熟睡のための覚書、2023年02月版

ごきげんよう。
睡眠は大事だ。先ずその前提に立ち返るため、おれは人生の五年位を試行錯誤に費やしてしまった。おファックである。
だが、睡眠の質は創意工夫で引き上げられることが理解できてきたし、最近は多少まともに寝れるようになった。

今日は簡単にやった改善をまとめておこうと思う。

１：寝る前の４時間前に食事を済ませる

睡眠時に固形物が腹に入っていると、頭が寝付いても身体は消化のために動き続けるため眠りが浅くなる。昔から食ってすぐ寝ると牛になるといわれるが、まあ身体には良くないことを経験的にまなんだ古代の人たちの警句だろう。

腹が減って寝れない場合は、血糖値が下がりすぎているので野菜ジュースなどGI値が低い飲料物などで補うと良い。牛乳も良い。

２：睡眠時呼吸状態を良好にする

にほんじんは睡眠時無呼吸症候群になりやすい生態を持っているが、睡眠時無呼吸症候群とは文字道理呼吸が整っておらず酸素が身体に行き渡らないので寝ながらにして半死半生のようなものだ。率直に言って放っておくとしぬ。

特に独り身だと睡眠時の呼吸状態の劣悪化などは判別が難しい。
起きた時に異様に喉が乾いている、眠れた気がしない、寝れば寝るほど体調が悪くなるといった状態の時は専門家の検査と診断を受けよう。

３：良質なタンパク質を取る

睡眠を誘導するホルモンは、接種したタンパク質やビタミンから合成されるため、必要な栄養が摂取できていないとホルモンも精製されず不眠を促してしまう。色々試したが、牛乳とマルチビタミン剤を朝に取っておくと十分な量のセロトニンが精製されている、気がする。ちゃんとした朝食が取れるならなおよい。

４：敷布団を身体にあったものにする

ウルトラ高級ベッドとかでなくても、４～５万円の機能性敷布団の中から自分の体型にマッチした物を購入すると睡眠は劇的に改善する。
通販とかよりも実際に横になれる家具店で確認したほうが良いが、通販でも素晴らしい商品もあるので悩ましい。

確実に言えるのは、身体に合わない布団で寝続けると腰を壊すので医療費と苦痛という余分な代価を支払うことになってしまう。

ちゃんとした敷布団を買ったほうが絶対人生において安上がりだ。

５：散歩する

激しい運動などしなくても、体型に合わせて５０００歩程度歩く程度で適度に睡眠の質が良くなる。ラジオ体操などをしておくと万全だ。

５０００歩くらいだと通勤などで自然に満たすことも多いが、まあリモートワークならもっと柔軟に時間を避けるだろう。家事とかも積極的にやるのも良い。

６：スマホは寝る前１時間には手放す。

液晶の光は覚醒作用が強いため、寝る前には少しでも触らないようにする。
ゲームや動画なども寝る前の娯楽としてはやや不適当だ。
他の環境が良ければ補えなくもないが、手軽にできる熟眠習慣なので枕元からは離しておきたい。

そのために、スマホとは別で電子インクの専用端末を備えている。
こっちは光量が小さいため不眠への影響が小さいと考えられている。

７：交感神経を整える

ストレス過多、食生活の乱れなどから、交感神経が優位になりすぎると目を閉じても一向に眠れなくなってしまう。交感神経の乱れを整える手段は多岐に渡るが、ゆっくり入浴するのが鉄板だろう。

日々のストレスが多すぎればストレス源から距離を取り(インターネットとか！)、漢方薬などの気持ちを緩やかに整える薬品を処方してもらうのも手だ。

８：カフェインは昼まで取る

カフェインの影響度合いは個人差や体調によって差があるが、基本的には非常に強く寝る前とかに飲むとかなり寝付きが悪くなる。夜のピザパーティーにコーラとかだいぶ寝れない。

大体寝る６時間前までにすると睡眠時にはカフェインの影響が抜けると言われているが、もちろん飲まなかったらその分睡眠は阻害されない。

飲む時間をずらすだけでも睡眠の邪魔になりにくくなるので、カフェイン飲料を飲むタイミングはよくよく考えたい。寝る直前はまあ最悪。

９：部屋は暗くする。

じんるいは感じている光量で今が活動すべき時間と判断するので、極力部屋は暗くしておく。雨戸が最強だが、遮光カーテンとかで薄暗くする程度でも全く問題は無い。

逆に起きたあとも薄暗いままだと頭が起きないので日光は何らかの形で浴びよう。

戦場へ

基本的なことばかりだが、意外と一つ見落としがあるとグッと睡眠不足になるぐらい睡眠とは繊細なものだ。自分も該当の習慣が無いかよくよく自戒しておきたい。

今回はここまで、またな。

現在は以下の作品を連載中！

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ロボットが出てきて戦うとか提供しているぞ！

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