肥満解消には週150分の運動がカギ！最新の研究で明らかに
「ダイエットしなきゃ…」
「運動しようと思っても続かない…」
そんなふうに思ったこと、ありませんか？
実は、世界中で肥満や過体重の人がどんどん増えているんです。過去45年間で、その割合は約3倍になり、今では成人の約半数が肥満または過体重に該当すると言われています。
「運動がダイエットにいいのは分かるけど、実際どれくらいすれば効果が出るの？」
そんな疑問を解消してくれる最新の研究結果が、2024年12月26日に発表されました。この研究では、過去の116件の研究データ（合計6880人のデータ）を統合し、運動と体重減少の関係を分析。その結果、週に150分以上の有酸素運動が、医学的にも意味のある体重減少につながることが分かりました。
今回は、その研究結果を分かりやすく解説しながら、具体的にどんな運動をどれくらいすれば効果があるのかをお伝えします！
有酸素運動でどれくらい痩せる？研究結果から分かったこと
研究では、有酸素運動の時間と体重の減少量を詳しく分析しました。
• 週30分の運動 → 体重-0.52kg、ウエスト-0.56cm、体脂肪率-0.37%
• 週150分の運動（2.5時間） → 体重-2.79kg
• 週300分の運動（5時間） → 体重-4.19kg
つまり、運動量が増えれば増えるほど、体重も落ちやすいということですね。
「週に150分の運動」と言われるとピンとこないかもしれませんが、1日あたりにするとたったの21分！
通勤や家事、ちょっとしたスキマ時間をうまく活用すれば、意外と無理なく続けられそうですよね。
どんな運動をすればいいの？オススメの有酸素運動
「有酸素運動って、結局何をすればいいの？」
そう思う人も多いと思います。有酸素運動とは、長時間継続して行える比較的軽めの運動のこと。例えば、以下のようなものが該当します。
• ウォーキング（1日30分を目標に！）
• ジョギング（ゆっくりでもOK！）
• サイクリング（通勤に取り入れるのもアリ！）
• ダンス（楽しく続けられる！）
• 水泳（関節に優しく、運動強度も高い！）
特にオススメなのはウォーキングとジョギング。運動が苦手な人でも取り入れやすく、スキマ時間でできるので続けやすいんです。
たとえば、通勤時に一駅分歩く、エスカレーターを使わず階段を利用するだけでも立派な運動になります。
「忙しくて運動の時間が取れない…」そんな人にオススメの方法
「分かってるけど、運動の時間を確保するのが難しい…」
そんなあなたにオススメなのが、日常生活に運動を組み込むこと！
① 通勤・通学時間を活用する
• 電車やバスの1駅分を歩く
• 自転車通勤に切り替える
• エスカレーターをやめて階段を使う
② スキマ時間に動く
• テレビを見ながらスクワットや踏み台昇降
• 歯磨き中にカーフレイズ（かかと上げ運動）
• エレベーターを使わずに階段を利用
③ 生活の中に楽しく運動を取り入れる
• 音楽を聴きながらリズムよく歩く
• 家事をするときにスクワットしながら掃除
• 犬の散歩を少し長めにする
「運動しなきゃ…」と思うと気が重くなりますが、「ちょっと体を動かそう」くらいの気持ちでやると、意外と続けられるものです。
食事との組み合わせでさらに効果アップ！
運動だけでなく、食事の工夫もダイエットには欠かせません。せっかく運動を頑張っても、食べすぎてしまうと元も子もありませんよね。
以下のポイントを意識するだけでも、体重減少のスピードがグッと上がります。
① 高タンパク・低脂質の食事を意識する
筋肉を維持しながら脂肪を落とすためには、タンパク質をしっかり摂ることが大切！
オススメの食材：
• 鶏むね肉・ささみ
• 魚（サバ、鮭など）
• 豆腐・納豆
• 卵
• ヨーグルト
② 炭水化物を減らしすぎない
極端な糖質制限はリバウンドのもと。白米を玄米やオートミールに置き換えるだけでもOK！
③ おやつを工夫する
どうしても間食したくなったら、ナッツやヨーグルト、プロテインバーを活用すると良いですね。
まずは1週間、試してみよう！
「運動しよう！」と思っても、なかなか続かないもの。でも、今回の研究結果から分かるように、週150分（1日21分）だけで、しっかり体重を落とす効果があるんです。
まずは1週間、できる範囲でチャレンジしてみませんか？
• 毎日20分歩く
• 通勤時に1駅分歩く
• 歯磨き中にカーフレイズをする
こうした小さな積み重ねが、数か月後には大きな変化になります。
「運動って大変そう…」と思うかもしれませんが、楽しみながらできる方法を見つけることが大切！
もしスマートウォッチを持っているのなら、動く時間を計測してみても良いかもしれませんね！
今日から、少しずつ「動く習慣」を始めてみませんか？
あなたの健康的な体づくりを、全力で応援しています！
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