登山に行くときの行動食について
おはようございます。
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卵料理大好きニンゲンの田口です。卵があれば生きていける。
#キミなしじゃ生きられない
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さて、きょうは行動食についてのお話をします。
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登山は多くのカロリーを消費するスポーツであり、シャリバテ(ハンガーノック)を引き起こさないために行動食をこまめに食べ、カロリーを摂取しながら歩くことも重要なテクニックです。
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食べないで運動したらどうなる？
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そんななかカロリーが気になってあまり食べないという方もいるかと思います。
食べないで行動するとどうなるか？
ある実験結果をご紹介します。
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鹿屋体育大学の山本教授は、ある1人のスキー選手が朝食を食べた日と食べない日に同じ運動を行い、それぞれ疲労の様子を比べるという実験を行いました。
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選手には、エアロバイクを使って登山とほぼ運動強度で休憩なしで漕ぎ続けてもらいました。
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疲労の指標は、血中の血糖値を指標とし、朝食を食べた日には2時間漕ぎ続けても変化せず、選手の主観強度「楽」から変化しませんでした。
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一方、食べないで漕いでもらった場合、1時間半経過すると、血糖値は低下し、2時間余りで主観強度が「非常にきつい」と訴え、運動を続けることができなくなりました。
選手に「大丈夫？」と話しかけてみると、選手は「大丈夫です」と答えるも、目は虚ろで受け答えもはっきりしない様子。
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この実験の結果は、朝食を食べるか食べないかで運動能力にこれだけの差が出るだけでなく、脳の働きも著しく低下することを示唆しています。
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炭水化物と脂肪の2種類がエネルギー源
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人間が登山のような有酸素運動では、炭水化物と脂肪の2種類が中心的なエネルギー源として使われます。
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ただし、この2つはかなり性質が異なっています。
体内の炭水化物は、1時間半くらいで枯渇してしまいます。
それに対して、脂肪は7.4日分も貯蔵されているそうです。
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ここで大切なことは、登山をするときに人は炭水化物と脂肪を混ぜて燃やし、エネルギーを生み出します。脂肪は炭水化物と一緒でなければ燃えません。
ですが、3時間もすると炭水化物の方が先になくなってしまい、疲労が起こります。
これがシャリバテです。
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脂肪を燃やしたい場合、何も食べないで歩く方が燃焼効果がありそうですが、実際には疲労する上に脂肪も燃えず、メリットはありません。
脂肪を効率よく燃やすには、炭水化物を少しずつ補給しながら歩かなければならないのです。
エネルギー消費が激しい登山において、炭水化物をうまく定期的に補給して脂肪を燃やすか、それが重要な点です。
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脂肪をエネルギー源として使うとどうなるか？
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シャリバテの状態になると、そのまま手も足も動かなくなるかといえば、そんなことはありません…。
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人間の身体はよくできているもので、炭水化物が尽きてから数時間すると、脂肪からケトン体をという物資を作り出し、筋肉や脳を働かせるのです。
つまり、炭水化物の代わりに筋肉や内臓のタンパク質をエネルギーに変えようとします。
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このケトン体を使うと、せっかく身につけた大切な筋肉などの組織を失ってしまうことにつながります。
エネルギーが出せるようにはなりますが、炭水化物があるときほどではありません。
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さらに、このケトン体でエネルギーを生み出す際に身体に害が生じます。
タンパク質には窒素が含まれているため、筋肉や内臓が燃やされると、体内には窒素化合物が発生します。これは、人体にとって有害なため、腎臓で濾過し、尿で排出しようとします。このときに過度の負担をかけてしまい、時には腎不全を起こすこともあるそうです。
山から帰った後、なんだか手足がむくんでる、なんてことありませんか？
それは、腎臓が疲労して水分の排出機能が弱っているからという原因も考えられます。
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(私は以前アラスカでお恥ずかしながら、ついには動けなくなりました。倒れる直前の記憶もありません…)
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もし、もう疲れてどうしようもない…。そんなピンチになった時の切り札があります。
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#萩原編集長 実践！日本百名山
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これは、僕も一度試したことあるんですが、マジで元気になります笑
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あとは、OS-1なんかもいいです！
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上手な行動食の摂り方
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では、登山をする際どのように行動食を摂るのが理想なのでしょうか？
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炭水化物は1時間半くらいすると、枯渇してしまうので最低でも2時間に1回(できれば1時間に1回)、なるべく高カロリーなものを食べるのと良いそうです。
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とくに下りでは、炭水化物をエネルギー源とする速筋繊維を多用するため、登り以上に炭水化物の消耗は激しくなります。このため、下りでも登りと同じエネルギー補給を心がるようにしましょう。
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登山で1日にどれだけカロリーを消費するのかを知るための簡易な式があります。
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体重(kg)×行動時間(h)×5
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この7〜8割以上を補給するようにすることが大切です。
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ナッツは、栄養価的にも行動食におすすめ
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そこでおすすめしたい行動食が柿の種とミックスナッツです。
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ナッツは、高カロリーなのはもちろんなんですが、他にも良いところがあります。
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ナッツの多くには身体に良い作用を持つ「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」がたっぷりと含まれているそうです。例えば代表的な一価不飽和脂肪酸である「オレイン酸」には、血液中の悪玉コレステロールを減らすはたらきがあることが分かっています。
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一方、多価不飽和脂肪は、血圧を下げたり悪玉コレステロールをへらしたりするはたらきを持っているということも明らかになっています。
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さらに、ナッツの多くは糖質の含有量が少なく、脂質や糖質を吸着して体外に排出するはたらきのある食物繊維を豊富に含んでいることも分かっています。
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ナッツを山に持っていくときのおすすめアイテム！
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ナッツを袋に入ったままで山に持っていくのもいいのですが、
量が少なかったり、多かったりしたりて、食べたい適量を食べるのが以外と難しく、
手に一旦乗せて食べるという動作が必要になってきます。
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あとは、ジッパーがついていない袋のタイプに入っている場合は、次の休憩までの保存に困りますよね。場合によっては輪ゴムとかないと、雨蓋の中がナッツまみれに💧なんてことも！
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そこで、おすすめしたいアイテムが100均で販売されているクリアボトルが非常に便利です！
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100均で販売されているクリアボトルに柿の種やミックスナッツなどを入れましょう！
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こうすることで、自分がその時食べたい量だけ食べることができるますし、岩や鎖を掴んで汚れたばっちぃ手を使うことなく食べられるので衛生面からもおすすめです！
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さらに、ちょっと頑張る山に行くときは、無印良品とか、成城石井とかでちょっと高いけど、お好きなドライフルーツとミックスするとモチベーションも上がりますのでおすすめです！
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だいたい食べきれず余って持って帰ってくることも多いんですが、余ったら僕は家で酒のつまみにしちゃってます笑
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皆さんもよかったらぜひやってみてください！