年齢による膝軟骨のすり減り
●ジャンプやダッシュによる膝への過剰な負担
✅ 予防策
●太もも（大腿四頭筋）の筋力トレーニングを行う
●クッション性のあるシューズを使用し、膝への衝撃を軽減
【足首の捻挫】
✅ 発生しやすい場面
●ジャンプの着地時、不安定な体勢での動き
✅ 症状
●足首の腫れと痛み
●内出血や歩行困難
✅ 原因
●着地の際にバランスを崩す
●足関節の柔軟性低下
✅ 予防策
●足首を支えるテーピングやサポーターを活用
●バランストレーニング（片足立ちなど）で足首を強化
2.2 上半身の怪我：スパイク・レシーブでの負担が原因
【肩の腱板損傷（五十肩を含む）】
✅ 発生しやすい場面
●スパイクやサーブを繰り返す動作
✅ 症状
●肩の痛みが強く、腕が上がらない
●夜間痛がひどく、寝返りがつらい
✅ 原因
●加齢による腱の劣化
●肩の使いすぎによる炎症
✅ 予防策
●肩甲骨を動かすストレッチを習慣化
●肩周りのインナーマッスルを鍛える（チューブトレーニングなど）
【肘の痛み（テニス肘・ゴルフ肘）】
✅ 発生しやすい場面
●レシーブやスパイクの衝撃
✅ 症状
●肘の外側や内側に痛みが出る
●物を持ち上げる動作がつらい
✅ 原因
●繰り返しの衝撃による腱の炎症
✅ 予防策
●肘に負担をかけすぎないフォームを意識する
●肘のストレッチ＆前腕の筋トレを行う
2.3 指の怪我：ブロック・レシーブ時の衝撃で発生
【突き指・脱臼】
✅ 発生しやすい場面
●ブロックやレシーブ時にボールが指に当たる
✅ 症状
●指の腫れと痛み
●変形や関節の可動域制限
✅ 原因
●ボールの勢いを正しく吸収できず、関節に負担がかかる
✅ 予防策
●指の関節をテーピングで固定してプレーする
●正しいフォームでレシーブを行う
【マレットフィンガー（槌指）】
✅ 発生しやすい場面
●ボールが指先に強く当たる
✅ 症状
●指の第一関節が伸びなくなる
✅ 原因
●指の腱が切れてしまい、曲がったままになる
✅ 予防策
●突き指をしたらすぐに適切な処置を行い、放置しない
2.4 腰の怪我：繰り返しの負担が蓄積
【ぎっくり腰（急性腰痛症）】
✅ 発生しやすい場面
●無理な姿勢でのレシーブや急な動き
✅ 症状
●突然の強い腰の痛みで動けなくなる
✅ 原因
●筋肉の疲労や柔軟性の低下による負担
✅ 予防策
●プレー前の体幹ストレッチを徹底する
●体幹トレーニングで腰への負担を軽減
【腰椎椎間板ヘルニア】
✅ 発生しやすい場面
●スパイクの反り返り動作やレシーブ時の前傾姿勢
✅ 症状
●腰の痛みだけでなく、足にしびれが出る
✅ 原因
●椎間板への繰り返しの圧力による損傷
✅ 予防策：
●腰を反らせすぎないフォームを意識する
まとめ：ママさんバレー特有の怪我を防ぐために
✅ ジャンプ・着地・急な動作が多いバレーでは、
下半身の怪我が最も多い！
✅ 肩・肘・指は繰り返しの負荷で損傷しやすい
✅ 腰は負担が蓄積し、慢性的な痛みに繋がることも
怪我を防ぐには、正しいフォーム・準備運動・筋力強化が鍵になります。次の章では、怪我をしてしまった場合の適切な治療法について解説していきます！
3. 怪我をしてしまったら？適切な治療とリハビリ
バレーボールのプレー中に怪我をしてしまった場合、適切な対処をすることで回復を早め、後遺症を防ぐことができます。
ここでは、怪我をした直後の応急処置、病院に行くべき症状、リハビリの進め方について解説します。
3.1 怪我をした直後の応急処置（RICE処置）
怪我をした直後の対応として、**「RICE処置」**が基本となります。これは、**Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）**の4つのステップからなる応急処置法です。
【Rest（安静）】
✅ まずはプレーを中断し、患部を動かさない
✅ 無理に動かすと症状が悪化する可能性がある
※注意点
特にアキレス腱断裂や骨折の疑いがある場合は、絶対に無理をせず、歩くのも控えること
【Ice（冷却）】
✅ 患部を氷で冷やし、腫れや痛みを抑える
✅ 氷嚢や氷を袋に入れて20分冷却 → 1時間休憩を繰り返す
※注意点
氷を直接肌に当てると凍傷のリスクがあるため、タオルを巻いて冷やす
【Compression（圧迫）】
✅ 包帯やテーピングで軽く圧迫し、腫れを防ぐ
✅ きつく巻きすぎないように注意する（血流を妨げない程度）
※注意点
指先が紫色になったり、しびれる場合は圧迫しすぎ
【Elevation（挙上）】
✅ 患部を心臓より高い位置に上げることで腫れを抑える
✅ 足の怪我なら、横になりクッションの上に足を乗せる
※注意点
痛みが強い場合は無理をしない
3.2 病院に行くべき症状の見極め
怪我によっては、自己判断で放置すると悪化するケースもあります。以下のような症状がある場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。
✅ 受診すべき症状のチェックリスト
☑ 腫れが強く、患部を押すと激痛がある（骨折や靭帯損傷の可能性）
☑ 関節が異常な方向に曲がっている（脱臼や靭帯損傷の可能性）
☑ 歩くことができない・荷重をかけると激痛が走る（骨折や重度の捻挫の可能性）
☑ 関節が緩く、不安定な感じがする（靭帯断裂の可能性）
☑ 痛みが1週間以上続き、悪化している（腱や軟骨の損傷の可能性）
⚠ **「少し痛いけど動かせるから大丈夫」**と思って放置すると、慢性化しプレーに支障が出ることもあります。迷ったら医師に相談しましょう。
3.3 怪我のリハビリと回復へのステップ
怪我をした後は、適切なリハビリを行うことで、競技復帰をスムーズにし、再発を防ぐことができます。
【怪我直後（急性期：1〜2週間）】
✅ RICE処置を続け、無理に動かさない
✅ 痛みがある間は固定をして安静にする
✅ 医師の指示があればサポーターやギプスを使用する
※NG行動
痛みがあるのにストレッチを無理に行う → 炎症が悪化
【回復期（2週間〜1ヶ月）】
✅ 腫れや痛みが落ち着いたら、軽いストレッチとリハビリ開始
✅ 関節の可動域を少しずつ広げる（無理に動かさない）
✅ 水中運動やゴムチューブを使ったトレーニングを取り入れる
※ポイント
この時期に**「まだ少し痛いけど大丈夫だろう」**と無理に動くと、再発のリスクが高まる
【復帰準備期（1ヶ月以降）】
✅ 筋力トレーニングを本格的に開始（体幹・下半身の強化）
✅ バレーボールの基本動作を徐々に取り入れる
✅ ジャンプやダッシュなどの負荷を少しずつ増やす
✅ サポーターやテーピングを活用しながらプレーを再開する
※ポイント
いきなり試合に出るのではなく、軽い練習から復帰する
【完全復帰（2〜3ヶ月以降）】
✅ 痛みや違和感がなくなったら、通常プレーへ移行
✅ 定期的にストレッチと筋力トレーニングを継続する
✅ フォームの見直しを行い、再発を防ぐ
※ポイント
焦らず、しっかりと段階を踏んで復帰することが重要
3.4 怪我の再発を防ぐために
せっかく回復しても、また同じ怪我をしてしまうと意味がありません。怪我の再発を防ぐために、次のポイントを意識しましょう。
✅ プレー前のウォーミングアップとストレッチを徹底する
✅ 筋力トレーニングで関節を支える筋肉を強化する
✅ 無理な姿勢でのプレーを避け、正しいフォームを意識する
✅ 疲れが溜まっているときは無理をせず、適切な休養を取る
✅ サポーターやテーピングを活用して関節を保護する
まとめ：適切な処置とリハビリで、安全な競技復帰を！
怪我をしたら、すぐにRICE処置を行い、必要に応じて医師に相談することが重要です。
また、焦らず段階を踏んでリハビリを行うことで、安全に競技へ復帰することができます。
次の章では、そもそも怪我をしないためにできる「予防策」について詳しく解説していきます！
4. 怪我を防ぐために！すぐ実践できる予防法
バレーボールはジャンプ・ダッシュ・急な方向転換など、身体に負担がかかる動作が多いスポーツです。
しかし、適切な準備とケアを行うことで怪我のリスクを大幅に減らすことが可能です。
ここでは、すぐに実践できる怪我予防のポイントを紹介します。
4.1 プレースタイルの見直し：正しいフォームが怪我を防ぐ！
【着地の衝撃を分散する「ソフトランディング」】
✅ 着地時は膝を軽く曲げ、つま先から着地する
✅ 両足で着地することで、片足への負担を軽減
※NG行動
膝を伸ばしたままドスンと着地する → 膝やアキレス腱に大きな負担がかかる！
【ジャンプの踏み切りを意識する】
✅ **太ももの前側（大腿四頭筋）だけでなく、お尻（臀筋）やふくらはぎ（下腿三頭筋）も使う
✅ 片足ではなく、両足をしっかり使ってジャンプすることでバランスよく負担を分散
【スパイクやサーブの正しいフォームを習得】
✅ 腕だけでなく、全身の動きを使ってスイングする（肩への負担を軽減）
✅ 肘を下げず、スムーズなスイングを意識する（肩の腱への負担を減らす）
4.2 怪我予防のためのストレッチ＆ウォーミングアップ
試合や練習前のウォーミングアップは、筋肉や関節の柔軟性を高め、怪我を防ぐために不可欠です。
【ウォーミングアップ（動的ストレッチ）（プレー前）】
✅ ラジオ体操のような「動きながら」行うストレッチを取り入れる
✅ 関節の可動域を広げ、筋肉の温度を上げる
おすすめの動的ストレッチ
■アキレス腱＆ふくらはぎストレッチ（片足を後ろに引いて伸ばす）
■肩回し＆腕振り（大きく円を描くように回す）
■膝・股関節の屈伸運動（軽くスクワットを行う）
【クールダウン（静的ストレッチ）（プレー後）】
✅ プレー後に行うことで、筋肉の疲労を軽減し、柔軟性を保つ
✅ ゆっくり深呼吸をしながら、30秒以上かけてじっくり伸ばす
おすすめの静的ストレッチ
■太ももの前側＆裏側ストレッチ（片足を後ろに引いて太ももを伸ばす）
■背中＆腰のストレッチ（四つん這いで背中を丸めるキャットストレッチ）
■腕＆肩のストレッチ（片腕を反対側に引っ張る）
4.3 筋力トレーニングで身体を強化する
関節や筋肉を強化することで、怪我のリスクを減らすことができます。
特にバレーボールでは、下半身・体幹・肩周りの筋力が重要です。
【下半身強化トレーニング（膝・足首の怪我予防）】
🏋 スクワット（太もも・お尻の強化）
🏋 カーフレイズ（ふくらはぎの強化 → アキレス腱の保護）
🏋 片足バランストレーニング（足首の安定性向上）
【体幹トレーニング（腰・姿勢の安定）】
🏋 プランク（腹筋・背筋を鍛え、腰痛予防）
🏋 ヒップリフト（腰とお尻の強化 → 腰椎への負担軽減）
【肩＆上半身のトレーニング（スパイク・レシーブ時の怪我予防）】
🏋 チューブトレーニング（肩のインナーマッスル強化）
🏋 腕立て伏せ（胸・腕の筋力強化）
※ポイント：週に2～3回、10分程度でも継続することが大切！
4.4 道具を見直して怪我を防ぐ
道具の選び方を工夫することで、怪我のリスクを大幅に減らすことができます。
シューズの選び方（膝・足首の負担軽減）
✅ クッション性があり、グリップ力の強いバレーボールシューズを選ぶ
✅ 足のサイズに合ったシューズを使用する（大きすぎると捻挫の原因に）
サポーター＆テーピングの活用
✅ 膝や足首に不安がある場合は、サポーターを着用
✅ 指の突き指予防には、指テーピングを活用
【ボールの種類を調整する】
✅ 手や指への負担を減らすために、適切な硬さのボールを選ぶ
4.5 生活習慣の改善で怪我予防
日常生活の習慣も、怪我を防ぐために重要なポイントです。
✅ 十分な睡眠をとり、筋肉の回復を促す（6〜8時間が理想）
✅ バランスの良い食事で、筋肉・関節を健康に保つ
✅ 適度な水分補給をして、筋肉の柔軟性を保つ
まとめ：怪我を防ぐために、今できることを習慣化しよう！
✅ 正しいフォームを意識し、無理な動きをしない
✅ プレー前後のストレッチ＆ウォーミングアップを徹底する
✅ 下半身・体幹・肩の筋力トレーニングを取り入れる
✅ シューズ・サポーターなどの道具を適切に選ぶ
✅ 生活習慣を整え、怪我をしにくい身体を作る
これらを意識することで、「長く楽しくプレーを続ける」ことが可能になります。
次の章では、ママさんバレーをもっと楽しく続けるための「心と体のメンテナンス」について紹介します！
5. まとめ：安全に楽しくプレーを続けるために
ママさんバレーボールは、運動不足の解消や仲間との交流、ストレス発散にもなる素晴らしいスポーツです。しかし、無理をしたり、準備不足でプレーすると怪我のリスクが高まります。
安全に、そして長く楽しくプレーを続けるためには、「予防」「適切な対処」「無理をしない」の3つの意識が大切です。
5.1 怪我を防ぎ、安心してプレーするためのポイント
✅ ウォーミングアップ＆クールダウンを習慣化する
（筋肉や関節の負担を減らす）
✅ 正しいフォームを意識し、無理な動きを避ける
（特に着地や踏み切り動作）
✅ 下半身・体幹・肩の筋力を鍛えて、関節の負担を軽減
✅ シューズやサポーターなど、適切な道具を使用する
✅ 怪我をしたら早めに適切な対処を行い、リハビリを徹底する
✅ 体調が万全でないときは無理をせず、休息を取る
5.2 「楽しく続ける」ために、心のケアも大切！
バレーボールを長く楽しむためには、身体だけでなく、心の健康も重要です。
🏐 プレーを楽しむことを最優先に！
「勝たなきゃ」「ミスをしてはいけない」と思いすぎると、プレーに余裕がなくなり、怪我につながることも。
まずは「バレーボールを楽しむこと」を大切にし、無理のない範囲で続けましょう！
🏐 仲間とのコミュニケーションを大切に！
お互いの体調を気遣いながらプレーすることで、怪我のリスクを減らし、安全に楽しむことができます。
また、プレー中の「ナイス！」や「ドンマイ！」といった声掛けが、チームの雰囲気を良くし、モチベーションアップにもつながります。
🏐 怪我をしたときは焦らず回復を優先！
「少し痛いけど頑張ろう…」と無理をすると、怪我が悪化し、長引いてしまうことも。
焦らずしっかり治し、リハビリを行ってから復帰することで、長くバレーボールを楽しむことができます！
5.3 これからもバレーボールを楽しもう！
バレーボールは、心も体も元気にしてくれる素晴らしいスポーツです。
しかし、怪我をすると「痛い」「辛い」「思うように動けない」と、楽しさが半減してしまいます。
だからこそ、日頃から怪我の予防を意識し、無理せず自分のペースでプレーを続けることが大切です。
✅ 身体を大切にしながら、安全に楽しくプレーする！
✅ 仲間と支え合いながら、長くバレーボールを楽しむ！
この2つを意識しながら、笑顔で、怪我なく、これからもバレーボールを楽しみましょう！
＊ブログも書いていますので良かったら見に来てください☟