毎日5分の周期的ため息:cyclic sighingはマインドフルネス瞑想に劣らずストレス管理運動として期待できる

要約：ストレスマネジメントとウェルビーイングのための潜在的なツールとして、制御された呼吸法練習が出現している。ここでは、3種類の毎日5分間の呼吸法を、1ヶ月間にわたって同等の期間のマインドフルネス瞑想と比較した遠隔無作為化対照試験（NCT05304000）を報告する。呼吸条件は、（1）呼気延長を強調した周期的ため息:cyclic sighing、（2）吸気、息止め、呼気の時間を等しくしたbox beathing、（3）吸気を長く、呼気を短くした息止めを伴うcyclic hyperventilation with retentionである。主要評価項目は、気分と不安の改善、および生理的覚醒度の低下（呼吸数、心拍数、心拍変動）である。混合効果モデルを用いて、呼吸法、特に呼気に焦点を当てた循環式ため息は、マインドフルネス瞑想と比較して、気分の改善（p<0.05）および呼吸数の減少（p<0.05）をもたらすことを示す。毎日5分間のcyclic sighingは、効果的なストレス管理運動として期待できる。

Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal　
Melis Yilmaz Balban, et al.
Cell Reports Medicine
Open Access
Published:January 10, 2023
DOI:https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2666379122004748

現代の生活において、ストレスは避けることができないものです。このストレスに対処するために、人々はしばしばマインドフルネス瞑想に頼る。しかし、ある新しい研究により、ストレスを軽減するためには、瞑想よりも呼吸法の方がはるかに効果的であることが明らかになった。

Cell Reports Medicine誌に掲載されたこの研究では、three breathing techniques -- cyclic sighing, box breathing, and cyclic hyperventilation --
が、全体としてマインドフルネス瞑想よりも良い影響を与えることが明らかにされた。さらに、評価対象となった3つの呼吸法のうち、サイクリック・サーフィンは最も成功率が高かったという。

スタンフォード大学の研究者たちは論文の中で、この3つの技法を「長く息を吐くことを重視するサイクリック・サーフィング、吸気・息止め・呼気の時間が等しいボックス呼吸、吸気を長く呼気を短くするリテンションを伴うサイクリック過呼吸」と表現している。

一方、マインドフルネス瞑想は、一定時間、判断せずにその場にとどまることでリラックスすることが求められる。

この研究は、多くの人にとってストレスが当然高くなる時期であるパンデミック中にオンラインで実施された。14名のボランティアが集められ、4つのストレス解消法のうち1つを、1ヶ月間、毎日5分間、自分の好きな時間に行うことが義務づけられました。さらに、MedicalXpressによると、参加者全員がストレス軽減活動の効果を記録するために、ストレスジャーナルをつけなければならなかったという。研究によると、参加者の約9割が、このエクササイズをポジティブな経験だと感じていたそうである。「全体として、呼吸法はマインドフルネス瞑想よりもポジティブな感情を向上させる効果があり、その効果はプロトコルの遵守度が高いほど大きくなった。呼気を強調した周期的なため息をつくグループの参加者は、1ヶ月の研究期間中、ポジティブな感情の増加が最も高かった」と研究者は記載。つまり、呼吸法を行うボランティアは、マインドフルネス瞑想を行うボランティアと比較して、よりストレスの軽減が見られたということである。また、他の2つの呼吸法と比較して、周期的なため息をつくことが最もストレス軽減に効果的であることが判明した。

「本研究は遠隔地での実施であったため、参加者が日常的にどれだけ忠実に指導に従ったかをモニタリングすることには限界がありました。さらに研究者らは、「順守状況を評価するためには、毎日のアンケートの記入に頼らざるを得なかった」と記している。また、別の研究では、マインドフルネス瞑想は、不安の治療において薬物療法と同等の効果があることが明らかになりました。「不安障害は、一般的で、非常に苦痛を伴い、障害をもたらす疾患です。効果的な治療法は存在するが、多くの患者はそれらにアクセスしたり反応したりしない。マインドフルネスに基づくストレス軽減などの介入は人気があり、不安を減少させることができるが、標準的な第一選択治療と比較してどうなのかは不明である」と、この研究は述べている。

Translated with DeepL

https://www.medicaldaily.com/scientists-find-breathing-technique-be-better-meditation-reducing-stress-467768

https://www.cell.com/cms/attachment/e4df8e1f-6960-442f-b4b6-5418f8b8dbde/gr1.jpg

図3呼吸法が日々のポジティブな感情に及ぼす影響
(A) マインドフルネス瞑想と3つの個別呼吸法群における1～28日目のPANAS陽性感情の平均変化を示す線図（平均減少率＝マインドフルネス瞑想は0.7人/日、周期的ため息は0.9人/日、箱呼吸は0.6人/日、周期的過呼吸は1.1人/日、エラーバー= SEM）。
(B) 陽性感情変化を予測する線形混合効果モデルで、4つの異なるグループとアドヒアランス（プロトコルの日数）を固定効果として使用した。有意な値は太字で示した。(∗ = p < 0.05, ∗ = p < 0.01).