ゆるっとボティメイク 女性の「増量」について
「増量」なんて言葉は私の辞書にはなかった。身長が170cmあるので、160前後を基準に作られる日本の服を着るためにも、痩せている必要があった。20代後半から30歳前半はBMI18を下回り、健康診断でいつもC判定がついていた。自炊は日曜のみ、あとはスーパーのお惣菜コーナーでつまみを買ってお酒でお腹を誤魔化していた。それでも、納豆食べているから大丈夫、などと自分を過信していたし、何よりも服を着こなせることが優先課題だった。
３２歳あたりから、どうも体がもたついてきた。久しぶりに乗る体重計は毎度自己記録を更新していた。ヨガやピラティスでは追いつかなくなってきた気がして、六本木のパーソナルトレーニングに通い出した。ダイエットは食事が９割というトレーナーの言葉を信じて、ジムが提供する食事を３週間食べた。１食１０００円ほどした。今思うと、とても危険な内容だった。３週間で５５キロから５３キロまで落とした。健康に落とすスピードが１ヶ月に体重の１ー２％なので、４ー５倍速かそれ以上だ。短期で痩せるにはいいのかもしれないが、危険すぎる。もちろんながらリバウンドした。基礎代謝がおおよそ1200kcalある私に、一日約900kcalの食事を提供された。そして、低脂質、低糖質。そう、ほぼタンパク質のみで構成されていた。つくねがゴロゴロ浮いているスープや、サラダチキンなど、一日４ー５回に分けて摂取した。３週間、食べ物のことばかり考えていた。
それでも筋トレの基礎を教えてもらえて、その知識はとても役に立った。
コロナになって、自炊を強いられた。それを機に改めてボディメイクの知識を身につけようと、SNSの広告で流れてきたオンラインプログラムに申し込んだ。９０日間のプログラムで、プロによる食事指導と、エクササイズDVDがついてくる。これがなかなか良かった。参考までにリンクを貼っておく。
https://vshred.com/
まず週４の運動習慣が身についた。エクササイズ自体は少し物足りない感じもしたが、習慣を身につけることが目的だったので毎回楽しみだった。それ以上に食事指導が身になった。私はそこで初めて「マクロ」という言葉を知った。1日の摂取カロリーが1200-1250kcalで３パターンのマクロが用意された。Low Carb, Mid Carb, High Carbだ。そしてこれを繰り返すのだ。一週間で L, M, H, L, L, M, H といった具合に。タンパク質量は体重の約２倍で固定され、脂質と炭水化物の割合をローテーションする、カーボサイクルと呼ばれる方法で、低脂質や低糖質とは異なり代謝が落ちにくかったり、体重が停滞するのを防ぐ効果があるという。High Crabの日に足トレを持ってくるなり、Low Carbの日をトレオフの日にしたり、トレーニングと連動して取り入れるのも良さそうだ。この９０日を通して、体重は緩やかに、でも確実に落ちていった。何より継続できたことで自信がついたし、変なリバウンドもなかった。９０日を迎えた頃にトレーナーに体の写真を送ったら、尻トレを増やせと言われた。
そこからの約二年間は、マクロを意識したり、しなかったりとゆる〜く食事管理と筋トレを続けてきた。摂取カロリーを1400kcalまで増やし、低脂質ダイエットを取り入れている。筋トレも一年前にジムを再開して、重さを扱うようになった。それでも思うように身体が変わらない。何人かのトレーナーに言われていて聞く耳を持たなかった「増量」という考えが今になって腑に落ちるようになった。コンテストに出るわけでもないし、ボディメイクは筋トレの延長線上にあり、筋トレという小さな達成感の積み重ねの後にいただけるご褒美のような位置付けにある私にとって、必要あるのかと言われればないのだろう。それでも自分の体を深く知りたい、という探究心が勝った。
あまり素人の女性向けの情報がなかったので、自分なりの計画だが、今までの経験から下記の計算式が一番納得のいくメンテナンスカロリーを算出したように思うので、こちらを採用。週4ジムに行っているが、基本座り仕事なので、活動レベルはSedentaryに。
メンテナンスカロリーが1500kcalと出たので、ここから、150-250 kcalの間で増量期のカロリー設定。減量期はメンテナンスカロリの約90％に設定する。特に女性は脂質を取らないといけない身体なので、脂質の減らし過ぎに注意して、減量期もカロリーの25％は脂質で取るようにする。
私は、現在55.8 kgで、
増量期（２ヶ月）1700kcalで58.6 kg を目指す
P: 122 F: 41.7 C: 209.2
減量期（３ヶ月）1300kcalで53.5 kg を目指す
P: 122 F: 36 C:121.8
増量から減量への移行期間は1500kcalで慣らす。
P: 122 F:41.7 C: 159.2
とりあえず８月まではこんな計画で進めてみようと思っている。もちろん旦那との外食や、友達とのブランチもするため、これまた緩めだが、人間関係が第一優先事項であることを常に忘れず、自分でコントロールできる範囲内で行っていく。
トレーニングは現行と同じメニューで重量を増やしていくことを心がけたい。結婚生活と保護犬との時間が最優先なのでこれまた計画通りに行かないことの方が多が、やはり週４日は「習慣化」の意味でも必要な気がしている。減量期はここに有酸素を取り入れたい。
月曜：Push
火曜：Pull
水曜：Leg
木曜：OFF
金曜：Shoulder
土曜：Back & Hip
日曜：OFF
ボディメイクには明確な目標が必要が大事だと言われる。確かに、停滞したり、マンネリ化したりすると、「何のためにやってるんだ？どこ目指しているんだ？」なんて考えて嫌になることは多々ある。私も最初はなりたい身体の画像を集めたりして、具体化していた。当時のなりたい身体は、今の私にはどうにも華奢すぎてしっくりこない。方向性は定まっていないが、マクロ計算と運動で、身体が多少なりとも変わることを何度も体感してきてきた。そして今度は自分の最適解を探しにいく方向にシフトしてみた。どんな変化が待っているか、楽しみだ。
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