【姿勢評価】ピラティスを使ったsway backおすすめエクササイズ

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こんにちは！金曜日ライターの嘉本です＾＾

今日は、
『ピラティスを使った運動療法』というテーマでをお伝えします❣️

今回は、背臥位に特化してお伝えしていきますが・・

この評価のポイントを知ると、
「背臥位での姿勢の評価方法・考え方」を知ることができます。

特別難しいことは全く書いておりませんので、誰にでも出来るはずです。

ではいきますね＾＾❣️

突然ですが、

背臥位姿勢を見るときって、どんな指標を持って
「理想的なアライメント」と考えていますか？

耳垂ー肩峰ー大転子ー膝関節前部（膝蓋骨後面）ー外果の前方・・？？

学生時代に習った立位の「理想的なアライメント」は、
このように言われていますよね＾＾

しかし背臥位姿勢は？？
立位姿勢と同じ・・なんてことはありませんよね・・

当然「背臥位」では、
支持基底面も重力のかかり方も違いますので、
アライメントを評価する方法も変わってきます。

そのため今からピラティスで使われている

「膝・腰が痛くない4000人の姿勢を分析したものの平均」
と言われている姿勢をお伝えしますね。

背臥位のアライメント（ニュートラルポジション）

ポイント６つ

①　足・膝の幅は坐骨結節幅。
②　骨盤の前方トライアングル（※１）が床と平行。
③　胸郭が床に対して平行であり、かつ第１１、１２肋骨が床についている状態。
④　第１０肋骨前部と上前腸骨棘（ASIS)が同直線上。
⑤　肩を開き下がった状態であること。
⑥　乳様突起部と肩峰が前額面で一直線にあること。

※１：前方トライアングルとは？

基本の姿勢はこれです。
ですが、これを全てお伝えしたりはしません。参ってしまいますからね。（笑）

そのため、わたしが普段行っている伝え方は、

・足と膝の幅はこぶし１つ分
・背中に手が１枚入るように
・肩幅を一番広く保って、首をできるだけ長くしましょう！

このくらいです。

また、個別に姿勢を確認できる場合であれば、
実際に背臥位姿勢をとってもらい、足りない部分を口頭にてお伝え。

そして口頭だけでは難しい場合もありますので、
その場合は模倣・徒手にて実際に行ってもらいます。

この中で、起きやすい代償と原因の一例として、

・第１０肋骨前部とASISが同直線上に保てない。→内腹斜筋の筋力低下の可能性

・乳様突起と肩峰が同直線に保てない。→大胸筋の伸張性低下・後頭下筋群の筋力低下の可能性

ここでいったん体幹部に注目です❣️

インナーである「腹横筋」が働くと言われている姿勢ポイント👇

「第１０肋骨とASISが同直線上に位置させる」

これだけで、動作の初動に関与したり、インナーマッスルである「腹横筋」が自然と動員するといわれています。

第１０肋骨とASISが同直線上に位置させる。
↓
余裕があれば、この姿勢を保ち運動を行う。

この第１０肋骨とASISの位置のポイントは、
座位・立位など他の姿勢にも応用可能です！！

そして次に、

上記の姿勢ポイントを押さえた、円背の人におすすめしたいエクササイズをお伝えしていきます。

単純な動きですが、効果がわかりやすいです！！

sway backの方におすすめなピラティスエクササイズ

sway back姿勢とは、

・頭部前方偏移
・背中が丸い。
・骨盤後傾位。
・胸郭が骨盤より後方。

よくお見かけしますよね。

わたしがsway backの方とやって見て、簡単で効果的だったエクササイズを紹介します！

リブケージアームズ

（👉臥位での両上肢屈曲エクササイズ）

①　まず先ほどの背臥位姿勢（以下ニュートラルポジション）をとります。

②　次にニュートラルポジションを保てる範囲内で両方の手を頭上へ挙げます。

よく見られる代償と原因の一例→

・手を挙げると、胸郭が上がってきてしまう。

→　内腹斜筋が伸長しているか、筋力低下により両腕の運動時に腹部の安定性を維持できない可能性。

→　広背筋が縮まることによって、肩の可動域が制限される。

などなど・・

上記のように、ピラティス動作を行うこと自体が評価にもなります。

この動作を行い、代償もなく楽に出来るということであれば、座位や立位と姿勢を変えれば難易度の変更が簡単に可能です。

ポイントを抑えれば、自主練習にもしやすい運動です。

sway backでお悩みの方が居ましたら、ぜひやってみてください！

今日も最後までありがとうございました♡♡

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ライタープロフィール

嘉本　梨花

・理学療法士
・PT国家試験対策予備校講師
・PHIピラティスインストラクター


・運営ブログ：片手スマホでPT国家試験対策
・Instagram：Physio365
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