「お腹まわりについた脂肪」に悩む40代女性でも‟効果的にお腹痩せできる方法‟とは？
こんにちは。東京都渋谷区で「ぽっこりお腹」でお悩みの40代女性のお腹瘦せ成功をサポートをしている、お腹瘦せトレーナーの町田晋一です。
「ここ数年でお腹だけがひどく太ってしまった…」と悩む40代女性の方、多いのではないでしょうか。
お腹まわりは脂肪がつきやすく、落ちにくくて困りますよね…。
でも、そんなお腹まわりでも、「効果的にお腹瘦せできる方法」があります！
その「効果的にお腹瘦せできる方法」を、今回は特別に公開したいと思います。
お腹まわりに脂肪がついてしまう主な原因2つ
お腹瘦せできる効果的な方法についてお伝えする前に、なぜお腹まわりに脂肪がついてしまうのか、その原因について触れておきたいと思います。
その主な原因として、
筋肉量の減少
運動不足
の2つが考えられます。
①筋肉量の減少
年齢とともに筋肉量は減少し、それに伴い基礎代謝も低下してしまいます。
「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の約70％を占めています。
そのため、基礎代謝が低下すると消費エネルギー量が減少し、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまいます。
②運動不足
体を動かす機会が少ないと、エネルギーは使われずに余ってしまいます。
余ってしまったエネルギーは「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうため、お腹まわりに脂肪がつきやすくなると言えます。
お腹についた脂肪を落とせる「効果的にお腹痩せできる方法」とは？
では、お腹まわりについた脂肪を落とす、効果的にお腹瘦せできる方法をご紹介したいと思います。
その方法は、以下の3つから成ります。
「猫背」を改善すること
「全身の大きな筋肉を鍛える筋トレ」を行うこと
筋トレの後で「ややキツい」と感じられる強度で有酸素運動を行うこと
この3つを行うことで、より効果的にお腹まわりについた脂肪を落とせるようになります。
では、1つずつお伝えしていきましょう。
１：「猫背」を改善すること
「有酸素運動をしてるのにお腹についた脂肪が落ちない…」という方、猫背の姿勢のままで有酸素運動を行っていませんか？
そうすると体内に十分な酸素が行き届かなくなるので、消費できる脂肪の量が少なくなってしまいます。
ここで、猫背かどうかを誰でも簡単に知ることができる方法をご紹介しましょう。
それは、「壁を使った姿勢チェック法」です。
写真のように、壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭（後頭部）を付けて立つだけです！
そうすると頭と肩の後ろが壁につかない場合、猫背の可能性が考えられます。
■猫背改善に有効なストレッチとエクササイズ
猫背は、背骨上部の「胸椎」が丸まって、「肩甲骨内側の筋肉」と「脊柱起立筋（背筋）上部」の筋力が低下した状態です。
そのため猫背を改善させるには、丸まった胸椎を伸ばすストレッチと、肩甲骨内側の筋肉と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズを行います。
⑴丸まった「胸椎」を伸ばすストレッチ
テニスボールを1個用意し、それを左右の肩甲骨の間にセットして両膝を立てて仰向けになります。
両腕を体の横に構えて手のひらを天井に向けて、息を吸いながら両腕を大きく開くように頭上に向かって上げていき（写真上）、息を吐きながら両腕を閉じるように下ろします（写真下）。これを3回繰り返すだけです！
これだけで、丸まった胸椎（背骨上部）を伸ばすことができます。
〈ポイント及び注意点〉
両腕をゆっくりと、少しずつ大きく動かしていくようにしましょう。
⑵「肩甲骨内側の筋肉」と「脊柱起立筋上部」を強化するエクササイズ
マットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けるようにします。
胸をマットから離し、その体勢を維持して息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていきます。
肩甲骨の内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止し(写真上）、息を吐きながら両腕をマットに触れる手前まで下ろします（写真下）。
そうすることで、肩甲骨内側の筋肉と肩の筋肉である三角筋後部、そして脊柱起立筋上部の筋肉が鍛えられます。
〈ポイント及び注意点〉
胸から下の部分（お腹）はマットから離さないようにしましょう。肩甲骨内側の筋肉や脊柱起立筋上部ではなく脊柱起立筋下部に効いてしまうからです。
肩甲骨内側の筋肉に効かせるためには、肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていくようにします。
アゴを上げてしまうと頚椎への負担が大きくなるので、アゴは上げないようにします。
〈回数及びセット数〉
15～20回を、1分程度の休憩を挟みながら2～3セット行います。
2：「全身の大きな筋肉を鍛える筋トレ」を行うこと
効果的にお腹瘦せするために必要な２つ目の方法が、「全身の大きな筋肉を鍛える筋トレ」です。
そうすることで効率よく筋肉量を増やすことができ、脂肪の落ちやすい体にすることができるからです。
筋肉量が増えると、それに伴って除脂肪体重も増えます。除脂肪体重が1㎏増えると基礎代謝量は一日あたり50kcal程度アップするため、脂肪の落ちやすい体にすることができると言えます。
具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」、「ショルダープレス」などといった種目を、10回前後反復可能な強度で1～1分半の休憩を挟みながら、3～6セットに設定して行うようにします。
3：筋トレの後で「ややキツい」と感じられる強度で有酸素運動を行うこと
お腹瘦せするには、猫背の姿勢を改善し全身の大きな筋肉を鍛えるだけでは不十分です！お腹まわりについた脂肪を落とすためには、有酸素運動も必要となります。
有酸素運動で効果的に脂肪を落とすには２つのポイントがあります。
1つは、脂肪を落としたい場合、有酸素運動は必ず筋トレの後で行うということです。
なぜなら筋トレ後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。
そのため筋トレ後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪が効率よくエネルギーとして使われるようになります。
もう一つのポイントは、有酸素運動で脂肪を燃焼させるには「ややキツい」と感じられる運動強度で行うということです。
そうすることで体内に十分な酸素が行き届くようになり、より多くの脂肪を消費できるようになります。
「ウォーキング」や「エアロバイク」などを、筋トレの後に「ややキツい」と感じられる強度で20分程度行うことで、効果的にお腹まわりについた脂肪を落とすことができます！
早速実践して「お腹まわりについた脂肪」の悩みと“サヨナラ”しましょう！
今回はお腹まわりについた脂肪でお悩みの方に向けて、「効果的にお腹痩せできる方法」をお伝えしました。
この方法を実践すれば、2ヶ月で腹囲−5㎝以上のお腹痩せも可能です！
早速実践してみてくださいね！