心も体もリフレッシュ！これからの季節に最適な「最高の睡眠」のためのポイント
秋が訪れると、寝苦しい夏の夜も終わり、一年で最も眠りやすい季節がやってきます。これを機に、自分の睡眠習慣を見直し、より良い眠りを手に入れて人生の質を高めてみませんか？月刊誌『PHP』2024年10月号では、睡眠コンサルタントの友野なおさんに「最高の睡眠」を取るためのヒントを教えていただきました。ここでは、その内容を少しご紹介します。
睡眠不足が招く4つの悪影響
「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」「朝スッキリ起きられない」。これらの症状に心当たりがある人は、睡眠不足や質の低下が原因かもしれません。睡眠不足が続くと、次のような悪影響が現れます。
体への影響：活動量が減り、生活習慣病のリスクが増加します。
心への影響：ストレスに対する抵抗力が低下し、イライラや無気力が生じます。
脳への影響：集中力や記憶力の低下、認知症リスクの増加が見られます。
行動への影響：遅刻や欠勤が増え、不注意によるケガや事故が起きやすくなります。
レム睡眠で心のバランスを整えよう
私たちの睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」に分けられます。レム睡眠は眠りが浅いですが、心の整理や記憶の定着に大切な時間です。特に、ストレスで寝つきが悪くなると、このレム睡眠が不足し、心の安定が乱れてしまいます。
7時間程度の睡眠を確保し、少なくとも5時間を切らないことが理想です。睡眠のリズムを整えるために、寝る前の習慣や日中の行動も大切です。以下に快眠のための具体的な方法を紹介します。
快眠を促す4つの習慣
昼寝：午後15時までに、15～20分の短い昼寝をしましょう。それだけで脳の疲れをリフレッシュできます。
夜の運動：就寝の19時間前（例えば、0時に寝るなら19時）に軽い運動をしましょう。散歩やストレッチでリラックスし、体温が下がることで眠気が誘われます。
水曜日の夜はリラックス：木曜日は自律神経が最も乱れやすいと言われています。水曜日の夜はリラックスできる時間を過ごし、翌日の快眠に備えましょう。
入眠儀式を取り入れる：寝る前のルーティンを決め、脳に「そろそろ寝る時間だ」と教えましょう。短時間でできてリラックスできることを選ぶと良いです。
眠れないときの対策
眠れない夜に無理にベッドに留まるのは逆効果です。30分経っても眠れないなら、一度ベッドを離れてリラックスできる単調な作業をするのがおすすめ。また、絶対に時計は見ないこと。時間を気にするほど焦りが生まれ、ますます眠れなくなります。
快眠のための「寝返り」と寝具選び
よい睡眠には「寝返り」が重要です。寝返りをしやすい環境を作るため、パジャマは摩擦が少なく、吸汗性のある素材を選びましょう。また、マットレスや枕にもこだわり、体圧を分散して快適な姿勢を保つことが大切です。
睡眠の質を高めるためには、日々の習慣や環境を整えることが大切です。自分に合った方法を取り入れて、よりよい眠りを手に入れてください。